Kalkulator kardio
Kalkulator denyut jantung maksimum
Perkirakan denyut jantung maksimum Anda dari usia lewat empat persamaan yang sudah diterbitkan — sekaligus lihat seberapa jauh rumus buku teks 220 − usia meleset dari yang lebih baik. Gratis, instan, tanpa pendaftaran.
| Persamaan | Perkiraan | Sebaran umum |
|---|---|---|
| Fox (220 − usia) | 180 bpm | ±11 bpm |
| Tanaka (2001) | 180 bpm | ±7 bpm |
| Gulati (2010, wanita) | 171 bpm | ±7 bpm |
| Nes (2013) | 185 bpm | ±10,8 bpm |
Angka maksimum hasil perkiraan hanyalah titik awal — coach yang menetapkan zona yang benar-benar bisa Anda latih.
Apa itu denyut jantung maksimum?
Denyut jantung maksimum adalah angka tertinggi yang bisa dicapai jantung Anda saat berusaha habis-habisan. Ini bukan ukuran kebugaran: pada usia yang sama, orang bugar dan orang tidak bugar sering punya maksimum yang sama, dan latihan hampir tidak menggesernya. Yang ditentukannya adalah ujung atas skala tempat semua zona denyut jantung dihitung — itulah sebabnya angka yang kira-kira benar itu penting, sementara angka yang persis benar hampir tidak pernah penting.
Cara kerja kalkulator ini
Empat regresi denyut jantung maksimum terhadap usia. Fox, Naughton, dan Haskell (1971) memberi rumus 220 − usia yang kita kenal, yang sebenarnya garis lurus di atas data gabungan, bukan persamaan hasil pencocokan. Tanaka, Monahan, dan Seals (2001) mencocokkannya ulang pada 18.712 orang menjadi 208 − 0,7 × usia. Gulati dkk. (2010) menurunkan 206 − 0,88 × usia khusus dari 5.437 perempuan. Nes dkk. (2013) memperoleh 211 − 0,64 × usia dari kohort HUNT3 di Norwegia. Kami mengutamakan Gulati untuk wanita dan Tanaka untuk pria.
Mengapa keempatnya tidak sepakat
Rumus 220 − usia turun lebih curam daripada kenyataan. Angkanya terlalu tinggi untuk orang berusia dua puluhan dan terlalu rendah untuk yang sudah lewat lima puluh, dan ia menaksir wanita terlalu tinggi hampir di setiap usia — persis celah yang hendak ditutup persamaan Gulati. Keempat persamaan kebetulan berpotongan di sekitar usia 40, jadi pria berusia 40 tahun mendapat angka sama dari semuanya, sedangkan orang lain mendapat rentang. Kalau Anda pernah heran mengapa jam tangan dan tabel di gym berbeda, biasanya inilah sebabnya.
Seberapa akurat rumus ini?
Untuk perorangan, tidak terlalu akurat — dan tidak ada satu pun persamaan di halaman ini yang memperbaikinya. Simpangan baku sisaannya 7 sampai 11 bpm tergantung persamaannya, jadi kira-kira satu dari tiga orang berada di luar rentang yang ditampilkan di atas, dan satu dari dua puluh orang meleset lebih dari 20 bpm dari perkiraannya. Usia memang hanya menjelaskan sebagian dari keragaman itu. Kalau zona latihan penting bagi Anda, ganti perkiraan ini dengan maksimum hasil pengukuran pada tes bertahap yang diawasi atau sesi repetisi tanjakan yang berat, dan pakai perkiraan hanya sampai saat itu.