Kalkulator lari
Kalkulator peningkatan jarak lari mingguan
Bandingkan minggu ini dengan empat minggu terakhir melalui rasio beban akut:kronis (ACWR), lalu hitung batas aman minggu depan menurut aturan 10% dan ACWR. Gratis, instan, tanpa pendaftaran.
Gunakan satuan yang sama untuk setiap minggu — kilometer atau mil; kalkulator hanya membandingkan satuan yang sejenis.
Peningkatan yang aman terutama ditentukan oleh apa yang Anda lakukan pada hari-hari ringan — pelatih menyusun satu minggu penuh, bukan sekadar total jarak.
Apa yang diukur rasio akut:kronis?
Beban akut adalah yang Anda lakukan minggu ini. Beban kronis adalah rata-rata empat minggu terakhir — kira-kira beban yang sudah biasa diterima tubuh Anda. Perbandingan keduanya menunjukkan apakah minggu ini merupakan rutinitas biasa atau sebuah kejutan. Risiko cedera jauh lebih mengikuti rasio ini daripada jumlah kilometer mentah: 60 km adalah hal biasa bagi orang yang rata-rata berlari 60 km, tetapi nekat bagi orang yang rata-ratanya 25 km.
Zona ACWR
Di bawah 0,8, latihan Anda lebih rendah daripada beban yang sudah mampu diterima tubuh. Antara 0,8 dan 1,3 adalah zona optimal: cukup untuk memicu adaptasi, tetapi tidak terlalu banyak hingga membuat tubuh kewalahan. Risiko meningkat di atas 1,3 dan naik tajam di atas 1,5. Rentang ini berasal dari data populasi, bukan ambang pribadi, jadi anggap sebagai batas kecepatan, bukan jaminan.
Mengapa ada dua batas, bukan satu?
Aturan 10% hanya melihat minggu lalu, sehingga setelah lama tidak berlari aturan ini bisa saja mengizinkan lonjakan yang membawa Anda jauh ke zona bahaya. ACWR hanya melihat rata-rata empat minggu, sehingga saat taper dapat mengizinkan minggu yang jauh lebih tinggi daripada minggu sebelumnya. Keduanya berbeda justru ketika perbedaannya penting; kalkulator ini menampilkan keduanya dan memakai nilai yang lebih rendah — satu angka saja harus menyembunyikan salah satu kelemahan tersebut.
Yang tidak diketahui kalkulator ini
Jarak hanyalah gambaran kasar dari beban. Kalkulator tidak melihat intensitas, medan, permukaan, tidur, stres kehidupan, atau apakah Anda sedang kembali setelah cedera — semua itu dapat mengubah risiko sebesar perubahan volume. Satu minggu berisi repetisi tanjakan tidak sama dengan satu minggu lari ringan pada jarak yang sama. Gunakan batas ini sebagai nilai maksimum, bukan target yang harus dicapai.