Kalkulator kekuatan
Tabel persentase 1RM
Masukkan satu set terbaru untuk mendapat perkiraan 1RM serta beban tepat untuk setiap persentase latihan. Gratis, instan, tanpa pendaftaran.
Menggunakan tabel persentase
| Repetisi (1–36) | Epley %1RM | Brzycki %1RM |
|---|---|---|
| 1 | 100% | 100% |
| 2 | 93,8% | 97,2% |
| 3 | 90,9% | 94,4% |
| 4 | 88,2% | 91,7% |
| 5 | 85,7% | 88,9% |
| 6 | 83,3% | 86,1% |
| 7 | 81,1% | 83,3% |
| 8 | 78,9% | 80,6% |
| 9 | 76,9% | 77,8% |
| 10 | 75% | 75% |
| 11 | 73,2% | 72,2% |
| 12 | 71,4% | 69,4% |
| 13 | 69,8% | 66,7% |
| 14 | 68,2% | 63,9% |
| 15 | 66,7% | 61,1% |
PERKIRAAN 1RM
| PERKIRAAN 1RM | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 60 | 60 | 57,3 | 55,6 | 54 | 52,4 | 50,8 | 49,3 | 47,8 | 46,4 | 45 | 43,6 | 42,3 | 40,9 | 39,6 | 38,3 |
| 80 | 80 | 76,4 | 74,1 | 71,9 | 69,8 | 67,8 | 65,8 | 63,8 | 61,9 | 60 | 58,2 | 56,3 | 54,5 | 52,8 | 51 |
| 100 | 100 | 95,5 | 92,6 | 89,9 | 87,3 | 84,7 | 82,2 | 79,7 | 77,3 | 75 | 72,7 | 70,4 | 68,2 | 66 | 63,8 |
| 120 | 120 | 114,5 | 111,2 | 107,9 | 104,7 | 101,6 | 98,6 | 95,7 | 92,8 | 90 | 87,2 | 84,5 | 81,8 | 79,2 | 76,5 |
| 140 | 140 | 133,6 | 129,7 | 125,9 | 122,2 | 118,6 | 115,1 | 111,6 | 108,3 | 105 | 101,8 | 98,6 | 95,5 | 92,4 | 89,3 |
| 160 | 160 | 152,7 | 148,2 | 143,9 | 139,6 | 135,5 | 131,5 | 127,6 | 123,8 | 120 | 116,3 | 112,7 | 109,1 | 105,5 | 102 |
| 180 | 180 | 171,8 | 166,8 | 161,9 | 157,1 | 152,5 | 147,9 | 143,5 | 139,2 | 135 | 130,8 | 126,8 | 122,7 | 118,7 | 114,8 |
| 200 | 200 | 190,9 | 185,3 | 179,8 | 174,5 | 169,4 | 164,4 | 159,5 | 154,7 | 150 | 145,4 | 140,8 | 136,4 | 131,9 | 127,5 |
Cara kerja kalkulator ini
Kami mengambil rata-rata dari dua rumus yang mapan. 1RM = w · (1 + repetisi/30). 1RM = w · 36 / (37 − repetisi). Keduanya akurat hingga sekitar 10 repetisi dan mulai berbeda di atasnya, sehingga kami menampilkan lalu merata-ratakan hasilnya. Satu repetisi sudah merupakan maksimum, jadi berat dikembalikan apa adanya.
Dapatkan rencana berdasarkan angka Anda—coach mengingatnya dan menyesuaikan setiap minggu.
Kalkulator one rep max atau kalkulator 1RM?
Keduanya sama. One rep max, 1 rep max, dan 1RM berarti perkiraan beban terberat yang dapat Anda angkat satu kali hari ini. Gunakan set berat terbaru untuk gerakan tertentu: bench press, squat, deadlift, overhead press, atau gerakan berbeban lain dengan repetisi dan berat sebagai variabel utama.
Menggunakan tabel persentase
Sebagian besar program menentukan beban sebagai persentase 1RM—misalnya 5×5 pada 80% atau set pengurangan pada 70%. Tabel di atas memberi beban tepat agar Anda tidak perlu berhitung di antara set. Ingin memasukkannya ke minggu latihan lengkap yang menyesuaikan saat Anda makin kuat? Coach dapat membantu.