Kalkulator lari
Kalkulator taper lomba
Rencanakan pekan-pekan terakhir sebelum lomba: masukkan volume mingguan puncak Anda, pilih berapa lama taper berjalan dan berapa banyak volume yang dilepas sampai hari lomba, lalu dapatkan tabel pekan demi pekan — target volume, persentase dari puncak, lari panjang, dan berapa banyak kerja keras yang dipertahankan. Tambahkan tanggal lomba dan setiap pekan mendapat tanggal kalendernya. Gratis, instan, tanpa pendaftaran.
Pekan terbesar dalam masa persiapan Anda — pekan yang menjadi patokan taper, bukan pekan rata-rata Anda.
Seberapa jauh di bawah pekan puncak Anda pekan lomba mendarat. Uji-uji yang digabungkan berkumpul di sekitar 40–60%; 50% adalah tengah pita itu, bukan aturan.
Berapa lama tapernya?
Satu pekan untuk lomba 5 km atau lomba tengah musim, dua pekan untuk setengah maraton, dua sampai tiga pekan untuk maraton. Pekan lomba selalu ikut terhitung sebagai salah satunya.
Bentuk pemangkasannya
Ketiganya tiba di pekan lomba yang sama — bedanya hanya cara mereka sampai ke sana. Bergantilah di antara ketiganya dan perhatikan baris terakhirnya tidak bergerak.
Ambil potongan yang sama tiap pekan sampai pekan lomba.
Biarkan kosong dan rencananya tetap berjalan — ia dibangun dari sisa pekan. Isi tanggalnya dan setiap baris mendapat tanggalnya.
Taper Anda
Intensitas tidak muncul sebagai angka di tabel ini karena memang tidak dimaksudkan berubah. Kolom volume turun 50% sementara kolom sesi keras nyaris tidak bergerak — itulah seluruh idenya, dan itu pula bagian yang salah dipahami orang ketika mereka menyusun taper dengan membuang kualitasnya alih-alih jarak tempuhnya.
Volume dibulatkan ke satu desimal dan persentasenya dihitung dari angka yang sudah dibulatkan, sehingga tiap baris konsisten dengan dirinya sendiri. Lari panjang dan jumlah sesi keras adalah bentuk kepelatihan yang lazim, bukan temuan dari uji-uji taper — perlakukan sebagai titik awal dan pertahankan pola apa pun yang sudah berjalan di masa persiapan Anda.
Tabel memberi Anda volumenya — coach mengubahnya menjadi sesi yang sebenarnya, hari demi hari.
Apa itu taper?
Taper adalah pengurangan latihan yang terencana di antara akhir masa persiapan dan garis start. Masalah yang dipecahkannya adalah bahwa kebugaran dan kesegaran bukan hal yang sama: latihan yang membuat Anda bugar juga meninggalkan kelelahan yang menumpuk, dan pada hari lomba kelelahan itu lebih berharga untuk dilepas daripada beberapa sesi terakhir untuk dipertahankan. Memangkas volume membiarkan kelelahannya luruh sementara kebugaran — yang meluruh jauh lebih lambat — tetap di tempatnya. Kalau dikerjakan dengan benar, Anda tiba di garis start tidak lebih bugar daripada tiga pekan sebelumnya, tetapi sanggup memakai apa yang Anda punya.
Cara kerja kalkulator ini
Anda memberinya satu angka yang penting — volume mingguan puncak Anda — dan tiga keputusan: berapa pekan tapernya berjalan, seberapa jauh di bawah puncak pekan lomba mendarat, dan bentuk kurva di antaranya. Target tiap pekan adalah pecahan dari pekan puncak, jadi satuannya tidak pernah jadi soal; kilometer masuk, kilometer keluar. Ketiga kurvanya dinormalkan agar tiba di pekan lomba yang sama, artinya bentuknya hanya mengubah cara pemangkasan dibagikan, bukan tempat ia berakhir. Kolom lari panjang dan sesi keras berasal dari praktik yang lazim, bukan dari data uji, dan ada di sana karena angka volume saja tidak memberi tahu apa yang harus dipangkas.
Apa yang sebenarnya dikatakan penelitian
Rujukan bakunya adalah meta-analisis Bosquet dan rekan (2007), yang menggabungkan 27 penelitian tentang taper pada atlet ketahanan terlatih. Pola yang muncul darinya adalah pengurangan volume latihan di kisaran 40–60%, dipertahankan sekitar dua pekan, dengan intensitas latihan tidak berubah dan frekuensi sesi hanya sedikit dikurangi — dan bahkan kombinasi itu hanya menghasilkan peningkatan performa rata-rata sekitar dua sampai tiga persen. Dua sampai tiga persen setara beberapa menit di maraton, jadi memang layak dimiliki, tetapi itu sebuah rentang dan bukan rumus: penelitian penyusunnya memakai taper dari satu sampai empat pekan dan pemangkasan pada pita yang lebar, dan perbedaan antar bentuk kurva kecil saja dibandingkan perbedaan antara menjalankan taper dan tidak sama sekali. Pakai nilai bawaan di sini sebagai titik awal, bukan sebagai angkanya.
Memakai rencananya
Pilih panjang taper dari lombanya, bukan dari kebiasaan — maraton pantas mendapat dua sampai tiga pekan, 10 km jarang butuh lebih dari satu. Lalu pegang teguh dua hal. Pertama, jangan pangkas intensitasnya: kalau Anda mengulang satu mil di pace 10 km, teruskan di pace 10 km dan cukup kurangi jumlah ulangannya. Kedua, jangan banyak memangkas frekuensinya juga; turun dari enam kali lari sepekan menjadi tiga lebih banyak merugikan daripada manfaat tambahan istirahatnya, dan itulah sebabnya penelitian yang memangkas frekuensi secara besar-besaran hasilnya lebih buruk daripada yang membiarkannya. Bersiaplah merasa berat di suatu titik di tengah taper dan sedikit gelisah menjelang pekan lomba — keduanya normal, dan tidak satu pun menjadi alasan menambahkan sesi kembali.