Kalkulator lari

Kalkulator latihan interval

Tulis sesi lintasan baris demi baris — repetisi, jarak, intensitas, pemulihan — lalu dapatkan target waktu tiap repetisi, jarak totalnya, dan berapa lama seluruh set akan berjalan. Pace-nya berasal dari VDOT Anda sendiri. Gratis, instan, tanpa pendaftaran.

Apa sebenarnya sesi interval itu

Sesi interval adalah usaha keras yang diulang dan dipisahkan pemulihan yang tidak tuntas, dan pemulihan itu sama pentingnya dalam resepnya seperti repetisinya. Lari repetisinya terlalu cepat dan pemulihannya berhenti cukup, yang mengubah latihan VO2max terkendali menjadi lomba yang tidak Anda daftari. Gunanya menulis seluruh set sebelum tiba di lintasan adalah supaya repetisi terakhir terlihat seperti yang pertama — kalau tidak, sesinya salah resep, bukan diselesaikan dengan gagah berani.

Cara kerja kalkulator ini

Hasil lomba Anda dilewatkan ke model VDOT milik Jack Daniels — persamaan yang sama di balik kalkulator VDOT kami, diimpor ke sini alih-alih disalin — untuk mendapat lima intensitas latihan: easy, maraton, ambang, interval, dan repetisi. Daniels menerbitkan masing-masing sebagai pita, bukan satu angka (kerja interval berada di 95–100% VDOT, ambang di 83–88%), jadi tiap baris diresepkan di titik tengah pitanya dan pita itu sendiri dicetak di sebelahnya. Kalikan pace tersebut dengan jarak repetisi dan Anda punya waktu tiap repetisi; tambahkan pemulihannya dan Anda punya waktu jam untuk seluruh set.

Berapa banyak yang cukup

Daniels membatasi kerja interval kira-kira 8% dari jarak tempuh mingguan atau 10 km, mana yang lebih dulu tercapai, dan kerja ambang sekitar 10% — batas yang ada karena kebugarannya datang dari akumulasi waktu di dekat VO2max, bukan dari penderitaannya. Repetisi pada pace interval sebaiknya berlangsung tiga sampai lima menit: lebih pendek dari itu Anda tidak pernah mencapai VO2max, lebih panjang Anda tidak sanggup menahan pace-nya. Kerja repetisi adalah resep sebaliknya — pendek, cepat, dan dengan pemulihan yang longgar, karena yang dilatih adalah kaki Anda, bukan paru-paru.

Menjalankan sesinya pada hari H

Pemanasan setidaknya lima belas menit dan tambahkan beberapa strides sebelum repetisi pertama, kalau tidak repetisi pertama itu akan Anda pakai untuk pemanasan dan larinya jadi terlalu pelan. Perlakukan targetnya sebagai tengah dari jendela kecil dan bidik menutup set di ujung cepatnya, bukan memulai dari sana. Kalau pace-nya berantakan di dua pertiga jalan, hentikan sesinya dan catat — set yang Anda potong adalah data, sedangkan set yang Anda paksakan hanyalah kelelahan yang harus dibayar belakangan di pekan itu.