Kalkulator renang
Kalkulator set renang
Tulis sesi kolam baris demi baris — repetisi, jarak, gaya, interval keberangkatan — lalu dapatkan target waktu tiap ulangan, sisa istirahat di dalam intervalnya, dan berapa lama seluruh set berjalan di jam kolam. Setiap target dihitung dari critical swim speed Anda sendiri. Gratis, instan, tanpa pendaftaran.
CSS 1:35 per 100 m — semua target di bawah dihitung dari dua time trial ini
Set Anda
Interval keberangkatan ditulis dalam detik karena itulah yang dihitung jam kolam; intervalnya muncul di samping kolom saat Anda mengetik. Baris yang intervalnya lebih pendek daripada renang yang harus dimuatnya akan ditandai, bukan diam-diam dirata-ratakan.
CSS diukur pada gaya bebas, jadi baris gaya punggung, kupu, dada, dan IM direnggangkan memakai rasio pace rekor dunia di 200 m — usaha yang sama pada pace yang lebih pelan. Perlakukan target itu sebagai draf pertama dan sesuaikan dengan rasio antar-gaya Anda sendiri setelah satu dua sesi.
Menulis satu set itu mudah. Coach yang memutuskan di mana set itu duduk dalam pekan Anda dan apa yang dikerjakan sesi lainnya di sekitarnya.
Apa artinya merenangkan satu set di CSS
Critical swim speed adalah pace tercepat yang bisa Anda tahan tanpa tertinggal dalam membersihkan laktat — ambangnya dunia renang, dan jangkar yang seharusnya menjadi dasar hampir semua set jarak. Berenang "di CSS" bukan berarti berenang keras; artinya menahan satu pace tertentu sepanjang set, termasuk pada ulangan pertama saat Anda masih segar dan pada ulangan terakhir saat tidak lagi. Itulah disiplin yang membuat jam kolam ada, dan itulah sebabnya set yang ditulis "8 × 100 di CSS pada 1:40" adalah sesi yang sama sekali berbeda dari "8 × 100 keras".
Cara kerja kalkulator ini
Dua time trial Anda dilewatkan ke model critical swim speed yang sama dengan kalkulator CSS kami — diimpor ke sini alih-alih disalin, sehingga kedua halaman tidak mungkin berbeda — untuk mendapat pace ambang dalam detik per 100 m. Tiap baris kemudian diresepkan sebagai simpangan dari pace itu: CSS −2 untuk ulangan pendek di atas ambang, CSS itu sendiri untuk set ambang klasik, lalu CSS +2, +5, dan +10 untuk kerja aerobik dan pemulihan yang makin panjang. Kalikan pace hasilnya dengan jarak ulangan dan Anda punya target waktunya; kurangkan dari interval keberangkatan dan Anda punya istirahatnya. Baris non-gaya-bebas direnggangkan lebih dulu dengan faktor gaya, karena CSS diukur pada gaya bebas dan 100 m gaya dada pada usaha yang sama kira-kira seperempat lebih pelan.
Cara kerja interval keberangkatan
Interval keberangkatan adalah waktu jam dari mulainya satu ulangan sampai mulainya ulangan berikutnya, bukan istirahat di antaranya — jadi "8 × 100 pada 1:40" berarti Anda meninggalkan dinding setiap 100 detik, entah ulangan sebelumnya memakan 95 detik atau 105 detik. Istirahatnya adalah sisanya, dan justru itulah yang membuat interval keberangkatan menjadi alat latihan, bukan formalitas: tahan target yang sama lalu potong lima detik dari intervalnya dan Anda sudah membuat setnya lebih berat tanpa berenang satu panjang pun lebih cepat. Set ambang biasanya berjalan pada istirahat lima sampai lima belas detik; set aerobik sepuluh sampai dua puluh; apa pun di atas tiga puluh detik adalah kerja kecepatan dengan tujuan berbeda. Kalau Anda tidak sanggup mengejar intervalnya, setnya selesai — memaksakannya mengajarkan tubuh Anda melambat saat lelah, kebalikan dari adaptasi yang Anda cari.
Menulis set yang benar-benar bekerja
Mulai dari set utama lalu bangun ke luar: pilih zonanya, pilih jarak ulangannya, baru pilih interval keberangkatan yang menyisakan istirahat yang Anda inginkan. Kerja ambang butuh volume pada satu pace — 8 × 100, 5 × 200, atau 3 × 400 dengan istirahat pendek, totalnya di kisaran 1200 sampai 2500 m. Taruh pemanasan dan pendinginan di CSS +10, karena pemanasan yang direnangkan terlalu cepat akan memakan set utama Anda, dan tempatkan baris gaya lain atau IM di CSS +5 alih-alih di ambang, sebab pace non-gaya-bebas Anda dibatasi teknik jauh sebelum dibatasi kebugaran. Lalu periksa total setnya: kalau waktu jamnya lebih dari satu jam, ada sesuatu di tengah yang lebih panjang daripada yang diperlukan.