Kalkulator kardio
Kalkulator tes bangku Queens College
Perkirakan VO₂ max dari tes bangku Queens College — tiga menit melangkah, lalu satu hitungan nadi 15 detik. Gratis, instan, tanpa pendaftaran.
Mulai menghitung 5 detik setelah langkah terakhir dan berhenti pada detik ke-20. Opsional — dipakai untuk menghitung angka liter per menit.
Tiga menit dan sebuah stopwatch adalah tes yang benar-benar akan Anda ulangi — coach memantau trennya.
Apa itu tes bangku Queens College?
Tes bangku Queens College — disebut juga tes bangku McArdle — dikembangkan William McArdle dan rekan pada 1972 untuk mengukur kebugaran aerobik satu kelas kuliah penuh sekaligus. Bangkunya adalah anak tangga tribun gimnasium standar, tesnya berlangsung tiga menit, dan satu-satunya pengukuran adalah hitungan nadi 15 detik sesudahnya. Tes ini bertahan setengah abad kemudian karena tidak memerlukan treadmill, tidak memerlukan penganalisis gas, dan tidak menuntut usaha maksimal dari orang yang diuji.
Cara kerja kalkulator ini
Hitungan 15 detik Anda dikalikan empat untuk mendapat denyut jantung pemulihan per menit, lalu dimasukkan ke regresi yang diterbitkan McArdle: VO₂ max dalam ml/kg/menit = 111,33 − (0,42 × denyut jantung) untuk pria dan 65,81 − (0,1847 × denyut jantung) untuk wanita. Kedua persamaan itu dicocokkan pada kadens dan sampel yang berbeda, sehingga garis pria turun jauh lebih curam daripada garis wanita — keduanya tidak bisa saling ditukar, dan tidak boleh dijalankan pada laju melangkah milik jenis kelamin yang lain.
Menjalankan tesnya dengan benar
Pakai bangku 16,25 inci (41,3 cm) — anak tangga tribun standar atau box gym. Setel metronom ke 96 ketukan per menit untuk pria dan 88 untuk wanita, satu ketukan per gerakan kaki, yang menghasilkan 24 langkah lengkap per menit untuk pria dan 22 untuk wanita. Melangkahlah naik-naik-turun-turun selama tiga menit tanpa jeda, berdiri sepenuhnya di atas bangku setiap kali naik. Berhenti, tetap berdiri, tunggu 5 detik, lalu hitung nadi Anda dari detik ke-5 sampai ke-20 setelah langkah terakhir.
Seberapa akurat tes ini?
McArdle melaporkan galat baku sekitar 16% terhadap VO₂ max terukur, yang normal untuk tes bangku submaksimal dan layak diingat sebelum Anda membandingkan diri dengan siapa pun. Dua hal merusak hasilnya: melenceng dari kadens, yang mengubah beban kerja yang diasumsikan persamaannya, dan salah waktu saat menghitung nadi, karena denyut jantung turun cepat pada menit pertama pemulihan. Pakai bangku, metronom, dan pewaktuan yang sama setiap kali, maka tes ini menjadi cara yang benar-benar berguna untuk memantau kebugaran Anda sendiri bergerak.