Apa hewan kebugaran Anda?
MasukMulai gratis

Program latihan

Rutinitas split 4 hari klasik per kelompok otot selama delapan minggu

Split klasik delapan minggu per kelompok otot: dada dan trisep, punggung dan bisep, bahu dan lengan, lalu kaki, dengan tiga hari pemulihan di sekitarnya.

Hari / minggu
4
Durasi blok
8 minggu
Biaya
Gratis

Angka latihan Anda

Program ini ditentukan berdasarkan tingkat usaha, bukan persentase, jadi tidak ada yang perlu dihitung — jadwal minggu di bawah sudah siap dijalankan.

Minggu latihan

Dada + trisep

  • Bench press barbel4×6-8RPE 8
  • Incline dumbbell press3×8-10RPE 8
  • Chest fly3×12-15RPE 8
  • Triceps pushdown3×10-12RPE 8

Punggung + bisep

  • Barbell row4×6-8RPE 8
  • Lat pulldown3×8-10RPE 8
  • Seated cable row3×10-12RPE 8
  • Barbell curl3×10-12RPE 8

Istirahat

Bahu + lengan

  • Overhead press4×6-8RPE 8
  • Lateral raise4×12-15RPE 8
  • Rear delt fly3×12-15RPE 8
  • Hammer curl3×10-12RPE 8
  • Overhead triceps extension3×10-12RPE 8

Kaki

  • Back squat4×6-8RPE 8
  • Romanian deadlift3×8-10RPE 8
  • Leg press3×10-12RPE 8
  • Leg curl3×12-15RPE 8
  • Calf raise4×12-15RPE 8

Istirahat

Istirahat

Total minggu ini

Sesi
4
Set kerja
60
Hari istirahat
3

Set terbanyak

  • Back squat4
  • Barbell row4
  • Bench press barbel4
  • Calf raise4

Pilih hari mulai Anda

Coach menjaga urutan empat sesi, mencatat set Anda, dan menyesuaikan setiap latihan ketika pemulihan berubah.

Minggu 1 — masuk ke grid Anda begitu Anda mendaftar
Minggu 2–8Coach Anda membuka minggu berikutnya dan menaikkan beban seiring kemajuan Anda.

Untuk siapa split 4 hari ini

Gunakan split ini jika Anda bisa berlatih empat hari secara konsisten dan lebih suka memusatkan satu sesi pada satu atau dua kelompok otot. Paling cocok untuk lifter yang cukup berpengalaman menilai RPE dan pulih dari beberapa latihan untuk kelompok otot yang sama.

Cara minggu ini disusun

Dada dan punggung masing-masing mendapat sesi tersendiri, bahu memperoleh kerja dorong dan raise-nya sendiri, dan hari kaki mencakup pola squat sekaligus hip hinge. Lengan muncul dua kali karena dilatih langsung dan juga membantu gerakan majemuk tubuh atas.

Cara meningkatkan split ini

Bekerjalah di dalam setiap rentang repetisi. Ketika semua set mencapai batas atas rentang pada RPE 8 atau lebih ringan, tambahkan beban terkecil yang tersedia dan kembali ke batas bawah. Lacak kemajuan per latihan alih-alih memaksa semua gerakan naik bersamaan.

Ketika kemajuan melambat

Tahan bebannya dan buang satu set isolasi dari sesi yang bermasalah selama seminggu. Jika angkatan utama tetap mandek, kurangi sekitar 7% lalu bangun kembali. Satu minggu penuh tanpa kemajuan menuntut minggu yang lebih ringan, bukan latihan baru.

Cara mengganti gerakan

Pertahankan pola gerak dan kelompok otot sasaran. Machine press dapat menggantikan dumbbell, chest-supported row dapat menggantikan barbell row, dan split squat dapat menggantikan leg press. Pertahankan penggantinya selama beberapa minggu agar kemajuannya terukur.

Ini adalah template latihan, bukan saran medis. Beban yang tercantum merupakan titik awal, bukan resep — sesuaikan dengan pengalaman Anda, dan konsultasikan dengan tenaga medis yang berkualifikasi sebelum memulai program baru jika Anda memiliki cedera atau kondisi kesehatan.

Program latihan lainnya

Program latihan full body
Tiga sesi full body seminggu, dengan setiap pola gerak utama dilatih di setiap sesi. Cara paling sederhana untuk mulai latihan beban dan yang memberi hasil tercepat pada tahun pertama. Gratis, tanpa pendaftaran.
Program latihan 5×5
Dua sesi full body yang dilakukan bergantian, tiga hari seminggu, lima set berisi lima repetisi untuk lift utama — lalu beban naik sedikit setiap sesi selama tubuh Anda masih mampu mengikutinya. Gratis, tanpa pendaftaran.
Split upper / lower
Empat sesi seminggu — setiap bagian tubuh dilatih dua kali, satu kali berat dan satu kali lebih ringan. Bagi kebanyakan orang yang sudah melewati tahun pertama, inilah hasil terbaik untuk setiap jam di gym. Gratis, tanpa pendaftaran.
Program push / pull / legs
Enam hari latihan seminggu dalam dua rotasi — putaran pertama berfokus pada volume, putaran kedua lebih berat — sehingga setiap kelompok otot dilatih dua kali dalam tujuh hari. Dibuat untuk lifter tingkat menengah yang mampu pulih dari frekuensi ini. Gratis, tanpa pendaftaran.
Program progresi gelombang
Empat hari lift utama setiap minggu, masing-masing dibangun dari gelombang persentase yang naik selama siklus empat minggu dan diakhiri dengan satu set sebanyak mungkin repetisi yang masih mampu Anda lakukan. Lambat, tidak mencolok, dan tetap efektif selama bertahun-tahun. Gratis, tanpa pendaftaran.
Program jalan-lari 5 km
Sembilan minggu dari berjalan hingga mampu berlari lima kilometer tanpa berhenti. Tiga sesi seminggu dengan interval joging dan jalan bergantian; porsi joging bertambah setiap minggu sampai jalan kaki tidak lagi diperlukan. Gratis, tanpa pendaftaran.
Program latihan 10K pemula selama delapan minggu
Delapan minggu menuju 10 km dengan empat hari latihan: lari ringan, satu sesi interval, lari panjang yang bertambah bertahap, dan latihan silang berdampak rendah.
Program latihan 5K 8 minggu untuk waktu finis lebih cepat
Sudah mampu berlari 5 km? Minggu empat hari ini menggabungkan interval, lari tempo, lari ringan, dan lari panjang agar Anda menempuh jarak yang sama lebih cepat.
Program latihan half marathon 12 minggu untuk pelari menengah
Program menengah empat hari dengan lari ringan, tempo, interval, dan lari panjang, yang menaikkan lari panjang hingga 18 km sebelum minggu lomba.
Program latihan marathon 16 minggu untuk finis di bawah 4 jam
Berlatih untuk marathon di bawah 4:00 dengan empat kali lari per minggu, termasuk kerja pada pace lomba 5:41/km dan lari panjang hingga 30 km.
Program spesialisasi bench press 8 minggu dengan kalkulator beban
Bangun bench press yang lebih kuat dengan tiga sesi terfokus setiap minggu: satu hari berat, satu hari volume, dan satu hari kecepatan, sementara squat dan hip hinge tetap pada beban pemeliharaan.

Program latihan