Kalkulator nutrisi
Kalkulator kreatin
Hitung dosis kreatin monohidrat Anda dari berat badan — fase loading atau pemeliharaan — lengkap dengan linimasa masing-masing. Gratis, instan, tanpa pendaftaran.
- Hari 1 sampai 5–7: 24 g per hari, dibagi menjadi empat takaran.
- Setelah itu: 3 g per hari, satu takaran, kapan saja.
- Tanpa loading: 3 g per hari sejak hari pertama sampai ke titik yang sama dalam sekitar 28 hari.
Suplemen hanyalah tuas kecil — coach mengurus latihan dan pola makan yang benar-benar menggerakkan hasil.
Loading dibanding pemeliharaan
Kedua jalur berakhir di tempat yang sama: cadangan kreatin otot yang penuh. Loading sampai ke sana dalam sekitar seminggu lewat dosis besar yang dibagi sepanjang hari; melewatkannya dan mengonsumsi 3–5 g setiap hari sampai ke sana dalam sekitar empat minggu. Loading tidak wajib — ia hanya jalan pintas, dan dosis besar itulah yang paling mungkin memicu gangguan perut ringan yang dilaporkan sebagian orang.
Cara kerja kalkulator ini
Angkanya mengikuti position stand International Society of Sports Nutrition tentang kreatin: 0,3 g per kilogram berat badan per hari selama 5 sampai 7 hari untuk loading, dibagi menjadi empat takaran, lalu sekitar 0,03 g per kilogram per hari untuk pemeliharaan. Kami menjaga dosis pemeliharaan tetap di dalam rentang 3–5 g per hari yang benar-benar dipakai penelitian, sehingga berat badan yang lebih ringan tidak mendapat dosis di bawah apa pun yang pernah diteliti.
Catatan praktis
Kreatin monohidrat adalah bentuk dengan penelitian terbanyak sejauh ini, sekaligus yang paling murah. Waktu konsumsi jauh kurang penting daripada konsistensi — asupan hariannyalah yang menjaga cadangan tetap penuh, dan satu hari terlewat bukan berarti mengulang dari awal. Bersiaplah dengan sedikit kenaikan di timbangan pada awalnya: itu air yang ditarik ke dalam otot, bukan lemak. Halaman ini berisi informasi umum, bukan saran medis; kalau Anda punya gangguan ginjal, sedang mengonsumsi obat, atau sedang hamil, bicarakan dengan dokter sebelum memulai suplemen.