Tabel referensi tes lari
Tabel tes Cooper — norma lari 12 menit menurut usia dan jenis kelamin, dengan pace dan VO₂ max
Jarak lari 12 menit Cooper untuk setiap kelompok usia mulai 13 tahun, bagi pria dan wanita, ditambah tabel pace konstan yang mengubah jarak target menjadi waktu putaran 400 m, pace per kilometer, dan VO₂ max yang menyertainya.
Pria — jarak dalam 12 menit
| Usia | Sangat baik | Di atas rata-rata | Rata-rata | Di bawah rata-rata | Kurang |
|---|---|---|---|---|---|
| 13–14 | ≥ 2.700 m | 2.400–2.699 m | 2.200–2.399 m | 2.100–2.199 m | < 2.100 m |
| 15–16 | ≥ 2.800 m | 2.500–2.799 m | 2.300–2.499 m | 2.200–2.299 m | < 2.200 m |
| 17–19 | ≥ 3.000 m | 2.700–2.999 m | 2.500–2.699 m | 2.300–2.499 m | < 2.300 m |
| 20–29 | ≥ 2.800 m | 2.400–2.799 m | 2.200–2.399 m | 1.600–2.199 m | < 1.600 m |
| 30–39 | ≥ 2.700 m | 2.300–2.699 m | 1.900–2.299 m | 1.500–1.899 m | < 1.500 m |
| 40–49 | ≥ 2.500 m | 2.100–2.499 m | 1.700–2.099 m | 1.400–1.699 m | < 1.400 m |
| 50+ | ≥ 2.400 m | 2.000–2.399 m | 1.600–1.999 m | 1.300–1.599 m | < 1.300 m |
Wanita — jarak dalam 12 menit
| Usia | Sangat baik | Di atas rata-rata | Rata-rata | Di bawah rata-rata | Kurang |
|---|---|---|---|---|---|
| 13–14 | ≥ 2.000 m | 1.900–1.999 m | 1.600–1.899 m | 1.500–1.599 m | < 1.500 m |
| 15–16 | ≥ 2.100 m | 2.000–2.099 m | 1.700–1.999 m | 1.600–1.699 m | < 1.600 m |
| 17–19 | ≥ 2.300 m | 2.100–2.299 m | 1.800–2.099 m | 1.700–1.799 m | < 1.700 m |
| 20–29 | ≥ 2.700 m | 2.200–2.699 m | 1.800–2.199 m | 1.500–1.799 m | < 1.500 m |
| 30–39 | ≥ 2.500 m | 2.000–2.499 m | 1.700–1.999 m | 1.400–1.699 m | < 1.400 m |
| 40–49 | ≥ 2.300 m | 1.900–2.299 m | 1.500–1.899 m | 1.200–1.499 m | < 1.200 m |
| 50+ | ≥ 2.200 m | 1.700–2.199 m | 1.400–1.699 m | 1.100–1.399 m | < 1.100 m |
Tabel pace konstan — waktu putaran dan VO₂ max
| Jarak | Putaran 400 m | Pace / km | Kecepatan | VO₂ max (ml/kg/min) |
|---|---|---|---|---|
| 1.500 m | 3:12 | 8:00 | 7,5 km/h | 22,2 |
| 1.600 m | 3:00 | 7:30 | 8,0 km/h | 24,5 |
| 1.700 m | 2:49 | 7:04 | 8,5 km/h | 26,7 |
| 1.800 m | 2:40 | 6:40 | 9,0 km/h | 29,0 |
| 1.900 m | 2:32 | 6:19 | 9,5 km/h | 31,2 |
| 2.000 m | 2:24 | 6:00 | 10,0 km/h | 33,4 |
| 2.100 m | 2:17 | 5:43 | 10,5 km/h | 35,7 |
| 2.200 m | 2:11 | 5:27 | 11,0 km/h | 37,9 |
| 2.300 m | 2:05 | 5:13 | 11,5 km/h | 40,1 |
| 2.400 m | 2:00 | 5:00 | 12,0 km/h | 42,4 |
| 2.500 m | 1:55 | 4:48 | 12,5 km/h | 44,6 |
| 2.600 m | 1:51 | 4:37 | 13,0 km/h | 46,8 |
| 2.700 m | 1:47 | 4:27 | 13,5 km/h | 49,1 |
| 2.800 m | 1:43 | 4:17 | 14,0 km/h | 51,3 |
| 2.900 m | 1:39 | 4:08 | 14,5 km/h | 53,5 |
| 3.000 m | 1:36 | 4:00 | 15,0 km/h | 55,8 |
| 3.100 m | 1:33 | 3:52 | 15,5 km/h | 58,0 |
| 3.200 m | 1:30 | 3:45 | 16,0 km/h | 60,3 |
| 3.300 m | 1:27 | 3:38 | 16,5 km/h | 62,5 |
| 3.400 m | 1:25 | 3:32 | 17,0 km/h | 64,7 |
| 3.500 m | 1:22 | 3:26 | 17,5 km/h | 67,0 |
| 3.600 m | 1:20 | 3:20 | 18,0 km/h | 69,2 |
Cara membaca tabel tes Cooper
Cari jenis kelamin dan kelompok usia Anda, lalu kolom tempat jarak Anda jatuh; ambang batasnya adalah nilai minimum yang sudah termasuk, jadi 2.400 m bagi pria berusia 25 tahun berarti di atas rata-rata, bukan rata-rata. Tabel pace konstan bekerja sebaliknya: pilih jarak yang Anda targetkan dan tabel memberi waktu putaran yang harus dijaga sejak putaran pertama, karena penyebab paling umum gagalnya tes Cooper adalah start yang terlalu cepat.
Coach dapat menyusun minggu interval dan tempo yang menaikkan jarak 12 menit, lalu menguji ulang Anda di grid.
Bagaimana VO₂ max dihitung dari tes Cooper?
VO₂ max ≈ (jarak dalam meter − 504,9) ÷ 44,73. Lari sejauh 2.400 m menghasilkan sekitar 42,4 ml/kg/min. Rumus ini hasil pencocokan pada populasi, jadi perlakukan sebagai perkiraan dengan selisih beberapa poin.
Dari mana norma ini berasal?
Dari tabel yang dipublikasikan Kenneth Cooper. Kelompok di bawah 20 tahun berasal dari tabel usia sekolahnya dan lebih ketat daripada tabel dewasa; tidak ada data yang dipublikasikan di bawah usia 13 tahun, sehingga tabel ini dimulai dari sana.