Apa hewan kebugaran Anda?
MasukMulai gratis

Program lari

Program latihan half marathon 12 minggu untuk pelari menengah

Program menengah empat hari dengan lari ringan, tempo, interval, dan lari panjang, yang menaikkan lari panjang hingga 18 km sebelum minggu lomba.

Hari / minggu
4
Durasi blok
12 minggu
Biaya
Gratis

Angka latihan Anda

Program ini ditentukan berdasarkan tingkat usaha, bukan persentase, jadi tidak ada yang perlu dihitung — jadwal minggu di bawah sudah siap dijalankan.

Minggu latihan

Lari ringan

  • Lari ringan45 mineasy effort

Interval

  • Lari interval5 × 1 km10 km effort

Istirahat

Lari tempo

  • Lari tempo30 minhalf-marathon effort

Istirahat

Lari panjang

  • Lari jarak jauh16 kmeasy effort

Istirahat

Total minggu ini

Sesi
4
Set kerja
0
Hari istirahat
3

Pilih hari mulai Anda

Coach dapat menempatkan empat sesi lari dalam minggu Anda, menetapkan pace dari hasil terbaru, dan menyesuaikan peningkatannya dari catatan Anda.

Minggu 1 — masuk ke grid Anda begitu Anda mendaftar
Minggu 2–12Coach Anda membuka minggu berikutnya dan menaikkan beban seiring kemajuan Anda.

Untuk siapa program half marathon ini

Program ini cocok untuk pelari yang sudah menjalani sekitar 25–35 km per minggu dan nyaman menempuh 10 km. Dua belas minggu cukup untuk membangun kekhususan, tetapi tidak untuk membentuk fondasi lari dari nol; pelari yang lebih baru sebaiknya membangun fondasi itu lebih dahulu.

Cara minggu ini menyeimbangkan kualitas dan jarak

Interval mengembangkan kecepatan di atas upaya lomba, lari tempo membuat kerja berkelanjutan terasa biasa, dan lari panjang memperkuat ketahanan. Lari ringan menghubungkan sesi-sesi itu tanpa menjadikan setiap hari sebagai ujian. Tiga hari pemulihan menjaga kerja kualitas tetap terpisah.

Bagaimana lari panjang mencapai 18 km

Bangun lari panjang dengan langkah kecil, gunakan setiap minggu ketiga atau keempat sebagai pengurangan, dan puncaki pada 18 km sebelum tapering. Naikkan jarak atau intensitas dalam satu minggu, bukan keduanya. Latih nutrisi dan perlengkapan yang akan Anda pakai saat lomba.

Jika kelelahan mulai menumpuk

Kurangi volume interval lebih dahulu sambil menjaga frekuensi lari ringan. Jika pace ringan biasa terasa berat selama beberapa hari, ambil satu hari istirahat tambahan dan lanjutkan dengan jarak minggu sebelumnya. Konsistensi selama dua belas minggu lebih berarti daripada satu sesi heroik.

Cara memindahkan sesi

Sisakan setidaknya satu hari ringan atau istirahat di antara interval, tempo, dan lari panjang. Sesi sepeda atau kolam bisa menggantikan lari ringan ketika benturan menjadi masalah, tetapi tidak boleh menggantikan lari panjang yang menyiapkan kaki Anda untuk jaraknya.

Ini adalah template latihan, bukan saran medis. Beban yang tercantum merupakan titik awal, bukan resep — sesuaikan dengan pengalaman Anda, dan konsultasikan dengan tenaga medis yang berkualifikasi sebelum memulai program baru jika Anda memiliki cedera atau kondisi kesehatan.

Program latihan lainnya

Program latihan full body
Tiga sesi full body seminggu, dengan setiap pola gerak utama dilatih di setiap sesi. Cara paling sederhana untuk mulai latihan beban dan yang memberi hasil tercepat pada tahun pertama. Gratis, tanpa pendaftaran.
Program latihan 5×5
Dua sesi full body yang dilakukan bergantian, tiga hari seminggu, lima set berisi lima repetisi untuk lift utama — lalu beban naik sedikit setiap sesi selama tubuh Anda masih mampu mengikutinya. Gratis, tanpa pendaftaran.
Split upper / lower
Empat sesi seminggu — setiap bagian tubuh dilatih dua kali, satu kali berat dan satu kali lebih ringan. Bagi kebanyakan orang yang sudah melewati tahun pertama, inilah hasil terbaik untuk setiap jam di gym. Gratis, tanpa pendaftaran.
Program push / pull / legs
Enam hari latihan seminggu dalam dua rotasi — putaran pertama berfokus pada volume, putaran kedua lebih berat — sehingga setiap kelompok otot dilatih dua kali dalam tujuh hari. Dibuat untuk lifter tingkat menengah yang mampu pulih dari frekuensi ini. Gratis, tanpa pendaftaran.
Program progresi gelombang
Empat hari lift utama setiap minggu, masing-masing dibangun dari gelombang persentase yang naik selama siklus empat minggu dan diakhiri dengan satu set sebanyak mungkin repetisi yang masih mampu Anda lakukan. Lambat, tidak mencolok, dan tetap efektif selama bertahun-tahun. Gratis, tanpa pendaftaran.
Program jalan-lari 5 km
Sembilan minggu dari berjalan hingga mampu berlari lima kilometer tanpa berhenti. Tiga sesi seminggu dengan interval joging dan jalan bergantian; porsi joging bertambah setiap minggu sampai jalan kaki tidak lagi diperlukan. Gratis, tanpa pendaftaran.
Program latihan 10K pemula selama delapan minggu
Delapan minggu menuju 10 km dengan empat hari latihan: lari ringan, satu sesi interval, lari panjang yang bertambah bertahap, dan latihan silang berdampak rendah.
Program latihan 5K 8 minggu untuk waktu finis lebih cepat
Sudah mampu berlari 5 km? Minggu empat hari ini menggabungkan interval, lari tempo, lari ringan, dan lari panjang agar Anda menempuh jarak yang sama lebih cepat.
Program latihan marathon 16 minggu untuk finis di bawah 4 jam
Berlatih untuk marathon di bawah 4:00 dengan empat kali lari per minggu, termasuk kerja pada pace lomba 5:41/km dan lari panjang hingga 30 km.
Program spesialisasi bench press 8 minggu dengan kalkulator beban
Bangun bench press yang lebih kuat dengan tiga sesi terfokus setiap minggu: satu hari berat, satu hari volume, dan satu hari kecepatan, sementara squat dan hip hinge tetap pada beban pemeliharaan.
Rutinitas split 4 hari klasik per kelompok otot selama delapan minggu
Split klasik delapan minggu per kelompok otot: dada dan trisep, punggung dan bisep, bahu dan lengan, lalu kaki, dengan tiga hari pemulihan di sekitarnya.

Program latihan