Kalkulator lari
Kalkulator grade adjusted pace
Berapa nilai lari tanjakan Anda kalau diukur di jalan datar. Masukkan pace yang Anda jaga dan kemiringan tempat Anda menjaganya, lalu dapatkan pace setara di jalan rata — per kilometer dan per mil. Gratis, instan, tanpa pendaftaran.
Tanjakan 5% menuntut 1,3× lebih banyak energi per meter dibanding jalan rata, jadi 5:00/km menanjak setara 3:51/km di jalan datar — tanjakan itu memberi Anda 1:10 per kilometer.
Rute berbukit menghancurkan target pace datar — coach menetapkan usaha yang memang bisa diberikan medan Anda.
Apa itu grade adjusted pace?
GAP menjawab satu pertanyaan: seandainya usaha ini saya lakukan di jalan datar, secepat apa saya akan berlari? Ia ada karena pace berhenti mengukur usaha begitu tanahnya miring. Dua lari pada 5:00/km — satu menanjak 5%, satu di lintasan — bukan lari yang sama, dan hanya satu di antaranya yang benar-benar usaha 5:00/km.
Cara kerja kalkulator ini
Kami memakai biaya energi berlari yang diukur Minetti dan rekan (Journal of Applied Physiology, 2002), yang menjalankan atlet di treadmill dengan kemiringan -45% sampai +45% dan mencocokkan polinomial orde lima terhadap biaya oksigennya: Cr = 155,4i⁵ − 30,4i⁴ − 43,3i³ + 46,3i² + 19,5i + 3,6 joule per kilogram per meter, dengan i adalah kemiringan sebagai pecahan. Lari di jalan rata menuntut 3,6 J/kg/m. Usaha yang setara berarti energi per detik yang setara, jadi pace setara jalan datar adalah pace Anda dikalikan 3,6 dibagi biaya pada kemiringan Anda — faktornya 1,30 pada 5%, dan 1,66 pada 10%.
Kenapa turunan tidak gratis
Bentuk kurva itulah alasan memakai model terukur alih-alih aturan kasar. Biayanya turun seiring tanah menurun, tetapi hanya sampai sekitar -20%, tempat satu meter menuntut 1,8 J/kg — tepat separuh dari jalan rata. Lewat titik itu biayanya naik lagi: pada turunan yang lebih curam Anda mengerem di setiap langkah alih-alih jatuh ke depan, dan pada -45% model ini menyatakan menurun lebih mahal daripada berlari di jalan rata. Siapa pun yang pernah menuruni jalur pegunungan sudah tahu ini di kuadrisepnya.
Memakai GAP dalam latihan
Pakai untuk membandingkan usaha, bukan untuk menetapkannya. Long run berbukit pada 5:30/km yang tergrade ke 5:05/km memberi tahu bahwa sesinya bernilai lebih besar daripada yang tertulis di jam tangan, dan itu penting saat Anda memantau blok latihan dari pekan ke pekan. Hati-hati di ujung yang curam: model ini menghargai energinya, bukan biomekanikanya, dan ia akan dengan riang menyatakan tanjakan 20% pada 8:00/km setara 3:12/km di jalan datar — pace yang tidak sanggup dihasilkan kaki Anda di permukaan mana pun. Di atas sekitar 10%, perlakukan angkanya sebagai arah, bukan target.