Program latihan
Program latihan full body
Tiga sesi full body seminggu, dengan setiap pola gerak utama dilatih di setiap sesi. Cara paling sederhana untuk mulai latihan beban dan yang memberi hasil tercepat pada tahun pertama. Gratis, tanpa pendaftaran.
- Hari / minggu
- 3
- Durasi blok
- 12 minggu
- Biaya
- Gratis
Angka latihan Anda
Program ini ditentukan berdasarkan tingkat usaha, bukan persentase, jadi tidak ada yang perlu dihitung — jadwal minggu di bawah sudah siap dijalankan.
Minggu latihan
Full body A
- Back squat3×8RPE 7
- Bench press barbel3×8RPE 7
- Seated cable row3×10RPE 8
- Plank3×30-45 s
Istirahat
Full body B
- Romanian deadlift3×8RPE 7
- Dumbbell shoulder press3×10RPE 8
- Lat pulldown3×10RPE 8
- Leg curl3×12RPE 8
Istirahat
Full body C
- Leg press3×10RPE 8
- Incline dumbbell press3×10RPE 8
- Dumbbell row3×10RPE 8
- Dumbbell curl2×12RPE 8
Istirahat
Istirahat
Total minggu ini
- Sesi
- 3
- Set kerja
- 35
- Hari istirahat
- 4
Set terbanyak
- Back squat3
- Bench press barbel3
- Dumbbell row3
- Dumbbell shoulder press3
Coach memilih beban awal yang benar-benar dapat Anda selesaikan, lalu menaikkannya sedikit demi sedikit saat catatan sesi menunjukkan Anda sudah siap.
Untuk siapa program ini
Orang yang baru pertama kali latihan beban dan siapa pun yang kembali setelah berbulan-bulan berhenti. Melatih satu gerakan tiga kali seminggu, bukan sekali, memberi tiga kesempatan setiap minggu untuk mempraktikkannya — dan pada tahun pertama, teknik menyumbang sebagian besar kemajuan. Jika satu sesi terlewat, Anda juga hanya kehilangan sepertiga minggu, bukan seluruh latihan untuk satu bagian tubuh.
Cara kerjanya
Tiga sesi, masing-masing mencakup pola squat atau leg press, satu dorongan, satu tarikan, dan sedikit latihan core. Jumlah setnya sedang — tiga set berisi delapan hingga dua belas repetisi pada RPE 7-8, atau berhenti dua hingga tiga repetisi sebelum gagal. Menyisakan repetisi di akhir set memang disengaja: teknik tetap rapi saat Anda masih belajar, dan itulah alasan program ini bisa dijalankan tiga kali seminggu tanpa membuat tubuh kewalahan.
Cara meningkatkan beban
Tambahkan repetisi sebelum beban. Ketika setiap set mencapai batas atas rentang pada RPE 8 atau lebih rendah, tambahkan kenaikan beban terkecil yang tersedia lalu mulai lagi dari batas bawah. Pada dumbbell, kenaikannya sering kali 2 kg dan dapat terasa besar — tambahkan lebih dulu pada satu set, lalu pada set lainnya dalam beberapa sesi berikutnya.
Saat progres mandek
Progres yang benar-benar mandek jarang terjadi dalam enam bulan pertama; yang tampak seperti stagnasi biasanya hanya satu atau dua minggu dengan tidur tidak konsisten. Sebelum mengubah apa pun, pastikan Anda memang berlatih tiga kali seminggu selama dua minggu terakhir. Jika ya dan repetisi semua lift tidak bertambah selama tiga minggu, kurangi beban 10% lalu bangun kembali — atau beralih ke program 5×5 yang berkembang lebih cepat selama tubuh Anda masih mampu menoleransinya.
Mengganti latihan
Setiap latihan di sini memiliki padanan mesin, dan mesin adalah pilihan awal yang sangat baik — leg press sebagai pengganti squat, chest press sebagai pengganti bench press. Pertahankan empat kategori di setiap sesi, lalu ganti sisanya dengan alat yang sedang tersedia, yang dimiliki gym Anda, dan yang dapat Anda lakukan dengan teknik rapi hari ini.
Ini adalah template latihan, bukan saran medis. Beban yang tercantum merupakan titik awal, bukan resep — sesuaikan dengan pengalaman Anda, dan konsultasikan dengan tenaga medis yang berkualifikasi sebelum memulai program baru jika Anda memiliki cedera atau kondisi kesehatan.