Opsional: Mesin kardio
Pemeriksaan peralatan program
Kalkulator inventaris peralatan dan kelayakan program
Periksa peralatan yang kamu punya dan hari latihan yang tersedia untuk melihat program FitnessGrid mana yang dapat dijalankan sesuai tulisan, mana yang memerlukan penggantian yang disebutkan, dan mana yang masih membutuhkan peralatan.
Pengaturan latihanmu
Pilih semua yang dapat kamu gunakan dengan andal. Pilihan hanya berat badan sudah memenuhi daftar peralatan.
Kecocokan program
Berjalan sesuai tulisan
Berjalan dengan penggantian
Tidak ada program dalam kelompok ini.
Membutuhkan peralatan atau hari latihan tambahan
Tidak ada: Barbel dan pelat, Rak atau penyangga jongkok, Bangku datar, Bangku yang dapat diatur, Dumbel — dapat diatur atau satu set, Mesin kabel, Leg press atau mesin dengan beban pilihan
Opsional: Resistance band
Tidak ada: Barbel dan pelat, Rak atau penyangga jongkok, Bangku datar
Opsional: Dumbel — dapat diatur atau satu set, Resistance band
Program ini memakai 4 hari latihan setiap minggu.
Tidak ada: Barbel dan pelat, Rak atau penyangga jongkok, Bangku datar, Bangku yang dapat diatur, Dumbel — dapat diatur atau satu set, Batang pull-up, Mesin kabel, Leg press atau mesin dengan beban pilihan
- Gunakan sebagai gantinya: Lakukan inverted row di bawah meja yang kokoh
Opsional: Resistance band
Program ini memakai 6 hari latihan setiap minggu.
Tidak ada: Barbel dan pelat, Rak atau penyangga jongkok, Bangku datar, Bangku yang dapat diatur, Dumbel — dapat diatur atau satu set, Batang pull-up, Mesin kabel, Leg press atau mesin dengan beban pilihan
- Gunakan sebagai gantinya: Lakukan inverted row di bawah meja yang kokoh
Opsional: Resistance band
Program ini memakai 4 hari latihan setiap minggu.
Tidak ada: Barbel dan pelat, Rak atau penyangga jongkok, Bangku datar, Dumbel — dapat diatur atau satu set, Batang pull-up, Mesin kabel, Leg press atau mesin dengan beban pilihan
- Gunakan sebagai gantinya: Lakukan inverted row di bawah meja yang kokoh
Opsional: Resistance band
Program ini memakai 4 hari latihan setiap minggu.
Opsional: Mesin kardio
Program ini memakai 4 hari latihan setiap minggu.
Opsional: Mesin kardio
Program ini memakai 4 hari latihan setiap minggu.
Opsional: Mesin kardio
Program ini memakai 4 hari latihan setiap minggu.
Opsional: Mesin kardio
Tidak ada: Barbel dan pelat, Rak atau penyangga jongkok, Bangku datar, Bangku yang dapat diatur, Dumbel — dapat diatur atau satu set, Mesin kabel
Opsional: Resistance band
Program ini memakai 4 hari latihan setiap minggu.
Tidak ada: Barbel dan pelat, Rak atau penyangga jongkok, Bangku datar, Bangku yang dapat diatur, Dumbel — dapat diatur atau satu set, Mesin kabel, Leg press atau mesin dengan beban pilihan
Opsional: Resistance band
Simpan program ini — angka Anda tetap ada di grid Anda sendiri.
Gratis — tanpa kartu, 30 detik. Hasil Anda ikut terbawa.
Aturan penggantian
Penggantian mengubah latihan sambil mempertahankan peran gerak utamanya. Pastikan meja atau titik jangkar stabil sebelum diberi beban.
- Rak atau penyangga jongkok → Ganti squat barbel dengan goblet squat atau squat memakai band
- Bangku datar → Ganti bench press dengan dumbbell floor press
- Bangku yang dapat diatur → Gunakan flat press sebagai pengganti gerakan incline
- Batang pull-up → Ganti pull-up dengan band row
- Batang pull-up → Lakukan inverted row di bawah meja yang kokoh
- Mesin kabel → Ganti latihan kabel dengan gerakan band yang sesuai
- Leg press atau mesin dengan beban pilihan → Ganti gerakan mesin dengan variasi dumbel
- Dumbel — dapat diatur atau satu set → Ganti gerakan dumbel dengan variasi band
- Mesin kardio → Lakukan sesi kardio di luar ruangan