Program latihan

Program spesialisasi bench press 8 minggu dengan kalkulator beban

Bangun bench press yang lebih kuat dengan tiga sesi terfokus setiap minggu: satu hari berat, satu hari volume, dan satu hari kecepatan, sementara squat dan hip hinge tetap pada beban pemeliharaan.

Hari / minggu: 3
Durasi blok: 8 minggu
Biaya: Gratis

Angka latihan Anda

Bench press barbel1RMkg

Masukkan beban yang mampu Anda angkat dan setiap persentase di bawah akan menjadi beban nyata, dibulatkan sesuai pelat yang benar-benar dapat dipasang pada bar. Tidak ada data yang dikirim ke mana pun — semuanya tetap di halaman ini.

Minggu latihan

Bench berat

Bench press barbel1×385% 1RM
Bench press barbel3×575% 1RM
Barbell row4×8-10RPE 8
Triceps pushdown3×10-12RPE 8

Istirahat

Bench volume + squat

Back squat3×5RPE 7
Bench press barbel5×670% 1RM
Incline dumbbell press3×8-10RPE 8
Face pull3×15-20RPE 7

Istirahat

Bench cepat + hip hinge

Deadlift2×5RPE 7
Bench press barbel8×360% 1RM
Overhead press3×8RPE 7
Lat pulldown3×10-12RPE 8

Istirahat

Total minggu ini

Sesi: 3
Set kerja: 41
Hari istirahat: 4

Set terbanyak

Bench press barbel17
Barbell row4
Back squat3
Face pull3

Pilih hari mulai Anda

Coach menghitung setiap set dari maksimum Anda saat ini dan menyesuaikan minggu berikutnya berdasarkan repetisi dan RPE yang Anda catat.

Minggu 1 — masuk ke grid Anda begitu Anda mendaftar

Minggu 2–8Coach Anda membuka minggu berikutnya dan menaikkan beban seiring kemajuan Anda.

Untuk siapa program bench ini

Blok ini cocok untuk lifter tingkat menengah yang bench press-nya melambat sementara sisa latihan bisa berjalan pada beban pemeliharaan. Anda sebaiknya sudah melakukan bench dengan set-up yang konsisten dan mengetahui one-rep max saat ini atau perkiraan yang meyakinkan.

Cara kerja tiga hari bench

Hari berat dimulai dengan triple pada 85% one-rep max dan diikuti back-off yang terkontrol. Hari volume menyumbang sebagian besar repetisi dorong pada 70%. Hari kecepatan memakai triple yang bersih pada 60%, dengan setiap repetisi bergerak dengan cara yang sama.

Cara meningkatkan beban selama delapan minggu

Tambahkan 1–2% pada kerja bench utama ketika setiap repetisi yang ditentukan berjalan bersih, lalu kurangi volume pada minggu keempat sebelum membangun lagi. Jaga persentase yang ditampilkan tetap terikat pada maksimum terbaru alih-alih mengubah maksimum setelah satu sesi yang bagus.

Saat satu hari bench mandek

Ulangi beban itu sekali. Jika resep yang sama kembali gagal, kurangi 5% dari hari tersebut dan selesaikan sisa kerja dengan kecepatan bar yang baik. Kegagalan terus-menerus pada ketiga hari biasanya berarti kelelahan, jadi pangkas set aksesori sebelum menambah kerja bench.

Aksesori dan kerja pemeliharaan

Pertahankan satu gerakan punggung atas dan satu gerakan trisep pada setiap hari bench. Squat dan deadlift sengaja dibuat ringan pada RPE 7; keduanya menjaga pola gerak tanpa bersaing dengan blok bench. Ganti aksesori dengan bebas ketika sendi atau peralatan menuntutnya.

Ini adalah template latihan, bukan saran medis. Beban yang tercantum merupakan titik awal, bukan resep — sesuaikan dengan pengalaman Anda, dan konsultasikan dengan tenaga medis yang berkualifikasi sebelum memulai program baru jika Anda memiliki cedera atau kondisi kesehatan.