Penyusun program latihan
Generator program latihan — satu minggu penuh dari hari, level, dan alat Anda
Pilih berapa hari Anda bisa latihan, pengalaman Anda, tujuan Anda, dan alat yang tersedia. Generator menyusun satu minggu lengkap — gerakan, set, repetisi, dan tingkat usaha — yang bisa dicetak atau langsung ditaruh di grid Anda. Gratis, tanpa pendaftaran.
Susun minggu Anda
- Split
- Full body
- Hari / minggu
- 3
- Durasi blok
- 8 minggu
Angka latihan Anda
Program ini ditentukan berdasarkan tingkat usaha, bukan persentase, jadi tidak ada yang perlu dihitung — jadwal minggu di bawah sudah siap dijalankan.
Minggu Anda
Full body A
- Back squat3×8-10RPE 7
- Bench press barbel3×8-10RPE 7
- Romanian deadlift3×10-12RPE 7
- Barbell row3×10-12RPE 7
- Overhead press3×10-12RPE 7
Istirahat
Full body B
- Deadlift3×8-10RPE 7
- Overhead press3×8-10RPE 7
- Leg press3×10-12RPE 7
- Seated cable row3×10-12RPE 7
- Dumbbell bench press3×10-12RPE 7
Istirahat
Full body C
- Front squat3×8-10RPE 7
- Incline bench press3×8-10RPE 7
- Hip thrust3×10-12RPE 7
- Dumbbell row3×10-12RPE 7
- Dumbbell shoulder press3×10-12RPE 7
Istirahat
Istirahat
Total minggu ini
- Sesi
- 3
- Set kerja
- 45
- Hari istirahat
- 4
Set terbanyak
- Overhead press6
- Back squat3
- Barbell row3
- Bench press barbel3
Pilih hari mulai Anda
Daftar dan minggu pertama sudah ada di grid Anda begitu masuk. Coach membuka tiap minggu berikutnya dan menyesuaikan beban dari apa yang benar-benar Anda catat.
Cara generator memilih split Anda
Satu sampai tiga hari menghasilkan program full body, karena dengan sesi yang sedikit setiap otot harus dilatih di tiap sesi. Empat hari menjadi upper / lower, sehingga tiap separuh tubuh dilatih dua kali dengan jeda satu hari. Lima hari menambahkan rotasi push, pull, dan legs pada pasangan upper / lower, dan enam hari menjalankan push / pull / legs dua kali. Level Anda menentukan jumlah set kerja dan seberapa keras tiap set didorong; tujuan Anda menentukan rentang repetisi; peralatan Anda menentukan gerakan apa yang mengisi tiap slot — squat barbel di gym, split squat dengan dumbel, atau lunge tanpa alat sama sekali.
Cara membaca programnya
Setiap baris adalah satu gerakan: set kerja, rentang repetisi, dan tingkat usaha. RPE 7 berarti tersisa tiga repetisi, RPE 8 dua, RPE 9 satu. Persentase mengacu pada one-rep max Anda dan hanya muncul pada gerakan utama program gym tingkat lanjutan. Baris kardio berisi durasi, bukan set — jalan cepat atau lari ringan pada hari yang seharusnya istirahat. Sebelum set berat pertama, lakukan dua atau tiga set pemanasan dengan gerakan yang sama dan beban lebih ringan.
Cara naik dari minggu ke minggu
Ketika semua set mencapai batas atas rentang repetisi pada tingkat usaha yang ditentukan, tambah beban pada sesi berikutnya dan mulai lagi dari batas bawah. Pada gerakan berat badan, tambah satu repetisi, lalu satu set, lalu variasi yang lebih sulit. Jalankan program ini enam sampai delapan minggu, lalu ambil satu minggu lebih ringan dengan sekitar dua pertiga jumlah set sebelum menguji ulang atau menyusun minggu baru pada level berikutnya.
Bolehkah mengganti gerakan?
Boleh, selama polanya tetap. Slot squat bisa diisi squat apa pun, slot hip hinge oleh hinge apa pun, dorongan horizontal oleh press atau push-up apa pun, tarikan vertikal oleh pull-up atau lat pulldown apa pun. Ganti sesuai alat yang ada di gym Anda dan yang nyaman bagi sendi — machine press menggantikan bench press barbel, chest-supported row menggantikan barbell row.
Yang tidak bisa dilakukan generator ini
Generator tidak tahu cedera Anda, tidur Anda, jadwal Anda, atau beban yang Anda angkat minggu lalu, jadi ia tidak bisa menyesuaikan program sambil jalan — itu tugas coach setelah satu minggu masuk ke grid Anda. Ia juga menyusun satu minggu, bukan blok periodisasi; aturan progresi di atas adalah cara minggu itu berubah seiring waktu.
Berapa hari seminggu sebaiknya pemula latihan?
Tiga sesi full body adalah awal yang paling dapat diandalkan: tiap gerakan dilatih tiga kali seminggu, pemulihan mudah, dan satu hari yang terlewat masih menyisakan dua. Dua hari tetap berhasil kalau memang hanya itu yang muat di minggu Anda. Lebih dari empat hari jarang membantu pada tahun pertama.
Apakah program dua hari cukup untuk menambah otot?
Bagi kebanyakan orang cukup, asalkan tiap sesi mencakup seluruh tubuh dan setnya didorong mendekati kegagalan. Dua sesi full body yang berat sudah mencapai sekitar sepuluh set mingguan per kelompok otot, titik ketika pertumbuhan mulai terjadi; hari tambahan terutama berguna untuk menambah volume saat pemulihan mengizinkan.
Ini adalah template latihan, bukan saran medis. Beban yang tercantum merupakan titik awal, bukan resep — sesuaikan dengan pengalaman Anda, dan konsultasikan dengan tenaga medis yang berkualifikasi sebelum memulai program baru jika Anda memiliki cedera atau kondisi kesehatan.