Delapan minggu menuju 10 km dengan empat hari latihan: lari ringan, satu sesi interval, lari panjang yang bertambah bertahap, dan latihan silang berdampak rendah.
Hari / minggu
4
Durasi blok
8 minggu
Biaya
Gratis
Angka latihan Anda
Program ini ditentukan berdasarkan tingkat usaha, bukan persentase, jadi tidak ada yang perlu dihitung — jadwal minggu di bawah sudah siap dijalankan.
Minggu latihan
Lari ringan
Lari ringan30 mineasy effort
Istirahat
Interval
Lari interval6 × 2 min / 2 min easy
Latihan silang
Latihan silang35 mineasy effort
Istirahat
Lari panjang
Lari jarak jauh6 kmeasy effort
Istirahat
Total minggu ini
Sesi
4
Set kerja
0
Hari istirahat
3
Pilih hari mulai Anda
Coach dapat memperpanjang lari panjang dari minggu ke minggu dan mengulang satu minggu ketika sesi yang Anda catat memerlukannya.
✓Minggu 1 — masuk ke grid Anda begitu Anda mendaftar
Minggu 2–8Coach Anda membuka minggu berikutnya dan menaikkan beban seiring kemajuan Anda.
Untuk siapa program 10K ini
Mulailah di sini jika Anda sanggup berlari sekitar 30 menit tanpa henti dan ingin mencapai 10 km tanpa memburu tahap persiapannya. Jika Anda belum nyaman menempuh 5 km, pakai dulu program jalan-lari dan kembalilah ketika lari ringan sudah terasa rutin.
Cara kerja empat hari itu
Lari ringan membangun frekuensi, interval memperbaiki ritme, dan lari panjang memperluas daya tahan. Latihan silang menambah kerja aerobik tanpa satu hari benturan lagi. Sesi keras dan lari panjang dipisahkan agar kaki yang lelah tidak pernah menanggung keduanya sekaligus.
Bagaimana jaraknya bertambah
Tambahkan sekitar satu kilometer pada lari panjang di sebagian besar minggu hingga mencapai 10 km, dengan satu minggu lebih pendek di tengah. Jaga lari ringan tetap dalam kecepatan bercakap-cakap dan buat pemulihan antar interval benar-benar ringan. Tujuannya lebih banyak berlari, bukan lebih banyak tekanan.
Jika satu minggu terasa terlalu berat
Ulangi minggu itu. Jangan menambah jarak setelah minggu yang nyaris tidak selesai. Ganti hari interval dengan lari ringan ketika kelelahan bersifat umum, dan berhentilah bila muncul nyeri tajam atau terlokalisasi. Satu minggu tambahan lebih murah daripada kehilangan beberapa minggu karena cedera yang bisa dihindari.
Latihan silang dan medan
Bersepeda, berenang, mendayung, atau elliptical semuanya cocok mengisi slot latihan silang selama upayanya tetap ringan. Gunakan rute datar dan terprediksi untuk interval, dan pilih permukaan yang nyaman untuk lari panjang. Di sini jarak lebih penting daripada elevasi.
Ini adalah template latihan, bukan saran medis. Beban yang tercantum merupakan titik awal, bukan resep — sesuaikan dengan pengalaman Anda, dan konsultasikan dengan tenaga medis yang berkualifikasi sebelum memulai program baru jika Anda memiliki cedera atau kondisi kesehatan.
Tambahkan sekitar satu kilometer pada lari panjang di sebagian besar minggu hingga mencapai 10 km, dengan satu minggu lebih pendek di tengah. Jaga lari ringan tetap dalam kecepatan bercakap-cakap dan buat pemulihan antar interval benar-benar ringan. Tujuannya lebih banyak berlari, bukan lebih banyak tekanan.
Jika satu minggu terasa terlalu berat
Ulangi minggu itu. Jangan menambah jarak setelah minggu yang nyaris tidak selesai. Ganti hari interval dengan lari ringan ketika kelelahan bersifat umum, dan berhentilah bila muncul nyeri tajam atau terlokalisasi. Satu minggu tambahan lebih murah daripada kehilangan beberapa minggu karena cedera yang bisa dihindari.