Kalkulator kardio
Kalkulator tes Cooper
Ubah jarak lari 12 menit menjadi perkiraan VO₂ max dan kategori menurut tabel asli Cooper. Gratis, instan, tanpa pendaftaran.
Skor Cooper membaik saat lari ringan benar-benar ringan dan sesi berat benar-benar berat — coach menyusun pekan seperti itu.
Apa itu tes Cooper?
Tes Cooper adalah lari 12 menit untuk mencapai jarak sejauh mungkin, yang dirancang Kenneth H. Cooper pada 1968 untuk Angkatan Udara AS. Berlari, joging, atau berjalanlah sejauh mungkin selama tepat 12 menit — biasanya di lintasan 400 m agar putaran mudah dihitung — dan jarak itu saja digunakan untuk memperkirakan kebugaran aerobik. Tes ini masih menjadi salah satu tes lapangan yang paling banyak dipakai di sekolah, angkatan bersenjata, dan klub karena hanya memerlukan stopwatch dan lintasan yang sudah diukur.
Cara kerja kalkulator
Kami menggunakan regresi asli Cooper: VO₂ max = (jarak dalam meter − 504.9) ÷ 44.73. Persamaan yang sama digunakan di kalkulator VO₂ max kami, jadi hasil kedua halaman tidak mungkin berbeda. Jarak Anda kemudian dinilai berdasarkan tabel norma Cooper untuk usia dan jenis kelamin, sedangkan pace dan kecepatan yang dipertahankan selama 12 menit dihitung langsung dari jarak.
Cara melakukan tes dengan benar
Lakukan pemanasan selama 10 hingga 15 menit, lalu berlari 12 menit dengan pace tercepat yang dapat dipertahankan sampai akhir. Kesalahan paling umum adalah mulai terlalu cepat lalu berjalan pada tiga menit terakhir, sehingga kebugaran terlihat lebih rendah. Catat jarak hingga 10 m terdekat. Berlari di lintasan atau putaran datar saat cuaca tenang; tanjakan, angin, dan panas mengurangi jarak dan menghasilkan VO₂ max lebih rendah. Ulangi tes di rute yang sama untuk membandingkan hasil.
Norma tes Cooper menurut usia dan jenis kelamin
Cooper menerbitkan tabel jarak terpisah untuk pria dan wanita dalam kelompok usia. Standar usia sekolah lebih berat daripada standar dewasa: pria berusia 17–19 tahun memerlukan 3000 m untuk kategori sangat baik, sedangkan usia 20–29 tahun memerlukan 2800 m. Setiap angka di bawah adalah jarak minimum dalam meter untuk kelompok tersebut.
| Usia | Sangat baik | Di atas rata-rata | Rata-rata | Di bawah rata-rata |
|---|---|---|---|---|
| 13–14 | 2.700 | 2.400 | 2.200 | 2.100 |
| 15–16 | 2.800 | 2.500 | 2.300 | 2.200 |
| 17–19 | 3.000 | 2.700 | 2.500 | 2.300 |
| 20–29 | 2.800 | 2.400 | 2.200 | 1.600 |
| 30–39 | 2.700 | 2.300 | 1.900 | 1.500 |
| 40–49 | 2.500 | 2.100 | 1.700 | 1.400 |
| 50+ | 2.400 | 2.000 | 1.600 | 1.300 |
Seberapa akurat?
Persamaan Cooper diturunkan dari personel militer terlatih, sehingga untuk populasi umum perkiraan VO₂ max memiliki selisih sekitar ±10–15% — cukup untuk memantau kemajuan sendiri, tetapi bukan pengganti tes laboratorium. Kemampuan mengatur pace sama pentingnya dengan kebugaran: pelari berpengalaman yang membagi 12 menit dengan baik akan melaju lebih jauh daripada pemula dengan kebugaran setara yang mulai terlalu cepat. Jadikan percobaan pertama sebagai tolok ukur, bukan vonis.