Tabel referensi denyut jantung
Denyut jantung maksimum menurut usia — tabel untuk pria dan wanita
Denyut jantung maksimum yang diperkirakan dari usia 18 sampai 80 tahun menurut empat persamaan yang dipublikasikan, lengkap dengan zona latihan yang menyertai setiap nilai maksimum. Baca zona Anda pada satu baris, lalu ukur maksimum sebenarnya ketika hasilnya benar-benar penting.
Denyut jantung maksimum menurut usia
| Usia | 220 − usia | Tanaka (208 − 0,7 × usia) | Nes (211 − 0,64 × usia) | Wanita, Gulati (206 − 0,88 × usia) |
|---|---|---|---|---|
| 18 | 202 | 195 | 199 | 190 |
| 20 | 200 | 194 | 198 | 188 |
| 25 | 195 | 191 | 195 | 184 |
| 30 | 190 | 187 | 192 | 180 |
| 35 | 185 | 184 | 189 | 175 |
| 40 | 180 | 180 | 185 | 171 |
| 45 | 175 | 177 | 182 | 166 |
| 50 | 170 | 173 | 179 | 162 |
| 55 | 165 | 170 | 176 | 158 |
| 60 | 160 | 166 | 173 | 153 |
| 65 | 155 | 163 | 169 | 149 |
| 70 | 150 | 159 | 166 | 144 |
| 75 | 145 | 156 | 163 | 140 |
| 80 | 140 | 152 | 160 | 136 |
Zona latihan menurut usia (Tanaka)
| Usia | Maks. (Tanaka) | 60% (ringan) | 70% (aerobik) | 80% (ambang) | 90% (berat) |
|---|---|---|---|---|---|
| 18 | 195 | 117 | 137 | 156 | 176 |
| 20 | 194 | 116 | 136 | 155 | 175 |
| 25 | 191 | 115 | 134 | 153 | 172 |
| 30 | 187 | 112 | 131 | 150 | 168 |
| 35 | 184 | 110 | 129 | 147 | 166 |
| 40 | 180 | 108 | 126 | 144 | 162 |
| 45 | 177 | 106 | 124 | 142 | 159 |
| 50 | 173 | 104 | 121 | 138 | 156 |
| 55 | 170 | 102 | 119 | 136 | 153 |
| 60 | 166 | 100 | 116 | 133 | 149 |
| 65 | 163 | 98 | 114 | 130 | 147 |
| 70 | 159 | 95 | 111 | 127 | 143 |
| 75 | 156 | 94 | 109 | 125 | 140 |
| 80 | 152 | 91 | 106 | 122 | 137 |
Cara mengukur denyut jantung maksimum Anda yang sebenarnya
Setiap baris adalah rata-rata populasi dengan sebaran sekitar ±7 sampai ±11 denyut, jadi orang berusia 40 tahun yang dari tabel mendapat 180 bisa saja benar-benar mencapai maksimum di mana pun antara 170 dan 190. Untuk mengukurnya sendiri: pemanasan 15 menit, lalu lari tiga kali 3 menit di tanjakan dengan jeda 2 menit lari ringan, tingkatkan intensitasnya sehingga menit terakhir repetisi ketiga benar-benar habis-habisan, lalu baca angka tertinggi yang tercatat di pemantau Anda. Lakukan dalam kondisi segar, jangan sendirian jika Anda belum terlatih atau berusia di atas 40 tahun, dan hentikan jika merasa tidak enak badan.
Coach dapat mengubah nilai maksimum, terukur maupun perkiraan, menjadi zona untuk lari dan bersepeda Anda, lalu menyimpannya di grid.
Mengapa kolom wanita lebih rendah?
Persamaan Gulati diturunkan dari 5.437 wanita dan menurun lebih curam terhadap usia dibanding 220 − usia, yang sebagian besar dicocokkan pada pria. Untuk wanita berusia 50 tahun, persamaan ini memprediksi 162, bukan 170.
Rumus mana yang sebaiknya dipakai?
Tanaka untuk pria dan Gulati untuk wanita paling teruji. Rumus 220 − usia tetap ditampilkan karena itulah yang dicetak sebagian besar tabel dan mesin gym, dan rumus itu melebihkan 5 sampai 10 denyut bagi kebanyakan orang dewasa di atas 30 tahun.