Kalkulator nutrisi
Kalkulator carb cycling
Tulis tiga jenis hari — karbo tinggi, sedang, dan rendah — pasangkan satu ke setiap hari dalam seminggu, lalu dapatkan seluruh tabelnya dalam gram: karbohidrat, protein, lemak, dan kalori per hari, plus totalnya selama satu minggu. Semua angka di tabel bisa diubah. Gratis, instan, tanpa pendaftaran.
Tiga jenis hari Anda
Semuanya menyesuaikan berat badan, jadi templatnya ditulis dalam gram per kilogram. Protein biasanya tetap sama di ketiga jenis hari — karbohidratlah yang bergerak, dan lemak bergerak ke arah sebaliknya supaya hari rendah tetap enak dimakan.
Minggu Anda
Kalori dihitung dari angka gram yang sudah dibulatkan memakai faktor Atwater — 4 kkal per gram protein dan karbohidrat, 9 kkal per gram lemak — sehingga kolom-kolom di tabel selalu berjumlah persis seperti angka kalori di sebelahnya.
Tabel memberi Anda gramnya — coach mengubahnya menjadi menu yang benar-benar akan Anda masak.
Apa itu carb cycling?
Carb cycling berarti mengubah-ubah asupan karbohidrat menurut harinya, bukan makan jumlah yang sama setiap hari — tinggi di hari latihan berat, rendah di hari istirahat, dengan protein dijaga tetap sepanjang minggu. Metode ini lahir dari dunia kontes fisik, yang persoalan praktisnya adalah memberi bahan bakar untuk sesi berat sambil tetap menjalankan defisit. Jawabannya adalah memindahkan bahan bakar ke tempat pekerjaannya berada, bukan meratakannya lalu kekurangan di mana-mana.
Cara kerja kalkulator ini
Anda menulis tiga pembagian dalam gram per kilogram berat badan lalu memasangkan satu ke setiap hari. Kalkulator mengalikan tiap pembagian dengan berat badan Anda, membulatkannya ke gram bulat, dan mengubahnya menjadi kalori dengan faktor Atwater. Nilai bawaannya sengaja berada di bawah panduan karbohidrat untuk olahraga ketahanan — position stand bersama ACSM, Academy of Nutrition and Dietetics, dan Dietitians of Canada menempatkan hari latihan ringan sampai sedang di 3–5 g/kg dan hari ketahanan berat di 6–10 g/kg, tetapi seorang lifter yang sedang defisit tidak sedang makan untuk balapan bertahap. Protein dijaga di 2,2 g/kg, batas atas rentang 1,6–2,2 g/kg yang diidentifikasi meta-analisis Robert Morton pada 2018 sebagai titik protein tambahan berhenti menambah hasil dari latihan beban.
Yang bisa dan tidak bisa dilakukan carb cycling
Tidak ada trik metabolik ajaib di dalamnya. Diadu langsung, rencana bersiklus dan rencana datar pada kalori mingguan yang sama menghasilkan perubahan komposisi tubuh yang sangat mirip — keseimbangan energi tetap yang bekerja. Yang diberikan siklus adalah penempatan bahan bakar yang lebih baik dan rencana yang cocok dengan minggu latihan: glikogen penuh untuk sesi yang penting, hari lebih ringan saat Anda diam saja, dan jeda psikologis dari makan rendah karbo setiap hari tanpa henti. Perlakukan klaim bahwa metode ini "mendongkrak metabolisme" atau "memaksa pembakaran lemak" sebagai bahasa pemasaran.
Memasangkan jenis hari
Letakkan hari tinggi pada dua atau tiga sesi terberat Anda — hari kaki, lari panjang, apa pun yang paling tidak ingin Anda jalani dalam keadaan kosong. Letakkan hari rendah pada hari istirahat total dan hari yang hanya berisi latihan ringan atau teknik. Sisanya hari sedang. Setelah itu bandingkan total siklus dengan target Anda: kalau rata-ratanya 300 kkal di atas yang Anda inginkan, ambil dari hari rendah, bukan dengan meratakan hari tinggi, karena hari tinggi itulah alasan rencana ini ada. Dan jangan sentuh protein — itu satu-satunya angka yang seharusnya terlihat identik di setiap baris.