Kalkulator program kekuatan
Kalkulator 5/3/1 — rencanakan siklus 4 minggu penuh
Masukkan set terbaik Anda untuk setiap lift dan dapatkan seluruh sesi dari satu siklus 5/3/1, berdasarkan 5/3/1 milik Jim Wendler: training max (TM), beban yang mudah disusun pelatnya untuk keempat minggu, jumlah repetisi yang harus dilampaui setiap set AMRAP, dan angka-angka untuk siklus berikutnya. Gratis, instan, tanpa pendaftaran.
Berikan set terbaik Anda baru-baru ini untuk tiap lift — berat dan repetisi. Satu repetisi berarti itu 1RM hasil tes; dua atau lebih, dan kami memperkirakannya dengan rumus Epley. Biarkan sebuah lift kosong untuk melewatinya.
Siklus 4 minggu Anda
Semua beban dalam kg, dibulatkan ke 2,5 kg. Persentase set dihitung dari training max, bukan dari 1RM.
Squat
| Minggu | Set 1 | Set 2 | Set 3 |
|---|---|---|---|
| Minggu 1 · 5/5/5+ | 95 × 5 65% | 110 × 5 75% | 125 × 5+ 85% · lampaui 10 repetisi |
| Minggu 2 · 3/3/3+ | 102,5 × 3 70% | 117,5 × 3 80% | 132,5 × 3+ 90% · lampaui 7 repetisi |
| Minggu 3 · 5/3/1+ | 110 × 5 75% | 125 × 3 85% | 140 × 1+ 95% · lampaui 6 repetisi |
| Minggu 4 · Deload | 60 × 5 40% | 75 × 5 50% | 87,5 × 5 60% |
Bench press
| Minggu | Set 1 | Set 2 | Set 3 |
|---|---|---|---|
| Minggu 1 · 5/5/5+ | 67,5 × 5 65% | 80 × 5 75% | 90 × 5+ 85% · lampaui 9 repetisi |
| Minggu 2 · 3/3/3+ | 72,5 × 3 70% | 85 × 3 80% | 95 × 3+ 90% · lampaui 7 repetisi |
| Minggu 3 · 5/3/1+ | 80 × 5 75% | 90 × 3 85% | 100 × 1+ 95% · lampaui 6 repetisi |
| Minggu 4 · Deload | 42,5 × 5 40% | 52,5 × 5 50% | 62,5 × 5 60% |
Deadlift
| Minggu | Set 1 | Set 2 | Set 3 |
|---|---|---|---|
| Minggu 1 · 5/5/5+ | 122,5 × 5 65% | 142,5 × 5 75% | 162,5 × 5+ 85% · lampaui 9 repetisi |
| Minggu 2 · 3/3/3+ | 132,5 × 3 70% | 152,5 × 3 80% | 170 × 3+ 90% · lampaui 8 repetisi |
| Minggu 3 · 5/3/1+ | 142,5 × 5 75% | 162,5 × 3 85% | 180 × 1+ 95% · lampaui 6 repetisi |
| Minggu 4 · Deload | 75 × 5 40% | 95 × 5 50% | 115 × 5 60% |
Overhead press
| Minggu | Set 1 | Set 2 | Set 3 |
|---|---|---|---|
| Minggu 1 · 5/5/5+ | 40 × 5 65% | 47,5 × 5 75% | 52,5 × 5+ 85% · lampaui 11 repetisi |
| Minggu 2 · 3/3/3+ | 45 × 3 70% | 50 × 3 80% | 57,5 × 3+ 90% · lampaui 7 repetisi |
| Minggu 3 · 5/3/1+ | 47,5 × 5 75% | 52,5 × 3 85% | 60 × 1+ 95% · lampaui 6 repetisi |
| Minggu 4 · Deload | 25 × 5 40% | 32,5 × 5 50% | 37,5 × 5 60% |
Coach memasang siklus ini sebagai program Anda, mencatat setiap set AMRAP terhadap targetnya, dan menaikkan training max Anda begitu empat minggunya selesai.
Apa itu 5/3/1?
5/3/1 adalah program kekuatan Jim Wendler yang dibangun di atas gelombang empat minggu. Anda tidak pernah merencanakan dari 1RM sejati: setiap angka dalam siklus adalah persentase dari training max, yang sengaja dipatok di bawah rekor terbaik Anda. Setiap minggu berisi tiga set kerja per lift — set lima, lalu set tiga, lalu minggu 5/3/1 itu sendiri — dan set terakhir setiap minggu bersifat terbuka: Anda melakukannya sebanyak repetisi yang masih Anda sanggupi. Minggu keempat menurunkan semuanya agar gelombang berikutnya dimulai dengan segar. Desain ini menukar aksi heroik harian dengan kemajuan yang masih bisa Anda rasakan bertahun-tahun kemudian.
Training max — mengapa Anda berangkat dari 90%
Training max (TM) adalah mesin dari seluruh sistem ini: perkiraan 1RM Anda dikalikan persentase yang Anda pilih di sini, bawaan 90%. Bekerja dari max yang sengaja diturunkan berarti setiap set yang diresepkan bisa Anda selesaikan di hari biasa — kurang tidur, gym kecil, tanpa spotter — dan set AMRAP tetap cepat dan bersih, bukan tergiling berat. Kalau satu siklus terasa mudah, tahan keinginan untuk menaikkan angka ini; program ini maju dengan menambah beban pada training max di antara siklus, bukan dengan menggelembungkan persentasenya.
Sekilas empat minggunya
Setiap lift menjalani gelombang yang sama. Persentase dihitung dari training max; tanda '+' menandai set AMRAP, di mana repetisi yang diresepkan adalah batas bawah, bukan batas atas. Minggu keempat adalah deload — tiga set ringan berisi lima repetisi, tanpa AMRAP, dan tanpa volume asistensi — supaya tubuh Anda menyerap kerja yang baru saja dilakukan.
| Minggu | Set 1 | Set 2 | Set 3 |
|---|---|---|---|
| Minggu 1 · 5/5/5+ | 65% × 5 | 75% × 5 | 85% × 5+ |
| Minggu 2 · 3/3/3+ | 70% × 3 | 80% × 3 | 90% × 3+ |
| Minggu 3 · 5/3/1+ | 75% × 5 | 85% × 3 | 95% × 1+ |
| Minggu 4 · Deload | 40% × 5 | 50% × 5 | 60% × 5 |
Set AMRAP dan target repetisi Anda
Set terakhir pada minggu satu sampai tiga adalah tempat program ini benar-benar terjadi — sisanya hanyalah pemanasan dan volume. AMRAP berarti as many reps as possible: sebanyak mungkin repetisi. Kalkulator ini mengubah setiap set '+' menjadi target konkret: jumlah repetisi yang akan mendorong perkiraan 1RM Epley Anda melewati nilai saat ini. Capai targetnya, dan Anda punya bukti objektif bahwa Anda makin kuat, pada beban submaksimal, tanpa pernah menguji max sejati. Gagal mencapainya di hari yang baik adalah peringatan dini bahwa training max sudah merayap terlalu tinggi.
Setelah siklus: lompatan kecil, selamanya
Begitu empat minggunya selesai, tambahkan 2.5 kg (5 lb) pada training max lift tubuh bagian atas dan 5 kg (10 lb) pada squat dan deadlift, lalu jalankan gelombangnya lagi. Lompatannya sengaja dibuat kecil — itu per lima minggu, bukan per sesi, dan lifter yang menaikkan beban terlalu pelan justru terus mencetak rekor repetisi AMRAP, sementara yang terburu-buru mandek di siklus ketiga. Jika sebuah set AMRAP jatuh di bawah repetisi batas bawahnya, kembalikan training max lift itu ke 90% dari pencapaian terbaiknya baru-baru ini dan mendaki lagi.
Boring But Big vs First Set Last
Set utama saja tidak banyak volumenya, karena itulah 5/3/1 biasanya dijalankan dengan template asistensi. Boring But Big ('membosankan tapi besar') menambahkan lima set berisi sepuluh repetisi dari lift yang sama pada 50–60% training max setelah kerja utama — brutal dalam arti terbaik untuk massa otot; mulailah dari 50% dan buktikan dulu sebelum menaikkannya. First Set Last ('set pertama diulang terakhir') turun kembali ke set kerja pertama hari itu untuk lima set berisi lima repetisi — lebih banyak latihan pada beban sedang, lebih mudah dipulihkan, lebih cocok bila kekuatan adalah satu-satunya tujuan. Keduanya ditampilkan di tabel Anda di atas; minggu deload tidak menyertakan keduanya.