Kalkulator lari
Kalkulator Yasso 800
Latihan maraton ala Bart Yasso, dua arah: ubah target waktu maraton menjadi repetisi 800 m yang memprediksinya, atau ubah 800 m yang sudah Anda jalani menjadi waktu maraton. Gratis, instan, tanpa pendaftaran.
10 × 800 m dalam 3:30, masing-masing diikuti jogging pemulihan sepanjang jarak yang sama — 8 km lari cepat dan sekitar 1:10:00 berada di atas kaki Anda.
Satu latihan bukan sebuah rencana — coach menyusun dua belas pekan di sekitarnya.
Apa itu Yasso 800?
Bart Yasso menghabiskan puluhan tahun di Runner's World dan menemukan pola dalam latihannya sendiri: setiap kali ia sanggup berlari sepuluh repetisi 800 m pada menit-dan-detik tertentu, ia menyelesaikan maraton pada jam-dan-menit yang sama. Sepuluh 800 dalam 2:50 berarti maraton 2:50. Sesi itu memakai namanya begitu majalahnya menerbitkannya, dan sejak itu ia menjadi latihan paling diperdebatkan dalam persiapan maraton.
Cara kerja kalkulator ini
Aturannya adalah penukaran angka, jadi aritmetikanya persis: menit menjadi jam dan detik menjadi menit, dan keduanya sama-sama berfaktor enam puluh. Maraton memakan enam puluh kali lebih banyak detik daripada satu repetisi — 3:30 per 800 m adalah 210 detik, dan 210 × 60 adalah 12.600 detik, yaitu 3:30:00. Kami membacanya dari dua arah dan mencetak kedua pace berdampingan, karena selisih di antara keduanyalah bagian yang menarik: repetisi 3:30 setara 4:23/km, sementara maraton yang diprediksinya berjalan pada 4:59/km.
Seberapa akurat sebenarnya?
Ini tolok ukur, bukan model fisiologis. Tidak ada bagian darinya yang tahu jarak tempuh mingguan Anda, dan maraton justru ditentukan oleh daya tahan yang tidak pernah diuji latihan ini. Tiga puluh tahun pelari yang mengeceknya menemukan hal yang sama: aturan ini menyanjung orang yang kecepatannya melampaui long run-nya, dan paling tepat bagi pelari dengan bangunan maraton yang sungguhan di belakangnya — jarak tempuh tinggi, long run panjang, dan berpekan-pekan kerja pada pace maraton. Kalau Anda sanggup menembus 800-nya tetapi lari terpanjang Anda 25 km, percayai long run-nya.
Menjalankan latihannya
Lakukan di lintasan atau jalur datar pada paruh kedua blok maraton, dan perlakukan sebagai tolok ukur alih-alih menu mingguan — sekali setiap tiga atau empat pekan sudah cukup. Bangun bertahap menuju sepuluh penuh: empat pada kali pertama, lalu enam, lalu delapan. Jogging pemulihannya sama pentingnya dengan repetisinya. Itu jogging dengan durasi yang sama, bukan jalan kaki dan bukan berdiri diam, dan memperpendeknya mengubah sesi ini menjadi sesuatu yang tidak pernah menjadi dasar kalibrasi aturannya.