Kalkulator nutrisi
Kalkulator Katch-McArdle
Perkirakan BMR dari massa bebas lemak alih-alih dari tinggi dan berat — rumus untuk orang yang sudah tahu persentase lemak tubuhnya. Gratis, instan, tanpa pendaftaran.
Kalori harian menurut tingkat aktivitas
Massa bebas lemak berubah seiring latihan — coach menghitung ulang angkanya alih-alih mengunci Anda pada target yang sudah basi.
Apa itu rumus Katch-McArdle?
Katch-McArdle memperkirakan laju metabolisme basal hanya dari massa bebas lemak: BMR = 370 + 21,6 × LBM dalam kilogram. Jaringan lemak membakar sangat sedikit energi saat istirahat, jadi rumus ini mengabaikannya sama sekali dan hanya menanyakan berapa banyak jaringan aktif secara metabolik yang Anda bawa. Tidak ada faktor jenis kelamin, karena massa bebas lemak sudah menangkap sebagian besar perbedaan itu.
Cara kerja kalkulator ini
Kalau Anda memasukkan berat dan lemak tubuh, kami menghitung massa bebas lemak sebagai berat × (1 − lemak tubuh ÷ 100), lalu menjalankan rumusnya. Kalau Anda sudah punya angka massa bebas lemak dari pemindaian DEXA atau InBody, masukkan langsung. Angka kalori harian mengalikan BMR dengan faktor aktivitas standar, 1,2 untuk sedenter hingga 1,9 untuk sangat aktif — pengali yang sama dipakai semua kalkulator TDEE.
Katch-McArdle dibanding Mifflin-St Jeor
Mifflin-St Jeor dan Harris-Benedict menyimpulkan komposisi tubuh Anda dari tinggi, berat, usia, dan jenis kelamin, yang bekerja baik untuk orang di sekitar rata-rata populasi dan meleset untuk yang lain. Katch-McArdle melewati penyimpulan itu dan langsung mengukur hal yang benar-benar penting — tetapi ia mewarisi galat dari perkiraan lemak tubuh Anda, jadi tebakan pita ukur menghasilkan BMR setingkat pita ukur. Kalau Anda belum punya angka lemak tubuh yang bisa dipercaya, kalkulator BMR biasa adalah titik awal yang lebih aman.
Menggunakan angka Anda
BMR adalah lantai dasarnya: yang akan Anda bakar kalau berbaring diam seharian. Pilih baris aktivitas yang cocok dengan minggu Anda untuk perkiraan pemeliharaan, lalu sesuaikan dari sana — kira-kira 500 kkal di bawahnya untuk cutting yang stabil, beberapa ratus di atasnya untuk penambahan massa yang bersih. Hitung ulang saat komposisi tubuh berubah, karena justru itulah gunanya memakai rumus ini alih-alih rumus yang berpatokan pada berat badan.