Kalkulator nutrisi
Kalkulator reverse diet
Cutting sudah selesai. Alat ini menyusun pendakian kembali ke pemeliharaan seminggu demi seminggu: berapa kalori yang dimakan tiap pekan, bagaimana makronya berubah saat kalori naik, dan berapa pekan lagi sampai Anda makan normal lagi. Ubah empat angkanya dan tabelnya menulis ulang dirinya sendiri. Gratis, instan, tanpa pendaftaran.
Pemeliharaan adalah jumlah yang Anda bakar pada hari biasa — TDEE Anda. Setelah defisit panjang, angkanya biasanya lebih rendah daripada kata kalkulator, jadi perlakukan perkiraan ini sebagai titik awal dan koreksi setelah Anda punya tiga pekan penimbangan pada asupan yang stabil.
Kenaikan Anda, pekan demi pekan
Makro di sini menjaga protein tetap di 2,2 g per kg berat badan sepanjang kenaikan, memberi lemak 30% dari kalori tiap pekan (tidak pernah di bawah 0,5 g/kg), dan menyerahkan sisanya ke karbohidrat — itulah sebabnya karbohidrat yang terlihat jelas tumbuh ke bawah tabel. Gram dibulatkan ke angka bulat, jadi satu baris bisa meleset beberapa kkal dari target kalorinya sendiri. Besar kenaikan per pekan adalah keputusan penilaian, bukan dosis yang mapan secara klinis: belum ada uji yang menetapkan laju optimal untuk menambahkan kalori kembali.
Tabel menyebut apa yang dimakan tiap pekan — coach membantu menyusun menunya dan memutuskan kapan sebaiknya menahan satu pekan alih-alih naik lagi.
Apa itu reverse diet?
Reverse diet adalah pendakian terencana keluar dari defisit kalori: alih-alih menutup cutting lalu kembali makan normal dalam semalam, Anda menambahkan sejumlah kecil kalori tetap setiap pekan sampai kembali di pemeliharaan. Praktik ini lahir dari dunia kontes fisik, yang pekan-pekan setelah panggungnya terkenal sanggup membatalkan kerja berbulan-bulan, dan sejak itu menyebar ke siapa pun yang lama makan lebih sedikit daripada yang dibakarnya. Klaim yang biasanya menempel padanya — bahwa kenaikan pelan memperbaiki metabolisme yang ditekan diet — jauh lebih rapuh daripada praktiknya sendiri, yang pada dasarnya adalah cara terstruktur mengembalikan nafsu makan, latihan, dan berat badan ke keadaan normal tanpa dua pekan menghabiskan seisi dapur.
Cara kerja kalkulator ini
Kalkulator mengambil jarak antara asupan Anda sekarang dan perkiraan pemeliharaan, membaginya dengan kenaikan pekanan, lalu mencetak satu baris untuk tiap pekan sampai jaraknya tertutup. Pekan terakhir dikunci tepat di pemeliharaan alih-alih dibiarkan melewatinya, sehingga jarak 700 kkal pada 75 kkal per pekan berakhir di pekan sepuluh persis di pemeliharaan, bukan di 2.450 kkal. Tiap baris kemudian dipecah menjadi makro: protein tetap di 2,2 g/kg — batas atas rentang 1,6–2,2 g/kg yang diidentifikasi Morton dan rekan pada 2018 sebagai titik protein tambahan berhenti membantu — lemak 30% dari energi pekan itu dengan lantai 0,5 g/kg, dan karbohidrat mengambil sisanya.
Apakah reverse diet benar-benar mencegah lemak kembali?
Jujur saja: belum ada yang membuktikannya. Bukti yang terbit hanya segelintir seri kasus kecil pada atlet fisik, dan belum ada uji yang membandingkan kenaikan bertahap dengan langsung makan di pemeliharaan sejak hari diet berakhir. Adaptasi metabolik yang katanya dibalik reverse diet memang nyata tetapi sederhana — beberapa ratus kkal di bawah yang diprediksi berat badan saja, sebagian besar dijelaskan oleh berkurangnya gerak dan berkurangnya bobot — dan tampaknya pulih seiring Anda makan lebih banyak dan berat badan kembali, mau bertahap ataupun tidak. Yang benar-benar diberikan kenaikan bertahap adalah kendali: satu variabel bergerak dalam satu waktu, Anda mendapat bacaan pekanan tentang efek perubahan itu, dan ada rencana di atas kertas alih-alih kulkas yang terbuka. Itu manfaat nyata, dan itu bukan klaim yang sama dengan metabolisme yang diperbaiki.
Memilih besar kenaikan per pekan
Kenaikan cepat 150 kkal per pekan atau lebih mengembalikan Anda ke makan normal dalam kurang dari sebulan, dengan ongkos tidak tahu mana dari kalori itu yang sebenarnya dibutuhkan tubuh Anda — sebagian pertambahannya akan berupa lemak, dan akan sulit menakar berapa banyak. Kenaikan pelan 25 sampai 50 kkal per pekan makan waktu berbulan-bulan, dan pada rentang selama itu perkiraan pemeliharaan Anda ikut bergeser sementara galat pencatatan normal sebesar ±100 kkal menenggelamkan sinyal yang ingin Anda baca. Kebanyakan coach bekerja di antara 50 dan 100 kkal per pekan, kira-kira 2–4% dari pemeliharaan. Timbang setiap hari dan bandingkan rata-rata pekanan, bukan angka satu pagi: kalau rata-ratanya naik lebih dari sekitar 0,25% berat badan per pekan, tahan asupan sekarang selama sepekan alih-alih menambah satu langkah lagi.