Apa hewan kebugaran Anda?
MasukMulai gratis

Program lari

Program latihan marathon 16 minggu untuk finis di bawah 4 jam

Berlatih untuk marathon di bawah 4:00 dengan empat kali lari per minggu, termasuk kerja pada pace lomba 5:41/km dan lari panjang hingga 30 km.

Hari / minggu
4
Durasi blok
16 minggu
Biaya
Gratis

Angka latihan Anda

Program ini ditentukan berdasarkan tingkat usaha, bukan persentase, jadi tidak ada yang perlu dihitung — jadwal minggu di bawah sudah siap dijalankan.

Minggu latihan

Lari ringan

  • Lari ringan50 mineasy effort

Lari pace marathon

  • Lari dengan pace maraton10 km5:41/km

Istirahat

Interval

  • Lari interval6 × 1 km10 km effort

Istirahat

Lari panjang

  • Lari jarak jauh24 kmeasy effort

Istirahat

Total minggu ini

Sesi
4
Set kerja
0
Hari istirahat
3

Pilih hari mulai Anda

Coach dapat memeriksa apakah 5:41/km sesuai hasil terbaru Anda, menempatkan setiap sesi lari di jadwal Anda, dan menyesuaikan peningkatannya sesuai catatan.

Minggu 1 — masuk ke grid Anda begitu Anda mendaftar
Minggu 2–16Coach Anda membuka minggu berikutnya dan menaikkan beban seiring kemajuan Anda.

Untuk siapa program sub-4 ini

Target empat jam cocok untuk pelari dengan fondasi aerobik yang mapan, jarak tempuh terbaru yang konsisten, dan hasil half marathon yang membuat 5:41/km masuk akal. Ini bukan marathon pertama dari nol: minggu awal mengandaikan empat sesi lari sudah muat dalam hidup Anda.

Arti 5:41/km dalam latihan

Marathon 3:59:59 rata-rata sekitar 5:41 per kilometer. Satu sesi lari mingguan melatih pace itu, interval menjaga lari cepat tetap ekonomis, lari ringan menopang volume, dan lari panjang membangun ketahanan untuk menjaga bentuk setelah 30 km.

Bagaimana 16 minggu itu dibangun

Lari panjang naik bertahap hingga 30 km dengan minggu pengurangan yang teratur. Blok pace marathon tumbuh di dalam lari sedang alih-alih mengambil alih setiap sesi. Minggu-minggu terakhir mengurangi volume sambil mempertahankan potongan pendek pada 5:41/km agar pace lomba tetap akrab.

Ketika pace marathon tidak bertahan

Periksa pemulihan sebelum mengubah target. Perlambat hari ringan, pendekkan sesi interval berikutnya, dan coba lagi blok pace setelah satu minggu yang lebih ringan. Jika 5:41/km tetap mendekati upaya maksimal meski latihan konsisten, pilih pace lomba yang realistis alih-alih memaksakan labelnya.

Nutrisi, medan, dan urutan sesi

Latih nutrisi lomba saat lari panjang dan pakai rute yang tanjakannya menyerupai lomba bila memungkinkan. Jangan pernah menaruh interval berdampingan dengan lari panjang. Jika satu hari bergeser, pertahankan jeda ringannya agar program tetap punya empat tujuan berbeda, bukan empat sesi berat.

Ini adalah template latihan, bukan saran medis. Beban yang tercantum merupakan titik awal, bukan resep — sesuaikan dengan pengalaman Anda, dan konsultasikan dengan tenaga medis yang berkualifikasi sebelum memulai program baru jika Anda memiliki cedera atau kondisi kesehatan.

Program latihan lainnya

Program latihan full body
Tiga sesi full body seminggu, dengan setiap pola gerak utama dilatih di setiap sesi. Cara paling sederhana untuk mulai latihan beban dan yang memberi hasil tercepat pada tahun pertama. Gratis, tanpa pendaftaran.
Program latihan 5×5
Dua sesi full body yang dilakukan bergantian, tiga hari seminggu, lima set berisi lima repetisi untuk lift utama — lalu beban naik sedikit setiap sesi selama tubuh Anda masih mampu mengikutinya. Gratis, tanpa pendaftaran.
Split upper / lower
Empat sesi seminggu — setiap bagian tubuh dilatih dua kali, satu kali berat dan satu kali lebih ringan. Bagi kebanyakan orang yang sudah melewati tahun pertama, inilah hasil terbaik untuk setiap jam di gym. Gratis, tanpa pendaftaran.
Program push / pull / legs
Enam hari latihan seminggu dalam dua rotasi — putaran pertama berfokus pada volume, putaran kedua lebih berat — sehingga setiap kelompok otot dilatih dua kali dalam tujuh hari. Dibuat untuk lifter tingkat menengah yang mampu pulih dari frekuensi ini. Gratis, tanpa pendaftaran.
Program progresi gelombang
Empat hari lift utama setiap minggu, masing-masing dibangun dari gelombang persentase yang naik selama siklus empat minggu dan diakhiri dengan satu set sebanyak mungkin repetisi yang masih mampu Anda lakukan. Lambat, tidak mencolok, dan tetap efektif selama bertahun-tahun. Gratis, tanpa pendaftaran.
Program jalan-lari 5 km
Sembilan minggu dari berjalan hingga mampu berlari lima kilometer tanpa berhenti. Tiga sesi seminggu dengan interval joging dan jalan bergantian; porsi joging bertambah setiap minggu sampai jalan kaki tidak lagi diperlukan. Gratis, tanpa pendaftaran.
Program latihan 10K pemula selama delapan minggu
Delapan minggu menuju 10 km dengan empat hari latihan: lari ringan, satu sesi interval, lari panjang yang bertambah bertahap, dan latihan silang berdampak rendah.
Program latihan 5K 8 minggu untuk waktu finis lebih cepat
Sudah mampu berlari 5 km? Minggu empat hari ini menggabungkan interval, lari tempo, lari ringan, dan lari panjang agar Anda menempuh jarak yang sama lebih cepat.
Program latihan half marathon 12 minggu untuk pelari menengah
Program menengah empat hari dengan lari ringan, tempo, interval, dan lari panjang, yang menaikkan lari panjang hingga 18 km sebelum minggu lomba.
Program spesialisasi bench press 8 minggu dengan kalkulator beban
Bangun bench press yang lebih kuat dengan tiga sesi terfokus setiap minggu: satu hari berat, satu hari volume, dan satu hari kecepatan, sementara squat dan hip hinge tetap pada beban pemeliharaan.
Rutinitas split 4 hari klasik per kelompok otot selama delapan minggu
Split klasik delapan minggu per kelompok otot: dada dan trisep, punggung dan bisep, bahu dan lengan, lalu kaki, dengan tiga hari pemulihan di sekitarnya.

Program latihan