Kalkulator kekuatan
Kalkulator volume landmark
Nilai set berat mingguan Anda terhadap MEV, MAV, dan MRV — volume landmark yang diterbitkan Mike Israetel dan Renaissance Periodization untuk tiap kelompok otot. Tabelnya terbuka dengan satu minggu latihan sungguhan: ubah jumlah setnya lalu lihat otot mana yang kurang dilatih, mana yang berada di rentang produktif, dan mana yang sudah melewati batas pemulihan Anda. Gratis, instan, tanpa pendaftaran.
Minggu Anda, otot demi otot
Hitung set berat — set yang diselesaikan dalam beberapa repetisi dari kegagalan — sepanjang satu minggu penuh, termasuk set yang diterima sebuah otot sebagai penggerak sekunder yang kuat. Row berat adalah kerja punggung sekaligus kerja bisep; dip adalah dada sekaligus trisep.
Gluteus, deltoid depan, trapezius, dan perut diterbitkan dengan MEV nol. Itu bukan efek pembulatan: bagi sebagian besar orang yang berlatih, squat, press, row, dan carry sudah memberi cukup rangsangan ke kelompok-kelompok itu sehingga nol set langsung pun masih bisa menjadi jumlah kerja yang menumbuhkan.
Ini panduan populasi, bukan resep pribadi. Israetel menyatakan terang-terangan bahwa MRV individu berayun sangat lebar mengikuti usia latihan, tidur, kalori, stres, dan pilihan gerakan — dua lifter yang membaca angka 22 yang sama di sini bisa saja sebenarnya berada di 14 dan 30. Pakai tabel ini untuk menemukan otot yang jelas salah takaran, lalu kalibrasi sisanya terhadap pemulihan Anda sendiri sepanjang satu blok.
Tabel menyebut otot mana yang salah takaran — coach menyusun ulang pekan Anda supaya set-setnya benar-benar mendarat di sana.
Apa itu MEV, MAV, dan MRV?
Semuanya adalah volume landmark: empat jumlah set mingguan yang menandai di mana latihan berhenti sia-sia, di mana ia berhenti produktif, dan di mana ia mulai memakan lebih banyak daripada yang dikembalikannya. MV adalah volume pemeliharaan yang menjaga otot yang sudah Anda punya. MEV, volume efektif minimum, adalah jumlah set mingguan paling sedikit yang benar-benar menumbuhkannya. MAV, volume adaptif maksimum, adalah rentang tempat tiap set memberi hasil terbesar. MRV, volume maksimum yang bisa dipulihkan, adalah jumlah terbanyak yang masih bisa Anda pulihkan sebelum sesi berikutnya untuk otot itu. Dr. Mike Israetel dan tim Renaissance Periodization mengedarkan kerangka ini bersama tabel per otot, dan sejak itu kerangka tersebut menjadi cara baku para pelatih kekuatan membicarakan volume.
Cara kerja kalkulator ini
Masukkan set berat mingguan Anda untuk tiap otot, dan setiap baris ditempatkan terhadap landmark yang diterbitkan untuk kelompok itu. Kalau jumlahnya di bawah MEV, barisnya ditandai dan kalkulator memberi tahu berapa set yang kurang. Kalau duduk di dalam MAV, barisnya berada di rentang produktif dan selisihnya nol. Kalau sudah melewati MRV, barisnya ditandai ke arah sebaliknya, lengkap dengan jumlah set yang perlu dipangkas. Kolom "Ke MAV" adalah angka bertanda: positif berarti tambahkan sebanyak itu untuk mencapai dasar rentang adaptif, negatif berarti pangkas sebanyak itu untuk kembali ke puncaknya. MAV dipertahankan sebagai rentang, bukan diciutkan menjadi satu target, karena begitulah sumbernya menerbitkannya — volume adaptif adalah pita yang Anda lewati sepanjang satu blok, bukan angka yang harus dikenai.
Apa yang dihitung sebagai set berat?
Set berat adalah set kerja yang diselesaikan kira-kira satu sampai empat repetisi dari kegagalan. Pemanasan tidak dihitung, begitu juga set yang Anda hentikan karena jam berkata demikian. Set yang otot tersebut menjadi penggerak sekunder kuat tetap dihitung: barbell row adalah volume punggung sekaligus volume bisep, dip adalah volume dada sekaligus trisep, squat adalah volume paha depan plus sebagian hamstring dan gluteus. Di sinilah angka kebanyakan orang meleset ke dua arah — orang yang yakin lengannya kurang dilatih sering ternyata sudah di lima belas set bisep efektif setelah row-nya dihitung, dan orang yang yakin dadanya dilatih keras ternyata hanya delapan setelah set terakhir yang setengah hati dicoret. Kalau Anda ragu sebuah set dihitung, kemungkinan besar tidak.
Seberapa jauh angka ini berlaku untuk Anda?
Kurang dari yang disiratkan ketelitian tabelnya. Landmark ini diturunkan dari melatih populasi yang besar tetapi khas, dan RP selalu menyajikannya sebagai titik awal untuk dikalibrasi, bukan batas untuk dipatuhi. Usia latihan menggesernya, begitu pula tidur, kalori, stres hidup, pilihan gerakan, dan seberapa dekat ke kegagalan Anda benar-benar berlatih. Cara jujur memakai tabel ini adalah secara arah: empat set betis per pekan kurang takaran bagi hampir semua orang, dua puluh delapan set perut berlebih takaran bagi hampir semua orang, dan otot yang duduk nyaman di dalam rentangnya bukan tempat Anda perlu menghabiskan perhatian. Di mana MRV Anda sendiri sebenarnya berada adalah sesuatu yang ditemukan dengan menaikkan volume sampai performa turun, bukan dengan membacanya dari sebuah tabel.
Memakai landmark sepanjang satu mesosiklus
Kerangka ini bukan kumpulan target yang harus dikenai tiap pekan — ia sebuah tanjakan. Mulai satu blok dekat MEV, tambahkan satu atau dua set per otot per pekan selama performa bertahan, dan biarkan volumenya mendaki melalui rentang MAV. Ketika repetisi mulai turun pada beban yang sama, nyeri otot tidak lagi hilang antar sesi, dan gairah untuk sesi otot itu memudar, Anda sudah sampai di sekitar MRV Anda — deload ke sekitar MV, lalu mulai blok berikutnya sedikit di atas titik awal blok sebelumnya. Otot yang menutup satu blok di bawah MEV adalah yang pertama harus dibereskan; otot yang menutupnya di atas MRV adalah tempat pemulihan untuk semua hal lain menghilang.