Tabel referensi kekuatan
Tabel RPE — persentase 1RM menurut repetisi dan RPE
Tabel RPE ke persentase 1RM selengkapnya: satu baris untuk tiap jumlah repetisi dari 1 sampai 12, satu kolom untuk tiap RPE dari 10 turun ke 6, ditambah skala RPE ke repetisi tersisa dan kilogram yang harus dipasang untuk resep set yang benar-benar ditulis program.
Tabel RPE — % 1RM menurut repetisi dan RPE
| Repetisi | RPE 10 | RPE 9,5 | RPE 9 | RPE 8,5 | RPE 8 | RPE 7,5 | RPE 7 | RPE 6,5 | RPE 6 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 100,0 | 97,8 | 95,5 | 93,9 | 92,2 | 90,7 | 89,2 | 87,8 | 86,3 |
| 2 | 95,5 | 93,9 | 92,2 | 90,7 | 89,2 | 87,8 | 86,3 | 85,0 | 83,7 |
| 3 | 92,2 | 90,7 | 89,2 | 87,8 | 86,3 | 85,0 | 83,7 | 82,4 | 81,1 |
| 4 | 89,2 | 87,8 | 86,3 | 85,0 | 83,7 | 82,4 | 81,1 | 79,9 | 78,6 |
| 5 | 86,3 | 85,0 | 83,7 | 82,4 | 81,1 | 79,9 | 78,6 | 77,4 | 76,2 |
| 6 | 83,7 | 82,4 | 81,1 | 79,9 | 78,6 | 77,4 | 76,2 | 75,1 | 73,9 |
| 7 | 81,1 | 79,9 | 78,6 | 77,4 | 76,2 | 75,1 | 73,9 | 72,8 | 71,7 |
| 8 | 78,6 | 77,4 | 76,2 | 75,1 | 73,9 | 72,8 | 71,7 | 70,7 | 69,6 |
| 9 | 76,2 | 75,1 | 73,9 | 72,8 | 71,7 | 70,7 | 69,6 | 68,6 | 67,6 |
| 10 | 73,9 | 72,8 | 71,7 | 70,7 | 69,6 | 68,6 | 67,6 | 66,6 | 65,6 |
| 11 | 71,7 | 70,7 | 69,6 | 68,6 | 67,6 | 66,6 | 65,6 | 64,7 | 63,7 |
| 12 | 69,6 | 68,6 | 67,6 | 66,6 | 65,6 | 64,7 | 63,7 | 62,8 | 61,8 |
RPE ke repetisi tersisa
| RPE | Repetisi tersisa | Satu repetisi pada RPE ini, % 1RM |
|---|---|---|
| 10 | 0 | 100,0 |
| 9,5 | 0,5 | 97,8 |
| 9 | 1 | 95,5 |
| 8,5 | 1,5 | 93,9 |
| 8 | 2 | 92,2 |
| 7,5 | 2,5 | 90,7 |
| 7 | 3 | 89,2 |
| 6,5 | 3,5 | 87,8 |
| 6 | 4 | 86,3 |
Beban untuk resep RPE yang umum
| 1RM (kg) | 5 rep @ RPE 8 | 5 rep @ RPE 9 | 3 rep @ RPE 8 | 3 rep @ RPE 9 | 1 rep @ RPE 9 | 8 rep @ RPE 7 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 60 | 48,5 kg | 50 kg | 52 kg | 53,5 kg | 57,5 kg | 43 kg |
| 80 | 65 kg | 67 kg | 69 kg | 71,5 kg | 76,5 kg | 57,5 kg |
| 100 | 81 kg | 83,5 kg | 86,5 kg | 89 kg | 95,5 kg | 71,5 kg |
| 120 | 97,5 kg | 100,5 kg | 103,5 kg | 107 kg | 114,5 kg | 86 kg |
| 140 | 113,5 kg | 117 kg | 121 kg | 125 kg | 133,5 kg | 100,5 kg |
| 160 | 130 kg | 134 kg | 138 kg | 142,5 kg | 153 kg | 114,5 kg |
| 180 | 146 kg | 150,5 kg | 155,5 kg | 160,5 kg | 172 kg | 129 kg |
| 200 | 162 kg | 167,5 kg | 172,5 kg | 178,5 kg | 191 kg | 143,5 kg |
Cara membaca tabel RPE
Cari baris untuk repetisi yang Anda lakukan dan kolom untuk RPE yang Anda berikan pada set itu; selnya adalah persentase dari one-rep max Anda yang diwakili beban tersebut, jadi membagi berat dengan angka itu memberi perkiraan 1RM Anda. Tabel ini satu deret yang dibaca secara diagonal: yang menentukan persentase adalah berapa repetisi jarak Anda dari gagal, itu sebabnya 3 repetisi pada RPE 10, 2 pada RPE 9, dan 1 repetisi pada RPE 8 sama-sama berada di 92,2%. RPE setengah poin mengambil titik tengah dari dua tetangganya. Untuk meresepkan set, jalankan arah sebaliknya dan kalikan 1RM Anda dengan angka sel — itulah yang dilakukan tabel beban untuk resep yang dipakai sebagian besar program.
Coach menulis satu minggu dengan target RPE alih-alih persentase tetap, lalu menyesuaikan beban minggu depan dari bagaimana rasanya tiap set.
Dari mana tabel RPE berasal?
Dari tabel Reactive Training Systems milik Mike Tuchscherer, yang memetakan repetisi dan RPE ke persentase 1RM untuk atlet powerlifting. Persentase di sini mereproduksi grid 12 × 9 yang dipublikasikan itu sampai satu desimal; kolom setengah poin adalah titik tengah dari entri bilangan bulat, seperti pada aslinya.
Apa arti RPE 8 dalam repetisi?
Dua repetisi tersisa: Anda masih bisa melakukan dua lagi dengan teknik yang baik. RPE 10 berarti tidak ada sisa, RPE 9 berarti sisa satu repetisi, dan setiap setengah poin adalah setengah repetisi. Di bawah RPE 6 tabel berhenti, karena set yang berjarak empat repetisi atau lebih dari gagal tidak banyak bercerita tentang max Anda.