Program latihan
Program latihan 5×5
Dua sesi full body yang dilakukan bergantian, tiga hari seminggu, lima set berisi lima repetisi untuk lift utama — lalu beban naik sedikit setiap sesi selama tubuh Anda masih mampu mengikutinya. Gratis, tanpa pendaftaran.
- Hari / minggu
- 3
- Durasi blok
- 12 minggu
- Biaya
- Gratis
Angka latihan Anda
Masukkan beban yang mampu Anda angkat dan setiap persentase di bawah akan menjadi beban nyata, dibulatkan sesuai pelat yang benar-benar dapat dipasang pada bar. Tidak ada data yang dikirim ke mana pun — semuanya tetap di halaman ini.
Minggu latihan
Latihan A
- Back squat5×565% 1RM
- Bench press barbel5×565% 1RM
- Barbell row5×565% 1RM
Istirahat
Latihan B
- Back squat5×565% 1RM
- Overhead press5×565% 1RM
- Deadlift1×570% 1RM
Istirahat
Latihan A
- Back squat5×565% 1RM
- Bench press barbel5×565% 1RM
- Barbell row5×565% 1RM
Istirahat
Istirahat
Total minggu ini
- Sesi
- 3
- Set kerja
- 41
- Hari istirahat
- 4
Set terbanyak
- Back squat15
- Barbell row10
- Bench press barbel10
- Overhead press5
Coach menentukan beban awal, mencatat setiap sesi, dan memberi tahu kapan Anda perlu deload — bagian yang paling sering keliru saat dilakukan sendiri.
Untuk siapa program ini
Siapa pun yang baru menjalani tahun pertama latihan barbel, serta mereka yang kembali setelah lama berhenti. Program 5×5 efektif karena pemula beradaptasi cukup cepat untuk menambah beban dari satu sesi ke sesi berikutnya — kesempatan ini tidak berlangsung selamanya, dan inti program ini adalah memanfaatkannya sebaik mungkin. Jika Anda sudah berlatih konsisten selama dua tahun dan squat tidak berkembang dalam enam bulan terakhir, program ini sudah terlalu ringan untuk Anda; split upper/lower empat hari atau progresi gelombang akan lebih sesuai.
Cara kerjanya
Dua latihan dilakukan bergantian: A terdiri dari squat, bench press, dan barbell row; B terdiri dari squat, overhead press, dan deadlift. Anda melakukan squat di setiap sesi — ini disengaja, karena squat tiga kali seminggu mendorong sebagian besar kemajuan awal. Semua lift utama dilakukan lima set berisi lima repetisi, kecuali deadlift yang hanya satu set berat berisi lima repetisi karena pemulihan dari lima set deadlift sangat berat dan dapat menghambat squat.
Cara meningkatkan beban
Tambahkan 2.5 kg pada setiap lift barbel setiap kali Anda menyelesaikan kelima set berisi lima repetisi, dan 5 kg pada deadlift. Mulailah dengan sengaja dari beban ringan — lebih ringan daripada perkiraan Anda, idealnya bar kosong untuk gerakan teknis. Selama dua minggu pertama ini mungkin terasa konyol, tetapi pilihan tersebut adalah penentu terkuat seberapa lama program dapat berjalan sebelum mandek. Memulai 20 kg terlalu berat dapat menghilangkan sekitar dua bulan progresi di tahap akhir.
Saat progres mandek
Repetisi yang gagal adalah informasi, bukan kegagalan. Saat pertama kali gagal, ulangi beban yang sama pada sesi berikutnya. Jika lift yang sama gagal tiga sesi berturut-turut, kurangi beban 10% lalu naikkan kembali — putaran kedua pada beban tersebut hampir selalu melaju lebih jauh. Jika lift yang sama sudah dua kali di-deload lalu kembali mandek di titik yang sama, progresi linear telah memberi semua yang bisa diberikannya dan sudah waktunya beralih ke program dengan progresi mingguan, bukan per sesi.
Mengganti latihan
Pertahankan pola geraknya, tetapi alatnya boleh diganti. Tidak ada barbel? Dumbbell bench dan single-arm row tetap cocok. Rak squat sedang dipakai? Front squat atau leg press membuat sesi tetap berjalan. Yang tidak boleh dilakukan adalah menghapus satu pola gerak sepenuhnya — program tanpa tarikan horizontal akan membuat postur dan bench press Anda sama-sama memburuk dalam beberapa bulan.
Ini adalah template latihan, bukan saran medis. Beban yang tercantum merupakan titik awal, bukan resep — sesuaikan dengan pengalaman Anda, dan konsultasikan dengan tenaga medis yang berkualifikasi sebelum memulai program baru jika Anda memiliki cedera atau kondisi kesehatan.