Kalkulator beban latihan
Kalkulator session RPE — beban latihan, monotoni, dan strain
Catat satu pekan latihan lengkap dengan durasi dan penilaian 1–10 tentang seberapa berat rasanya tiap sesi. Tabel menghargai setiap sesi dalam satuan arbitrer milik Foster, menjumlahkan pekannya hari demi hari, lalu menambahkan angka monotoni dan strain di atasnya. Semua baris bisa diubah. Gratis, instan, tanpa pendaftaran.
Pekan latihan Anda
Nilai seluruh sesi, satu kali, sekitar setengah jam setelah selesai — bukan saat sedang berjalan, dan bukan satu angka untuk tiap interval. Pemanasan dan pendinginan masuk hitungan durasi. Dua sesi di hari yang sama dijumlahkan menjadi satu beban harian.
Beban per hari
Hari tanpa sesi adalah nol di baris ini, bukan lubang kosong. Ia masuk ke rata-rata dan ke simpangan baku seperti hari lainnya — buang hari istirahatnya dan pekan yang sebenarnya bervariasi mulai terlihat datar.
Monotoni di sini dibagi dengan simpangan baku populasi — kuadrat simpangan dibagi n, dengan n = 7 — karena tujuh hari itu adalah keseluruhan pekan yang sedang digambarkan, bukan sampel darinya. Dengan simpangan baku sampel (dibagi n−1), yaitu yang diberikan STDEV di lembar kerja, pekan yang sama terbaca 1,32.
Beban mingguan tinggi bersamaan dengan monotoni tinggi adalah kombinasi yang dikaitkan Carl Foster dengan sakit dan cedera dalam kerja pemantauan aslinya. Bacalah sebagai penanda untuk dipikirkan, bukan sebagai diagnosis: penelitian di baliknya berskala kecil, dan tidak ada nilai monotoni yang memprediksi sesuatu akan terjadi pada orang tertentu di pekan tertentu.
Beban satu pekan sendirian tidak banyak bercerita — coach mengamati bagaimana totalnya, dan bentuknya, bergerak dari pekan ke pekan.
Skala session RPE
Skala rasio kategori Borg dalam bentuk yang disodorkan kelompok Foster kepada atlet. Anak tangga 6, 8, dan 9 tidak berlabel kata di versi aslinya — keduanya adalah ruang di antara penilaian yang berjangkar, dan atlet memang memakainya persis begitu.
Apa itu session RPE?
Session RPE menghargai satu sesi latihan dengan dua angka yang sudah dimiliki setiap atlet: berapa lama sesinya berjalan, dan seberapa berat rasanya secara keseluruhan. Sekitar tiga puluh menit setelah sesi berakhir — cukup jauh sehingga interval keras terakhir tidak lagi mendominasi jawabannya — atlet menilainya dari 1 sampai 10 pada skala rasio kategori Borg, lalu penilaian itu dikalikan durasi dalam menit untuk menghasilkan beban dalam satuan arbitrer. Jogging ringan 45 menit di RPE 3 adalah 135 AU; satu jam kerja ambang di RPE 8 adalah 480 AU. Carl Foster menerbitkan metode ini pada 1998 di Medicine & Science in Sports & Exercise, dan seluruh intinya adalah bahwa metode ini tidak berbiaya: tanpa laboratorium, tanpa power meter, tanpa sabuk dada, hanya satu pertanyaan.
Cara kerja kalkulator ini
Tiap sesi dihargai sebesar durasi × RPE lalu dibulatkan ke satuan bulat, kemudian sesi-sesinya dijumlahkan hari demi hari sepanjang tujuh hari dalam sepekan. Monotoni adalah rata-rata ketujuh beban harian itu dibagi simpangan bakunya; strain adalah total mingguan dikalikan monotoni. Halaman ini memakai simpangan baku populasi — kuadrat simpangan dibagi n, dengan n = 7 — dengan alasan bahwa satu pekan latihan adalah himpunan lengkap hari yang sedang Anda gambarkan, bukan sampel yang ditarik dari kumpulan yang lebih besar. Konvensi itu perlu dinyatakan terang-terangan, karena sumber berbeda-beda dan selisihnya tidak kecil: STDEV di lembar kerja adalah bentuk sampel (dibagi n−1), yang untuk pekan tujuh hari membuat simpangan bakunya sekitar 8% lebih besar dan monotoninya sekitar 8% lebih kecil. Kedua angkanya dicetak di sini supaya tidak ada yang perlu menebak sedang membaca yang mana.
Kenapa hari istirahat dihitung sebagai nol
Hari tanpa sesi masuk ke perhitungan sebagai nol, bukan sebagai nilai yang hilang, dan keputusan itu menggerakkan jawabannya lebih jauh daripada yang diduga kebanyakan orang. Ambil pekan yang ditampilkan halaman ini saat dibuka: 1.815 AU dari enam sesi dengan Kamis libur menghasilkan monotoni 1,43. Buang hari istirahatnya lalu rata-ratakan pada enam hari yang berisi latihan, dan pekan yang sama menghasilkan 1,90 — rata-ratanya naik, sebarannya runtuh, dan pekan yang bervariasi dengan baik tiba-tiba terlihat datar. Nol adalah tempat variasi sebuah pekan latihan sebenarnya tinggal, jadi implementasi yang diam-diam membuangnya sedang menghitung statistik yang berbeda. Kalau Anda membandingkan halaman ini dengan alat lain dan monotoninya berbeda, periksa hari istirahatnya sebelum memeriksa apa pun.
Mencatat session RPE supaya angkanya berarti
Minta penilaiannya sekali saja, untuk seluruh sesi, sekitar setengah jam sesudahnya — menilai di tempat parkir membuat usaha terakhir mewarnai seluruh jawabannya. Pakai jangkar kata yang sama tiap pekan, karena skala ini hanya sekonsisten kata-kata yang menempel padanya, dan nilailah sesi yang benar-benar Anda kerjakan, bukan yang tertulis di rencana. Hitung pemanasan dan pendinginan ke dalam durasi. Lalu perlakukan total mingguannya sebagai tren, bukan target: session RPE paling berguna untuk membandingkan pekan ini dengan pekan lalu pada atlet yang sama, dan paling tidak berguna untuk membandingkan angka satu atlet dengan atlet lain, karena skalanya dikalibrasi di dalam satu kepala pada satu waktu.