Kalkulator pemulihan

Kalkulator jet lag

Dapatkan jumlah hari untuk menyesuaikan diri setelah penerbangan beserta jadwal cahaya yang menentukan berapa harinya — kapan mencari cahaya terang dan kapan harus tetap gelap, pada jam tujuan. Gratis, instan, tanpa pendaftaran.

Kenapa terbang ke timur adalah paruh yang merusak pekan

Ke barat memakan sekitar satu hari per zona waktu dan ke timur sekitar satu setengah hari, dan ketaksimetrisan itu bukan keanehan rute. Periode sirkadian manusia yang berjalan bebas sedikit di atas 24 jam, jadi jam biologis melayang ke arah lebih malam dengan sendirinya. Menundanya lebih jauh lagi — dan itulah yang diminta terbang ke barat — searah dengan layangan itu. Memajukannya berarti melawan layangan tersebut, dan itulah sebabnya pulang berlibur ke arah timur adalah perjalanan yang memakan waktu sepekan Anda.

Semuanya bergantung pada titik suhu minimum

Titik minimum suhu inti tubuh adalah poros dari kurva respons fase cahaya. Cahaya pada jam-jam sebelum titik itu mendorong jam biologis lebih malam; cahaya pada jam-jam sesudahnya menarik jam biologis lebih pagi. Salah membalik itu dan Anda justru memperburuk perjalanannya, dan itulah pola kegagalan dari nasihat "pokoknya kena sinar matahari begitu mendarat": mendarat di Eropa pukul 07.00 pagi dari penerbangan malam dari Amerika berarti berjalan keluar dari kedatangan menuju cahaya terang satu atau dua jam sebelum CBTmin Anda, sehingga menunda jam biologis yang justru sedang Anda coba majukan.

Kenapa titik minimum itu sebuah pita, bukan satu menit

CBTmin tidak bisa diukur tanpa laboratorium, jadi ia diperkirakan dari jam bangun kebiasaan. Ada dua patokan kasar yang terbit — dua jam sebelum bangun adalah yang umum, tiga jam adalah angka yang diberikan Burgess (2011) — jadi halaman ini melaporkan seluruh pita dua sampai tiga jam alih-alih berpura-pura setepat satu menit. Nilai sebenarnya bergerak mengikuti durasi tidur dan kronotipe, dan hanya bisa dipatok dengan mengukur awitan melatonin. Ketidakpastian satu jam itu kecil dibanding jendela cahaya empat jam, tetapi ia nyata.

Jendela-jendela cahayanya

Untuk menunda fase, carilah cahaya setidaknya pada empat jam sebelum titik minimum dan hindari cahaya setidaknya pada empat jam sesudahnya. Untuk memajukan fase, kebalikannya (Burgess, "Using bright light and melatonin to reduce jet lag", 2011). "Setidaknya" adalah kata kuncinya: jendela yang lebih lebar bekerja lebih baik, jadi empat jam adalah lantai, bukan target. Menghindari cahaya pada waktu yang salah sama pentingnya dengan mendapatkannya pada waktu yang benar. Jendelanya dikembalikan pada jam tujuan, karena itulah jam yang bisa Anda baca selagi tubuh Anda masih memegang waktu rumah.

Dua angka berbeda yang sama-sama disebut hari

Patokan kasar mengikuti berapa lama gejalanya bertahan dan itulah yang dikutip setiap panduan perjalanan. Dua angka lainnya mengikuti jam biologisnya sendiri, pada laju yang diukur pada para pelancong: tanpa mengatur cahaya, orang menunda sampai 1,5 jam per hari dan memajukan sampai 1 jam per hari; dengan cahaya yang dicari dan dihindari sesuai jadwal, sekitar 2 jam per hari untuk menunda dan sekitar 1,5 jam untuk memajukan. Jarak antara dua angka itulah seluruh alasan repot-repot menyusun rencana cahaya.