Kalkulator bersepeda
Kalkulator TSS — training stress score
Ubah durasi bersepeda, normalized power, dan FTP Anda menjadi training stress score dari Coggan, lengkap dengan intensity factor di baliknya. Gratis, instan, tanpa pendaftaran.
Tidak punya angka NP? Daya rata-rata sudah cukup dekat pada gowes yang stabil, dan terlalu rendah pada sesi interval.
Pemulihan biasanya sudah tuntas keesokan harinya.
TSS satu gowes tidak banyak berbicara sendirian — coach mengawasi bagaimana total mingguannya bergerak.
Apa itu TSS?
Training stress score adalah satu angka dari Andrew Coggan untuk menyatakan berapa mahal sebuah gowes bagi Anda, menggabungkan berapa lama Anda bersepeda dengan seberapa berat gowes itu relatif terhadap ambang Anda sendiri. Satu jam persis di FTP bernilai 100 poin menurut definisi, dan itulah yang membuat TSS menskalakan dirinya sendiri: seiring FTP Anda naik, gowes yang sama mencetak lebih sedikit poin, karena gowes itu memang benar-benar lebih ringan bagi diri Anda yang sekarang.
Cara kerja kalkulator ini
TSS = (durasi dalam detik × NP × IF) ÷ (FTP × 3600) × 100, dengan intensity factor IF adalah normalized power dibagi FTP. Ekspresi itu menyusut menjadi jam × IF² × 100, sehingga intensitas dihitung dua kali dan durasi satu kali: dua jam pada IF 0,70 mencetak 98 poin sementara satu jam pada IF 1,00 mencetak 100. Itu juga sebabnya gowes santai begitu murah — separuhkan intensitasnya dan stresnya tinggal seperempat.
TSS mingguan, dan seperti apa totalnya
Gowes tunggal dibaca terhadap kategori kelelahan Allen dan Coggan: di bawah 150 Anda biasanya segar keesokan harinya, 150–300 menyisakan sedikit residu, 300–450 masih terasa setelah dua hari, dan di atas 450 pemulihannya bisa memakan beberapa hari. Total mingguan adalah angka yang sebenarnya membentuk satu musim — kira-kira 300–500 untuk pesepeda yang berlatih beberapa jam per minggu, 500–700 untuk amatir yang serius, 700–1000 untuk yang benar-benar balapan, dan di atas 1000 untuk pesepeda penuh waktu. Naikkan angka mingguan sekitar 5–10% sekali langkah dan ambil pekan yang lebih ringan kira-kira setiap pekan keempat.
Di mana TSS menyesatkan
Skor ini buta terhadap jenis stres yang dihitungnya. 300 poin dari endurance stabil dan 300 poin dari interval VO₂ max meninggalkan lubang yang sangat berbeda, dan TSS tidak bisa membedakannya. Ia juga mewarisi setiap galat pada FTP Anda: ambang usang yang 20 W terlalu rendah menggelembungkan setiap gowes yang Anda catat. Tes ulang setiap 6–8 minggu, pakai TSS untuk melihat apakah trennya naik, datar, atau turun, dan biarkan sesinya sendiri — bukan angkanya — yang menentukan seperti apa hari esok.