Tabel referensi kebugaran kardio
Tabel VO₂ max menurut usia dan jenis kelamin — norma dalam ml/kg/min
Norma Cooper Institute yang dipakai ACSM, disusun sebagai rentang untuk setiap kelompok usia dari 20 sampai 79 tahun: apa yang terhitung rendah, cukup, baik, sangat baik, dan unggul bagi pria dan wanita, ditambah perkiraan rata-rata untuk tiap usia.
Pria — VO₂ max menurut usia
| Usia | Rendah (di bawah persentil 40) | Cukup (persentil 40–60) | Baik (60–80) | Sangat baik (80–95) | Unggul (di atas 95) |
|---|---|---|---|---|---|
| 20–29 | < 41,7 | 41,7–45,4 | 45,4–51,1 | 51,1–55,4 | ≥ 55,4 |
| 30–39 | < 40,5 | 40,5–44,0 | 44,0–48,3 | 48,3–54,0 | ≥ 54,0 |
| 40–49 | < 38,5 | 38,5–42,4 | 42,4–46,4 | 46,4–52,5 | ≥ 52,5 |
| 50–59 | < 35,6 | 35,6–39,2 | 39,2–43,4 | 43,4–48,9 | ≥ 48,9 |
| 60–69 | < 32,3 | 32,3–35,5 | 35,5–39,5 | 39,5–45,7 | ≥ 45,7 |
| 70–79 | < 29,4 | 29,4–32,3 | 32,3–36,7 | 36,7–42,1 | ≥ 42,1 |
Wanita — VO₂ max menurut usia
| Usia | Rendah (di bawah persentil 40) | Cukup (persentil 40–60) | Baik (60–80) | Sangat baik (80–95) | Unggul (di atas 95) |
|---|---|---|---|---|---|
| 20–29 | < 36,1 | 36,1–39,5 | 39,5–43,9 | 43,9–49,6 | ≥ 49,6 |
| 30–39 | < 34,4 | 34,4–37,8 | 37,8–42,4 | 42,4–47,4 | ≥ 47,4 |
| 40–49 | < 33,0 | 33,0–36,3 | 36,3–39,7 | 39,7–45,3 | ≥ 45,3 |
| 50–59 | < 30,1 | 30,1–33,0 | 33,0–36,7 | 36,7–41,1 | ≥ 41,1 |
| 60–69 | < 27,5 | 27,5–30,0 | 30,0–33,0 | 33,0–37,8 | ≥ 37,8 |
| 70–79 | < 25,9 | 25,9–28,1 | 28,1–30,9 | 30,9–36,7 | ≥ 36,7 |
Rata-rata VO₂ max menurut usia
| Usia | Pria (median) | Wanita (median) |
|---|---|---|
| 20–29 | 43,6 | 37,8 |
| 30–39 | 42,3 | 36,1 |
| 40–49 | 40,5 | 34,7 |
| 50–59 | 37,4 | 31,6 |
| 60–69 | 33,9 | 28,8 |
| 70–79 | 30,9 | 27,0 |
Cara membaca tabel VO₂ max
Cari jenis kelamin dan kelompok usia Anda, lalu rentang tempat nilai Anda jatuh. Labelnya adalah pita persentil dari kohort sukarelawan Amerika yang sebagian besar kulit putih dan diuji di treadmill, jadi “baik” berarti di atas persentil 60 kelompok itu, bukan penilaian klinis. Kolom rata-rata adalah median perkiraan, yaitu titik tengah antara batas persentil 40 dan 60.
Coach dapat menjadwalkan interval yang menaikkan VO₂ max dan melacak tes ulang di grid Anda.
Berapa VO₂ max yang baik untuk usia saya?
“Baik” dimulai pada persentil 60 kelompok usia dan jenis kelamin Anda: 45,4 ml/kg/min untuk pria 20 sampai 29 tahun, 39,5 untuk wanita seusia, lalu turun ke 32,3 dan 28,1 pada usia 70 sampai 79 tahun.
Bagaimana mengukur VO₂ max tanpa laboratorium?
Tes lapangan memperkirakannya dari performa: lari 12 menit Cooper, bleep test, tes jalan Rockport, dan tes naik-turun bangku. Masing-masing punya kalkulator sendiri di sini; perkiraannya biasanya berselisih hanya beberapa ml/kg/min dari nilai laboratorium.