Alat gratis
Kalkulator kebugaran
Gratis dan instan—tanpa pendaftaran. Hitung angkanya, lalu biarkan coach AI mengubahnya menjadi rencana yang menyesuaikan setiap minggu.
Program latihan17
Kalkulator 5/3/1 — rencanakan siklus 4 minggu penuh →Masukkan set terbaik Anda untuk setiap lift dan dapatkan seluruh sesi dari satu siklus 5/3/1, berdasarkan 5/3/1 milik Jim Wendler: training max (TM), beban yang mudah disusun pelatnya untuk keempat minggu, jumlah repetisi yang harus dilampaui setiap set AMRAP, dan angka-angka untuk siklus berikutnya. Gratis, instan, tanpa pendaftaran.Program latihan full body →Tiga sesi full body seminggu, dengan setiap pola gerak utama dilatih di setiap sesi. Cara paling sederhana untuk mulai latihan beban dan yang memberi hasil tercepat pada tahun pertama. Gratis, tanpa pendaftaran.Program latihan 5×5 →Dua sesi full body yang dilakukan bergantian, tiga hari seminggu, lima set berisi lima repetisi untuk lift utama — lalu beban naik sedikit setiap sesi selama tubuh Anda masih mampu mengikutinya. Gratis, tanpa pendaftaran.Split upper / lower →Empat sesi seminggu — setiap bagian tubuh dilatih dua kali, satu kali berat dan satu kali lebih ringan. Bagi kebanyakan orang yang sudah melewati tahun pertama, inilah hasil terbaik untuk setiap jam di gym. Gratis, tanpa pendaftaran.Program push / pull / legs →Enam hari latihan seminggu dalam dua rotasi — putaran pertama berfokus pada volume, putaran kedua lebih berat — sehingga setiap kelompok otot dilatih dua kali dalam tujuh hari. Dibuat untuk lifter tingkat menengah yang mampu pulih dari frekuensi ini. Gratis, tanpa pendaftaran.Program progresi gelombang →Empat hari lift utama setiap minggu, masing-masing dibangun dari gelombang persentase yang naik selama siklus empat minggu dan diakhiri dengan satu set sebanyak mungkin repetisi yang masih mampu Anda lakukan. Lambat, tidak mencolok, dan tetap efektif selama bertahun-tahun. Gratis, tanpa pendaftaran.Program jalan-lari 5 km →Sembilan minggu dari berjalan hingga mampu berlari lima kilometer tanpa berhenti. Tiga sesi seminggu dengan interval joging dan jalan bergantian; porsi joging bertambah setiap minggu sampai jalan kaki tidak lagi diperlukan. Gratis, tanpa pendaftaran.Program spesialisasi bench press 8 minggu dengan kalkulator beban →Bangun bench press yang lebih kuat dengan tiga sesi terfokus setiap minggu: satu hari berat, satu hari volume, dan satu hari kecepatan, sementara squat dan hip hinge tetap pada beban pemeliharaan.Rutinitas split 4 hari klasik per kelompok otot selama delapan minggu →Split klasik delapan minggu per kelompok otot: dada dan trisep, punggung dan bisep, bahu dan lengan, lalu kaki, dengan tiga hari pemulihan di sekitarnya.Program latihan 10K pemula selama delapan minggu →Delapan minggu menuju 10 km dengan empat hari latihan: lari ringan, satu sesi interval, lari panjang yang bertambah bertahap, dan latihan silang berdampak rendah.Program latihan 5K 8 minggu untuk waktu finis lebih cepat →Sudah mampu berlari 5 km? Minggu empat hari ini menggabungkan interval, lari tempo, lari ringan, dan lari panjang agar Anda menempuh jarak yang sama lebih cepat.Program latihan half marathon 12 minggu untuk pelari menengah →Program menengah empat hari dengan lari ringan, tempo, interval, dan lari panjang, yang menaikkan lari panjang hingga 18 km sebelum minggu lomba.Program latihan marathon 16 minggu untuk finis di bawah 4 jam →Berlatih untuk marathon di bawah 4:00 dengan empat kali lari per minggu, termasuk kerja pada pace lomba 5:41/km dan lari panjang hingga 30 km.Atur latihan, cairan, dan protein di sekitar waktu puasa Anda →Masukkan waktu sahur berakhir dan waktu berbuka hari ini. Dapatkan tiga waktu latihan yang realistis, jadwal cairan dan protein selama jendela makan, serta peningkatan beban empat minggu berdasarkan panduan kedokteran olahraga yang telah dipublikasikan.Kalkulator inventaris peralatan dan kelayakan program →Periksa peralatan yang kamu punya dan hari latihan yang tersedia untuk melihat program FitnessGrid mana yang dapat dijalankan sesuai tulisan, mana yang memerlukan penggantian yang disebutkan, dan mana yang masih membutuhkan peralatan.Pembuat rangkaian kebiasaan kebugaran dengan versi minimum →Pasangkan hingga tiga rutinitas yang sudah kamu lakukan dengan kebiasaan kebugaran kecil, lalu pertahankan versi minimum pada hari ketika tindakan penuh tidak memungkinkan.Generator program latihan — satu minggu penuh dari hari, level, dan alat Anda →Pilih berapa hari Anda bisa latihan, pengalaman Anda, tujuan Anda, dan alat yang tersedia. Generator menyusun satu minggu lengkap — gerakan, set, repetisi, dan tingkat usaha — yang bisa dicetak atau langsung ditaruh di grid Anda. Gratis, tanpa pendaftaran.
Kardio64
Zona Denyut Jantung →Denyut jantung maksimum dan lima zona latihan berdasarkan usia.Kalkulator VO2 Max →Perkirakan kapasitas aerobik dari tes lari Cooper 12 menit.Skor Kebugaran Kardio →Nilai perkiraan VO2 max berdasarkan tingkat usia dan jenis kelamin.Kalkulator Denyut Jantung MAF →Hitung denyut aerobik maksimum Maffetone dan rentang latihan ringan.Kalkulator Kalori Terbakar →Perkirakan kalori suatu aktivitas berdasarkan MET, berat, dan waktu.Kalkulator tes bleep →Ubah hasil tes lari multitahap 20 m menjadi perkiraan VO₂ max — cukup masukkan level dan balikan yang Anda capai. Gratis, instan, tanpa pendaftaran.Kalkulator protokol Bruce →Perkirakan VO₂ max dari lama Anda bertahan pada tes treadmill Bruce — masukkan total waktu, usia, dan jenis kelamin. Gratis, instan, tanpa pendaftaran.Kalkulator tes jalan Rockport →Perkirakan VO₂ max dari jalan kaki sejauh satu mil — masukkan berat, usia, jenis kelamin, waktu jalan, dan denyut jantung saat finis. Gratis, instan, tanpa pendaftaran.Kalkulator tes bangku Åstrand →Perkirakan VO₂ max dari tes bangku Åstrand–Ryhming — lima menit naik-turun bangku, lalu denyut jantung stabil yang Anda capai. Gratis, instan, tanpa pendaftaran.Kalkulator usia kebugaran — dari VO₂ max yang sudah Anda miliki →Masukkan VO₂ max, lalu alat ini mencari usia saat nilai tersebut menjadi median populasi untuk jenis kelamin Anda. Ini pembacaan terhadap kurva rujukan, bukan kuesioner tanpa tes yang dipakai kebanyakan kalkulator usia kebugaran — baca penjelasan di bawah, karena perbedaannya penting. Gratis, instan, tanpa pendaftaran.Kalkulator usia fenotipik (persamaan Levine) →Masukkan sembilan nilai dari pemeriksaan darah standar beserta usia Anda untuk mendapatkan usia fenotipik menurut Levine. Pilih satuan yang dipakai laboratorium untuk setiap analit — terutama protein C-reaktif, karena persamaannya meminta mg/dL sementara sebagian besar laboratorium mencetak mg/L. Gratis, instan, tanpa pendaftaran.Kalkulator persentil VO₂ max →Bandingkan VO₂ max dengan norma Cooper Institute / ACSM untuk usia dan jenis kelamin Anda. Jawabannya berupa rentang di antara dua titik potong yang diterbitkan, bukan satu angka persentil — sumbernya menerbitkan empat titik dan tidak ada apa pun di antaranya. Gratis, instan, tanpa pendaftaran.Kekuatan genggaman dan umur panjang — apa yang sebenarnya ditemukan PURE →Bandingkan hasil dinamometer genggam dengan rata-rata populasi untuk usia dan jenis kelamin Anda, lalu baca kaitan yang diterbitkan studi PURE untuk setiap 5 kg kekuatan genggaman. Halaman ini melaporkan angka studinya; ia tidak mengubahnya menjadi risiko pribadi Anda. Gratis, instan, tanpa pendaftaran.Tes berdiri satu kaki 10 detik — posisi Anda dibanding kelompok usia sendiri →Masukkan berapa lama Anda bertahan berdiri satu kaki dan usia Anda. Halaman ini memberi tahu apakah Anda melewati sepuluh detik yang diuji studi Araujo dan berapa bagian dari kelompok usia lima tahunan Anda yang tidak mampu. Halaman ini tidak mengembalikan usia keseimbangan — baca di bawah, karena justru ketiadaannya itulah intinya. Gratis, instan, tanpa pendaftaran.Kalkulator tes sit and reach →Bandingkan hasil pengukuran fleksi batang tubuh ke depan dengan norma CSEP Kanada untuk usia dan jenis kelamin Anda. Halaman ini menanyakan kotak mana yang Anda pakai, karena dua skala yang umum berbeda tiga sentimeter dan selisih itu sudah cukup untuk mengubah kategori. Gratis, instan, tanpa pendaftaran.Persentil kebugaran gabungan — indeks situs ini, dengan hitungannya ditampilkan →Masukkan sub-skor yang sudah Anda miliki — kardio, genggaman, fleksibilitas — dan alat ini merata-ratakannya memakai bobot yang dinyatakan agar semuanya terlihat pada satu sumbu. Ini skor gabungan milik situs ini, bukan indeks tervalidasi, dan setiap langkah penjumlahannya dicetak. Gratis, instan, tanpa pendaftaran.Kalkulator rumus Karvonen →Dapatkan denyut jantung target dari cadangan denyut jantung — metode Karvonen, yang memakai denyut jantung istirahat sekaligus denyut maksimum Anda. Gratis, instan, tanpa pendaftaran.Kalkulator FTP dan zona daya →Ubah tes 20 menit atau tes ramp menjadi FTP Anda dan tujuh zona daya Coggan, lengkap dengan watt per kilogram. Gratis, instan, tanpa pendaftaran.Kalkulator tes Wingate →Ubah usaha habis-habisan 30 detik menjadi daya puncak, daya rata-rata, dan indeks kelelahan — absolut maupun per kilogram. Gratis, instan, tanpa pendaftaran.Kalkulator TSS — training stress score →Ubah durasi bersepeda, normalized power, dan FTP Anda menjadi training stress score dari Coggan, lengkap dengan intensity factor di baliknya. Gratis, instan, tanpa pendaftaran.Kalkulator normalized power →Masukkan gowes Anda sebagai beberapa blok — menit dan watt rata-rata masing-masing — lalu dapatkan normalized power, intensity factor, dan variability index. Gratis, instan, tanpa pendaftaran.Kalkulator rasio daya terhadap berat →Hitung watt per kilogram Anda pada FTP serta pada usaha 5 detik, 1 menit, dan 5 menit, lalu lihat kategori pesepeda mana yang cocok dengan angka ambang Anda. Gratis, instan, tanpa pendaftaran.Kalkulator tes bangku Harvard →Nilai physical fitness index dari tes bangku Harvard berdasarkan berapa lama Anda melangkah dan secepat apa denyut nadi Anda turun kembali. Bentuk panjang dan pendek, gratis, tanpa pendaftaran.Kalkulator tes bangku Queens College →Perkirakan VO₂ max dari tes bangku Queens College — tiga menit melangkah, lalu satu hitungan nadi 15 detik. Gratis, instan, tanpa pendaftaran.Kalkulator critical swim speed →Dua time trial, satu pace ambang. Masukkan 400 m dan 200 m maksimal lalu dapatkan CSS Anda dalam detik per 100 — beserta pace latihan untuk menyusun set Anda. Gratis, instan, tanpa pendaftaran.Kalkulator SWOLF →Swim golf: jumlah kayuhan untuk satu panjang kolam ditambah detik yang Anda butuhkan. Masukkan satu panjang dan dapatkan skor yang dinormalkan ke kolam 25 m, 50 m, dan 25 yd, sehingga artinya sama di mana pun. Gratis, instan, tanpa pendaftaran.Kalkulator set renang →Tulis sesi kolam baris demi baris — repetisi, jarak, gaya, interval keberangkatan — lalu dapatkan target waktu tiap ulangan, sisa istirahat di dalam intervalnya, dan berapa lama seluruh set berjalan di jam kolam. Setiap target dihitung dari critical swim speed Anda sendiri. Gratis, instan, tanpa pendaftaran.Kalkulator session RPE — beban latihan, monotoni, dan strain →Catat satu pekan latihan lengkap dengan durasi dan penilaian 1–10 tentang seberapa berat rasanya tiap sesi. Tabel menghargai setiap sesi dalam satuan arbitrer milik Foster, menjumlahkan pekannya hari demi hari, lalu menambahkan angka monotoni dan strain di atasnya. Semua baris bisa diubah. Gratis, instan, tanpa pendaftaran.Kalkulator denyut jantung maksimum →Perkirakan denyut jantung maksimum Anda dari usia lewat empat persamaan yang sudah diterbitkan — sekaligus lihat seberapa jauh rumus buku teks 220 − usia meleset dari yang lebih baik. Gratis, instan, tanpa pendaftaran.Kalkulator tes lari 1,5 mil →Perkirakan VO₂ max dari lari 1,5 mil (2,4 km) — tes aerobik yang dipakai sebagian besar standar seleksi militer dan kepolisian. Masukkan waktu Anda. Gratis, instan, tanpa pendaftaran.Kalkulator tes Yo-Yo intermittent recovery →Ubah jarak Yo-Yo IR1 atau IR2 menjadi VO₂ max — tes aerobik lapangan yang jadi standar di sepak bola, rugby, dan olahraga tim lainnya. Gratis, instan, tanpa pendaftaran.Kalkulator tes treadmill Balke →Perkirakan VO₂ max dari lama waktu Anda di protokol treadmill Balke — tes jalan kaki yang hanya menaikkan kemiringan. Masukkan total waktu Anda. Gratis, instan, tanpa pendaftaran.Kalkulator tes Cooper →Ubah jarak lari 12 menit menjadi perkiraan VO₂ max dan kategori menurut tabel asli Cooper. Gratis, instan, tanpa pendaftaran.Kalkulator pace Concept2 →Ubah latihan apa pun di ergometer menjadi split 500 m, watt, dan kalori, lalu lihat waktu setara untuk setiap jarak standar, termasuk prediksi 2 km. Gratis, instan, tanpa pendaftaran.Kalkulator waktu HYROX →Ubah target waktu finis menjadi rencana pace per stasiun — split lari, alokasi waktu stasiun, dan waktu kumulatif, termasuk roxzone. Gratis, instan, tanpa pendaftaran.Kalkulator critical power →Cocokkan model critical power dua parameter dari dua upaya maksimal — dapatkan CP, W′, dan seluruh kurva power-duration Anda. Gratis, instan, tanpa pendaftaran.Kalkulator tidur — jam tidur dan jam bangun per siklus tidur →Hitung mundur dari alarm, atau maju dari saat Anda naik ke tempat tidur, dalam siklus tidur 90 menit yang utuh — dengan lima belas menit untuk terlelap yang sudah ikut dihitung. Gratis, instan, tanpa pendaftaran.Kalkulator hutang tidur →Masukkan berapa jam Anda benar-benar tidur beberapa malam terakhir beserta target harian Anda. Halaman ini menjumlahkan kekurangannya dan menyebutkan berapa lama melunasinya pada laju yang sanggup Anda pertahankan. Gratis, instan, tanpa pendaftaran.Kalkulator kronotipe — rMEQ lima pertanyaan →Jawab lima pertanyaan dan dapatkan skor Morningness-Eveningness versi ringkas, pita tempat skor itu jatuh, dan posisinya pada skala 4 sampai 25. Gratis, instan, tanpa pendaftaran.Apa hewan kebugaran Anda? →Dua puluh pernyataan, empat sifat, enam belas hewan. Cari tahu apakah Anda Citah yang berlatih luar biasa selama tiga pekan lalu menghilang, atau Kura-kura yang diam-diam bertahan lebih lama daripada siapa pun. Gratis, instan, tanpa pendaftaran — hasil lengkap Anda ada di halaman ini.Kalkulator HRV — baca rMSSD Anda terhadap baseline Anda sendiri →Masukkan tiga pekan atau lebih pembacaan rMSSD harian. Halaman ini merata-ratakan tujuh hari terakhir dan membandingkannya dengan rata-rata serta sebaran dari semua data sebelumnya, karena tidak ada angka populasi yang pantas dipakai untuk membandingkan Anda. Gratis, instan, tanpa pendaftaran.Kalkulator detak jantung istirahat →Catat nadi istirahat beberapa pagi lalu baca yang terbaru terhadap baseline Anda sendiri, plus posisinya dalam rentang dewasa 60–100 bpm. Gratis, instan, tanpa pendaftaran.Kalkulator tes ortostatik →Ukur detak jantung Anda sambil berbaring lalu ukur lagi setelah berdiri, dan baca kenaikannya terhadap ambang takikardia postural terbitan untuk usia Anda. Gratis, instan, tanpa pendaftaran.Kalkulator tekanan darah — kategori Amerika dan Eropa berdampingan →Masukkan satu hasil pengukuran dan lihat bagaimana kedua pedoman besar mengklasifikasikannya, plus tekanan nadi dan tekanan arteri rata-rata yang dibuang oleh kategori itu. Gratis, instan, tanpa pendaftaran.Kalkulator jet lag →Dapatkan jumlah hari untuk menyesuaikan diri setelah penerbangan beserta jadwal cahaya yang menentukan berapa harinya — kapan mencari cahaya terang dan kapan harus tetap gelap, pada jam tujuan. Gratis, instan, tanpa pendaftaran.Kalkulator natrium keringat →Ubah laju keringat terukur dan hasil tes keringat menjadi jumlah natrium yang hilang sepanjang satu sesi — dalam miligram, per jam, dan sebagai gram garam dapur. Gratis, instan, tanpa pendaftaran.Kalkulator sauna — Anda masuk kelompok mana pada kohort Finlandia →Masukkan seberapa sering Anda memakai sauna, berapa lama, dan sepanas apa. Halaman ini memberi tahu Anda akan dimasukkan ke kelompok mana pada studi kohort Kuopio — bukan apa yang seharusnya Anda lakukan. Gratis, instan, tanpa pendaftaran.Kalkulator cold plunge — kapan air dingin membantu dan kapan ia merugikan →Jawabannya bergantung pada apa yang Anda latih dan berapa lama sejak Anda berlatih, bukan pada sedingin apa atau selama apa. Masukkan keduanya dan halaman ini memberi tahu Anda sedang berada di kasus yang mana. Gratis, instan, tanpa pendaftaran.Kalkulator DOMS →Sebutkan apa isi sesinya dan berapa lama berselang, lalu lihat kapan nyeri otot semestinya memuncak, kapan ia semestinya hilang, dan apakah efek repeated bout sedang menumpulkannya. Gratis, instan, tanpa pendaftaran.Kalkulator kembali berlari →Dapatkan sesi jalan-lari berikutnya sesudah cedera, dengan gerbang berupa nyeri yang ditimbulkan lari terakhir Anda dan rasa pada pagi berikutnya. Gratis, instan, tanpa pendaftaran.Kalkulator skor pemulihan →Gabungkan HRV, tidur, dan detak jantung istirahat menjadi satu angka — sekaligus lihat persis bagaimana angka itu dihitung, hal yang tidak akan ditunjukkan jam tangan Anda. Gratis, instan, tanpa pendaftaran.Tabel level dan kecepatan tes bleep →Level 1 dilari pada 8,0 km/jam, level 2 naik ke 9,0 km/jam, dan setiap level berikutnya bertambah 0,5 km/jam. Menuntaskan seluruh 21 level berarti 247 balikan dan 4.940 m lari.Kuis testosteron — skrining ADAM plus faktor gaya hidup →Isi kuesioner ADAM sepuluh pertanyaan yang sudah dipublikasikan, lalu pisahkan gejalanya dari empat faktor gaya hidup yang bisa Anda bicarakan atau perbaiki.Kuis kesiapan pemulihan — indeks Hooper 4 butir →Nilai tidur, stres, kelelahan, dan nyeri otot dari 1 sampai 7 untuk mendapat total Hooper 4–28, lalu bandingkan denyut jantung istirahat dengan nilai dasar Anda bila mau.Kuis risiko overtraining — delapan sinyal konsensus →Periksa penurunan performa yang berkepanjangan, gejala pemulihan, penyakit, dan perubahan beban terbaru terhadap aturan terbuka yang diturunkan dari konsensus ECSS dan ACSM.Denyut jantung maksimum menurut usia — tabel untuk pria dan wanita →Denyut jantung maksimum yang diperkirakan dari usia 18 sampai 80 tahun menurut empat persamaan yang dipublikasikan, lengkap dengan zona latihan yang menyertai setiap nilai maksimum. Baca zona Anda pada satu baris, lalu ukur maksimum sebenarnya ketika hasilnya benar-benar penting.Tabel tes Cooper — norma lari 12 menit menurut usia dan jenis kelamin, dengan pace dan VO₂ max →Jarak lari 12 menit Cooper untuk setiap kelompok usia mulai 13 tahun, bagi pria dan wanita, ditambah tabel pace konstan yang mengubah jarak target menjadi waktu putaran 400 m, pace per kilometer, dan VO₂ max yang menyertainya.Tabel VO₂ max menurut usia dan jenis kelamin — norma dalam ml/kg/min →Norma Cooper Institute yang dipakai ACSM, disusun sebagai rentang untuk setiap kelompok usia dari 20 sampai 79 tahun: apa yang terhitung rendah, cukup, baik, sangat baik, dan unggul bagi pria dan wanita, ditambah perkiraan rata-rata untuk tiap usia.Tabel SWOLF — skor menurut kayuhan dan detik per panjang kolam →SWOLF adalah kayuhan ditambah detik untuk satu panjang kolam. Tabel ini memberi skor untuk setiap kombinasi di kolam 25 m dan 50 m, lalu kategori level gaya bebas dengan batasnya per panjang kolam, sehingga skor 50 m atau 25 yd bisa dibaca tanpa dinormalkan secara manual.Tabel tes Yo-Yo — jarak IR1 dan IR2 ke VO₂ max →Setiap jarak tes Yo-Yo intermittent recovery dikonversi menjadi perkiraan VO₂ max: IR1 dari 400 sampai 4.000 m dan IR2 dari 200 sampai 2.200 m, dalam langkah 80 m, beserta peringkat kebugaran yang diperoleh VO₂ max itu bagi pria dan wanita berusia dua puluhan.Tabel watt per kg — FTP ke W/kg menurut berat badan →Watt per kilogram pada FTP untuk setiap kombinasi daya ambang dari 100 sampai 450 W dan berat badan dari 50 sampai 100 kg, diikuti kategori pesepeda Coggan untuk pria dan wanita sebagai rentang W/kg beserta FTP yang dimaksud tiap rentang pada 60, 70, dan 80 kg.Kalkulator pace renang →Hitung pace per 100 meter atau 100 yard dari waktu renang yang Anda ukur. Atau tentukan target pace untuk mencari waktu finis atau jarak. Jumlah panjang kolam dan waktu antara pada pace konstan membantu sesi berikutnya.Norma sit-and-reach menurut usia dan jenis kelamin →Tabel referensi sit-and-reach CSEP Kanada untuk dewasa usia 20–69 tahun. Semua batas menggunakan kotak dengan tanda 26 cm pada garis kaki. Ini kategori referensi tes, bukan norma seluruh dunia atau prediksi cedera.Nilai MET menurut aktivitas dan intensitas →Pilihan aktivitas dari 2024 Adult Compendium of Physical Activities. Cocokkan aktivitas dan tingkat usaha, lalu kirim nilai MET ke kalkulator kalori terbakar. Kode sumber memudahkan pemeriksaan entri asli.
Komposisi tubuh29
Kalkulator Lemak Tubuh →Perkirakan persentase lemak tubuh dari pengukuran dengan metode Angkatan Laut AS.Kalkulator BMI →Indeks Massa Tubuh dan kategori berat WHO berdasarkan tinggi dan berat.Kalkulator Berat Ideal →Berat badan ideal Devine berdasarkan tinggi dan jenis kelamin—sebagai acuan.Kalkulator FFMI →Indeks Massa Bebas Lemak—kerabat BMI yang memperhitungkan otot.Kalkulator Komposisi Tubuh →Massa lemak, massa bebas lemak, BMI, FFMI, FFMI ternormalisasi, dan FMI dalam satu tampilan.Kalkulator Massa Bebas Lemak →Bagi berat menjadi massa bebas lemak dan massa lemak berdasarkan persentase lemak tubuh.Kalkulator Luas Permukaan Tubuh →Luas permukaan tubuh dalam meter persegi dengan rumus Mosteller.Rasio Pinggang terhadap Tinggi →Penyaring lemak sentral yang lebih baik daripada BMI berdasarkan pinggang dan tinggi.Kalkulator lemak tubuh YMCA →Perkirakan persentase lemak tubuh hanya dari dua angka: lingkar pinggang dan berat badan. Metode lingkar tubuh YMCA. Gratis, instan, tanpa pendaftaran.Kalkulator RFM →Relative Fat Mass — persentase lemak tubuh hanya dari tinggi badan dan lingkar pinggang, divalidasi terhadap pemindaian DXA. Gratis, instan, tanpa pendaftaran.Kalkulator body recomposition →Turunkan lemak dan bangun otot sekaligus. Dapatkan laju bulanan yang realistis, linimasa, serta target kalori dan protein yang mendukung keduanya. Gratis, instan, tanpa pendaftaran.Kalkulator Jackson-Pollock 3 titik →Persentase lemak tubuh dari tiga pembacaan caliper dan usia Anda — metode tiga titik Jackson & Pollock. Gratis, instan, tanpa pendaftaran.Kalkulator Jackson-Pollock 7 titik →Persentase lemak tubuh dari tujuh pembacaan caliper dan usia Anda — metode Jackson & Pollock versi lengkap. Gratis, instan, tanpa pendaftaran.Kalkulator Durnin & Womersley →Persentase lemak tubuh dari empat skinfold tubuh bagian atas — metode Durnin & Womersley, terbit pada 1974 dan masih menjadi standar dalam praktik klinis. Gratis, instan, tanpa pendaftaran.Kalkulator ABSI →A Body Shape Index — bagian dari ukuran pinggang Anda yang tidak terlihat oleh BMI, dinilai terhadap populasi tempat Anda berada. Gratis, instan, tanpa pendaftaran.Kalkulator densitas tubuh →Ubah densitas tubuh menjadi persentase lemak tubuh dengan dua persamaan sekaligus — Siri dan Brožek, berdampingan. Gratis, instan, tanpa pendaftaran.Kalkulator massa otot rangka →Perkirakan berapa bagian tubuh Anda yang benar-benar otot — bukan massa bebas lemak, yang ikut menghitung tulang dan organ. Masukkan tinggi, berat, usia, dan jenis kelamin. Gratis, instan, tanpa pendaftaran.Kalkulator rasio pinggang-pinggul →Bagi lingkar pinggang dengan lingkar pinggul lalu baca hasilnya terhadap ambang WHO untuk obesitas abdominal. Gratis, instan, tanpa pendaftaran.Kalkulator ukuran kerangka tubuh →Kerangka kecil, sedang, atau besar, dari lingkar pergelangan tangan dan tinggi badan Anda. Variabel yang selalu ditinggalkan tabel berat ideal. Gratis, instan, tanpa pendaftaran.Kalkulator indeks ponderal →Indeks ponderal (ponderal index) adalah berat dibagi tinggi pangkat tiga — indeks yang tidak menghukum Anda karena bertubuh jangkung. Ditampilkan berdampingan dengan BMI Anda. Gratis, instan, tanpa pendaftaran.Kalkulator berat badan terkoreksi →Berat badan ideal Devine, beserta berat badan terkoreksi yang diturunkan darinya. Masukkan tinggi dan berat. Gratis, instan, tanpa pendaftaran.Kalkulator indeks konisitas →Seberapa lebih lebar Anda dibanding sebuah silinder di bagian tengah tubuh? Masukkan pinggang, berat, dan tinggi — tanpa perlu ukuran pinggul. Gratis, instan, tanpa pendaftaran.Kalkulator somatotipe →Somatotipe Heath-Carter Anda — endomorfi, mesomorfi, dan ektomorfi sebagai tiga angka, bukan satu label. Gratis, instan, tanpa pendaftaran.Kalkulator Jackson-Pollock 4 titik →Lemak tubuh dari empat lipatan kulit — trisep, suprailiaka, perut, dan paha — dengan persamaan Jackson, Pollock & Ward untuk wanita. Gratis, instan, tanpa pendaftaran.Kalkulator BMI Asia →BMI yang dibaca terhadap ambang WHO Asia-Pasifik, tempat berat badan berlebih dimulai di 23 alih-alih 25 — ditampilkan bersama tabel internasional. Gratis, instan, tanpa pendaftaran.Kalkulator akurasi timbangan lemak tubuh →Angka lemak tubuh Anda, beserta galat yang benar-benar dibawa metodenya. Cari tahu apakah angka itu mampu memberi tahu hal yang Anda kira. Gratis, instan, tanpa pendaftaran.Kalkulator rasio tinggi duduk →Berapa bagian tinggi badan Anda yang berupa tungkai dan berapa yang berupa batang tubuh — indeks Cormic, dan artinya bagi squat serta deadlift Anda. Gratis, instan, tanpa pendaftaran.Bagan FFMI untuk pria dan wanita →Rumus FFMI yang sama berlaku untuk pria dan wanita; penafsirannya berbeda karena rata-rata massa bebas lemak tidak sama. Perlakukan semua bagan FFMI sebagai acuan luas, bukan keputusan akhir. Perbandingan yang paling berguna biasanya adalah FFMI ternormalisasi Anda sendiri dari waktu ke waktu dengan metode pengukuran lemak tubuh yang sama.Cara membaca hasil timbangan komposisi tubuh →Masukkan nilai dari laporan Tanita, Omron, atau InBody untuk memahami setiap bacaan, rentang resmi produsen, dan langkah berikutnya yang berguna.
Nutrisi14
Kalkulator TDEE →Kalori yang Anda bakar setiap hari berdasarkan Mifflin-St Jeor dan tingkat aktivitas.Kalkulator Makro →Bagi target kalori menjadi protein, karbohidrat, dan lemak sesuai tujuan.Kalkulator Makro Bodybuilding →Cutting, recomposition, pemeliharaan, atau bulking dengan pilihan makro untuk latihan beban.Kalkulator Defisit Kalori →Waktu yang dibutuhkan untuk mencapai tujuan penurunan lemak dengan defisit harian tertentu.Kalkulator Penurunan Berat Badan →Bandingkan defisit kalori dengan linimasa yang dibutuhkan untuk tujuan Anda.Kalkulator Protein →Target protein harian dalam gram berdasarkan berat dan tujuan.Kalkulator Asupan Air →Target dasar hidrasi harian dalam liter dan cangkir berdasarkan berat.Kalkulator BMR →Laju metabolisme basal—kalori saat istirahat dengan Mifflin-St Jeor.Kalkulator Katch-McArdle →Perkirakan BMR dari massa bebas lemak alih-alih dari tinggi dan berat — rumus untuk orang yang sudah tahu persentase lemak tubuhnya. Gratis, instan, tanpa pendaftaran.Kalkulator laju keringat →Timbang badan sebelum dan sesudah sesi untuk mengetahui berapa banyak cairan yang benar-benar hilang setiap jam — dan berapa yang perlu diminum selama serta sesudahnya. Gratis, instan, tanpa pendaftaran.Kalkulator kreatin →Hitung dosis kreatin monohidrat Anda dari berat badan — fase loading atau pemeliharaan — lengkap dengan linimasa masing-masing. Gratis, instan, tanpa pendaftaran.Kalkulator kalori zigzag →Susun satu minggu yang rata-ratanya tetap memegang target Anda, tetapi tidak ada dua hari yang sama — hari latihan berat makan lebih banyak, hari istirahat lebih sedikit, dan akhir pekan yang benar-benar bisa Anda nikmati. Ubah tabelnya, lalu lihat rata-rata mingguan dan proyeksi perubahan berat badan ikut bergerak. Gratis, instan, tanpa pendaftaran.Kalkulator carb cycling →Tulis tiga jenis hari — karbo tinggi, sedang, dan rendah — pasangkan satu ke setiap hari dalam seminggu, lalu dapatkan seluruh tabelnya dalam gram: karbohidrat, protein, lemak, dan kalori per hari, plus totalnya selama satu minggu. Semua angka di tabel bisa diubah. Gratis, instan, tanpa pendaftaran.Kalkulator reverse diet →Cutting sudah selesai. Alat ini menyusun pendakian kembali ke pemeliharaan seminggu demi seminggu: berapa kalori yang dimakan tiap pekan, bagaimana makronya berubah saat kalori naik, dan berapa pekan lagi sampai Anda makan normal lagi. Ubah empat angkanya dan tabelnya menulis ulang dirinya sendiri. Gratis, instan, tanpa pendaftaran.
Kekuatan28
Kalkulator 1RM →Perkirakan one-rep max dan dapatkan tabel latihan lengkap berdasarkan persentase 1RM.Kalkulator Pelat Beban →Pelat Olimpiade dalam kg yang perlu dipasang di setiap sisi untuk mencapai target.Kalkulator Wilks →Nilai total powerlifting terhadap berat badan — Wilks (2020), DOTS, dan poin IPF GL berdampingan. Gratis, instan, tanpa pendaftaran.Kalkulator RPE →Ubah RPE dan repetisi menjadi persentase 1RM — dan sebaliknya. Masukkan set yang benar-benar Anda lakukan lalu dapatkan beban untuk setiap tingkat usaha lainnya. Gratis, instan, tanpa pendaftaran.Kalkulator kekuatan genggaman →Lihat posisi hasil dinamometer genggam Anda dibandingkan norma populasi dewasa untuk usia dan jenis kelamin Anda. Gratis, instan, tanpa pendaftaran.Kalkulator standar kekuatan →Masukkan set terbaik Anda pada squat, bench press, deadlift, atau overhead press dan lihat level Anda — dari belum terlatih hingga elite — lengkap dengan target kilogram yang tepat untuk setiap level pada berat badan Anda. Gratis, instan, tanpa pendaftaran.Kalkulator DOTS →Nilai total powerlifting terhadap berat badan dengan DOTS — rumus kekuatan relatif yang dipakai sebagian besar federasi dan peringkat daring. Gratis, instan, tanpa pendaftaran.Kalkulator poin IPF GL →Nilai total raw classic dalam poin IPF GL (GOODLIFT) — rumus yang dipakai International Powerlifting Federation untuk memeringkat lifter. Gratis, instan, tanpa pendaftaran.Kalkulator Sinclair →Nilai total angkat besi Olimpiade lintas berat badan dengan koefisien Sinclair IWF untuk kuadrenium 2025–2028. Gratis, instan, tanpa pendaftaran.Kalkulator daya lompat vertikal →Ubah lompatan vertikal menjadi watt — daya anaerobik puncak dan rata-rata dari persamaan Sayers. Gratis, instan, tanpa pendaftaran.Kalkulator volume landmark →Nilai set berat mingguan Anda terhadap MEV, MAV, dan MRV — volume landmark yang diterbitkan Mike Israetel dan Renaissance Periodization untuk tiap kelompok otot. Tabelnya terbuka dengan satu minggu latihan sungguhan: ubah jumlah setnya lalu lihat otot mana yang kurang dilatih, mana yang berada di rentang produktif, dan mana yang sudah melewati batas pemulihan Anda. Gratis, instan, tanpa pendaftaran.Kalkulator lompat vertikal →Ukur tinggi lompatan vertikal dari tes jangkauan atau waktu melayang, lalu lihat posisinya pada tabel norma umum sesuai jenis kelamin Anda. Gratis, instan, tanpa pendaftaran.Tabel norma kekuatan genggaman menurut usia dan jenis kelamin →Lihat posisi hasil dinamometer genggam Anda dibandingkan norma populasi dewasa untuk usia dan jenis kelamin Anda. Gratis, instan, tanpa pendaftaran.Tabel persentase 1RM →Masukkan satu set terbaru untuk mendapat perkiraan 1RM serta beban tepat untuk setiap persentase latihan. Gratis, instan, tanpa pendaftaran.Standar kekuatan FitnessGrid, sebagai ×berat badan →Masukkan set terbaik Anda pada squat, bench press, deadlift, atau overhead press dan lihat level Anda — dari belum terlatih hingga elite — lengkap dengan target kilogram yang tepat untuk setiap level pada berat badan Anda. Gratis, instan, tanpa pendaftaran.Kalkulator perbandingan rumus 1RM →Bandingkan tujuh rumus one-rep max dari satu set, lalu lihat rata-rata dan sebarannya.Kalkulator AMRAP →Ubah satu set hingga gagal menjadi perkiraan 1RM versi Epley dan Brzycki serta beban untuk sesi berikutnya.Kalkulator rasio squat, bench press, dan deadlift →Bandingkan tiga maksimum Anda dengan rentang lebar dari data kompetisi dan lihat angkatan mana yang tertinggal.Kalkulator simetri kekuatan →Periksa satu gerakan kiri-kanan dan dua pasangan dorong-tarik yang sepadan dengan penanda ambang yang jelas.Kalkulator volume load →Hitung set × repetisi × beban untuk setiap latihan, total satu sesi, dan volume relatif terhadap berat badan.Kalkulator latihan berbasis kecepatan →Cocokkan garis beban–kecepatan dari set yang terukur, perkirakan 1RM pada kecepatan minimum gerakan, dan temukan beban target dari kecepatan.Kuis ketidakseimbangan otot — sepuluh sinyal latihan →Bandingkan volume mingguan, kekuatan satu sisi, postur, dan keluhan yang berulang untuk menemukan profil ketidakseimbangan yang paling jelas terlihat dari jawaban Anda.Kuis level latihan — pemula, menengah, atau mahir →Gabungkan usia latihan dan konsistensi terakhir dengan standar squat, bench, dan deadlift relatif terhadap berat badan yang bersifat opsional untuk memilih level program yang cocok sekarang.Kalkulator koefisien Reshel →Nilai total powerlifting-mu dengan tabel koefisien GPA Reshel yang dipakai beberapa federasi untuk peringkat lifter terbaik.Kalkulator poin Schwartz–Malone →Nilai total powerlifting-mu dengan rumus bersejarah Schwartz untuk pria atau rumus Malone untuk wanita — persamaan yang sama yang dipakai basis data hasil kompetisi.Kalkulator poin Glossbrenner →Nilai total powerlifting-mu dengan rumus Glossbrenner yang dipakai peringkat lifter terbaik WPC-family, WABDL, dan 100% RAW.Kalkulator skor gabungan Functional Movement Screen →Masukkan skor 0–3 dari penilai terlatih untuk ketujuh pola FMS, termasuk kedua sisi dan tes penghapus nyeri, untuk menghitung skor gabungan 0–21.Tabel RPE — persentase 1RM menurut repetisi dan RPE →Tabel RPE ke persentase 1RM selengkapnya: satu baris untuk tiap jumlah repetisi dari 1 sampai 12, satu kolom untuk tiap RPE dari 10 turun ke 6, ditambah skala RPE ke repetisi tersisa dan kilogram yang harus dipasang untuk resep set yang benar-benar ditulis program.
Lari16
Prediktor Waktu Lomba →Prediksi waktu finis pada jarak lain berdasarkan lomba terbaru dengan rumus Riegel.Kalkulator Pace →Pace lari per km dan per mil serta kecepatan rata-rata dari satu sesi lari.Kalkulator VDOT →Masukkan lomba terbaru untuk mendapat VDOT Anda beserta lima pace latihan Jack Daniels — ringan, maraton, ambang, interval, dan repetisi. Gratis, instan, tanpa pendaftaran.Kalkulator age grading lari →Nilai lomba jalan raya apa pun terhadap standar usia WMA. Masukkan usia, jenis kelamin, jarak, dan waktu Anda untuk mendapat persentase age-graded serta waktu setara di kelompok umum. Gratis, instan, tanpa pendaftaran.Kalkulator pace treadmill →Ubah angka di treadmill menjadi pace yang Anda kenali — km/jam atau mph menjadi mnt/km dan mnt/mil — lalu lihat berapa nilai kemiringan Anda sebenarnya di jalan datar. Gratis, instan, tanpa pendaftaran.Kalkulator Yasso 800 →Latihan maraton ala Bart Yasso, dua arah: ubah target waktu maraton menjadi repetisi 800 m yang memprediksinya, atau ubah 800 m yang sudah Anda jalani menjadi waktu maraton. Gratis, instan, tanpa pendaftaran.Kalkulator grade adjusted pace →Berapa nilai lari tanjakan Anda kalau diukur di jalan datar. Masukkan pace yang Anda jaga dan kemiringan tempat Anda menjaganya, lalu dapatkan pace setara di jalan rata — per kilometer dan per mil. Gratis, instan, tanpa pendaftaran.Kalkulator split pace maraton →Pita pacing lengkap untuk target waktu Anda — setiap kilometer dan setiap mil, split rata maupun negatif, sampai ke potongan terakhir menuju garis finis. Gratis, instan, tanpa pendaftaran.Kalkulator latihan interval →Tulis sesi lintasan baris demi baris — repetisi, jarak, intensitas, pemulihan — lalu dapatkan target waktu tiap repetisi, jarak totalnya, dan berapa lama seluruh set akan berjalan. Pace-nya berasal dari VDOT Anda sendiri. Gratis, instan, tanpa pendaftaran.Kalkulator taper lomba →Rencanakan pekan-pekan terakhir sebelum lomba: masukkan volume mingguan puncak Anda, pilih berapa lama taper berjalan dan berapa banyak volume yang dilepas sampai hari lomba, lalu dapatkan tabel pekan demi pekan — target volume, persentase dari puncak, lari panjang, dan berapa banyak kerja keras yang dipertahankan. Tambahkan tanggal lomba dan setiap pekan mendapat tanggal kalendernya. Gratis, instan, tanpa pendaftaran.Kalkulator pace untuk panas dan kelembapan →Sesuaikan pace target dengan kondisi cuaca memakai tabel titik embun — lihat seberapa lambat Anda perlu berlari dan kapan sesi sebaiknya diubah. Gratis, instan, tanpa pendaftaran.Kalkulator peningkatan jarak lari mingguan →Bandingkan minggu ini dengan empat minggu terakhir melalui rasio beban akut:kronis (ACWR), lalu hitung batas aman minggu depan menurut aturan 10% dan ACWR. Gratis, instan, tanpa pendaftaran.Tabel split →Pita pacing lengkap untuk target waktu Anda — setiap kilometer dan setiap mil, split rata maupun negatif, sampai ke potongan terakhir menuju garis finis. Gratis, instan, tanpa pendaftaran.Tabel pace dan km/jam: 3:00–10:00/km →Perhitungannya sederhana: pace = waktu ÷ jarak, dan kecepatan rata-rata = jarak ÷ waktu. Kami menampilkan pace per kilometer dan per mil agar Anda tidak perlu mengonversi sendiri, serta km/jam untuk pengaturan treadmill.Tabel kecepatan dan pace treadmill: 4–20 km/jam →Ubah angka di treadmill menjadi pace yang Anda kenali — km/jam atau mph menjadi mnt/km dan mnt/mil — lalu lihat berapa nilai kemiringan Anda sebenarnya di jalan datar. Gratis, instan, tanpa pendaftaran.Kalkulator umur sepatu lari — rentang dan tanggal penggantian →Mulai dari panduan 500–800 km untuk sepatu lari, lihat setiap penyesuaian menurut jenis sepatu, berat badan, dan permukaan, lalu perkirakan jarak dan tanggal yang tersisa.