Program latihan
Program jalan-lari 5 km
Sembilan minggu dari berjalan hingga mampu berlari lima kilometer tanpa berhenti. Tiga sesi seminggu dengan interval joging dan jalan bergantian; porsi joging bertambah setiap minggu sampai jalan kaki tidak lagi diperlukan. Gratis, tanpa pendaftaran.
- Hari / minggu
- 3
- Durasi blok
- 9 minggu
- Biaya
- Gratis
Angka latihan Anda
Program ini ditentukan berdasarkan tingkat usaha, bukan persentase, jadi tidak ada yang perlu dihitung — jadwal minggu di bawah sudah siap dijalankan.
Minggu latihan
Sesi 1
- Jalan cepat5 minwarm-up
- Interval joging / jalan8×60 s jog / 90 s walk
- Jalan cepat5 mincool-down
Istirahat
Sesi 2
- Jalan cepat5 minwarm-up
- Interval joging / jalan8×60 s jog / 90 s walk
- Jalan cepat5 mincool-down
Istirahat
Sesi 3
- Jalan cepat5 minwarm-up
- Interval joging / jalan8×60 s jog / 90 s walk
- Jalan cepat5 mincool-down
Istirahat
Jalan santai opsional
Total minggu ini
- Sesi
- 3
- Set kerja
- 24
- Hari istirahat
- 4
Set terbanyak
- Interval joging / jalan24
Coach meningkatkan interval Anda dari minggu ke minggu, dan mengulang satu minggu alih-alih memaksa lanjut ketika catatan sesi menunjukkan Anda belum siap.
Untuk siapa program ini
Siapa pun yang saat ini belum mampu berlari lima kilometer tanpa berhenti — baik benar-benar memulai dari nol, kembali setelah cedera, maupun kembali setelah bertahun-tahun berhenti. Struktur interval digunakan karena pada tahap awal, batasnya hampir tidak pernah paru-paru Anda; batasnya adalah beban mingguan yang mampu diterima tendon dan sendi. Jeda berjalan membuat Anda dapat menambah durasi bergerak dengan laju yang masih dapat diikuti jaringan ikat.
Cara kerjanya
Setiap sesi dimulai dengan jalan cepat selama lima menit untuk pemanasan, dilanjutkan interval joging dan jalan secara bergantian, lalu diakhiri jalan lima menit untuk pendinginan. Minggu pertama berisi enam puluh detik joging dan sembilan puluh detik jalan, diulang delapan kali. Setiap minggu interval joging memanjang dan interval jalan memendek hingga, sekitar minggu kedelapan, semua interval menyatu menjadi lari tanpa henti. Jadwal yang ditampilkan di sini adalah minggu pertama — coach akan meningkatkan intervalnya untuk Anda.
Cara meningkatkan latihan
Tingkatkan durasi, jangan pernah pace. Joging harus cukup pelan agar Anda masih bisa bercakap-cakap; jika tidak, interval Anda terlalu cepat dan program akan mulai berantakan sekitar minggu kelima. Jangan menambah sesi keempat — progresi sembilan minggu ini dihitung untuk tiga sesi, dan hari istirahatlah yang membuat tubuh Anda beradaptasi.
Jika satu minggu terasa terlalu berat
Ulangi minggu tersebut. Tidak ada yang dirugikan karena menyelesaikan program sembilan minggu dalam sepuluh minggu, dan kebutuhan satu minggu tambahan paling sering muncul sekitar minggu kelima dan keenam, saat interval joging bertambah paling cepat. Nyeri tajam atau terpusat — bukan kelelahan umum dan pegal otot — berarti Anda perlu berhenti dan memeriksakannya, bukan memaksakan diri.
Permukaan dan sepatu
Permukaan yang lebih lunak lebih ramah saat kaki beradaptasi: jika bisa memilih, gunakan rumput, lintasan atletik, atau treadmill daripada trotoar. Sepatu tidak sepenting yang sering diklaim pemasaran, tetapi sepatu yang sudah dipakai beberapa ratus kilometer sangat berpengaruh — jika sepatu Anda sudah tua, gantilah sebelum mulai, bukan di tengah program.
Ini adalah template latihan, bukan saran medis. Beban yang tercantum merupakan titik awal, bukan resep — sesuaikan dengan pengalaman Anda, dan konsultasikan dengan tenaga medis yang berkualifikasi sebelum memulai program baru jika Anda memiliki cedera atau kondisi kesehatan.