Kalkulator pemulihan

Kalkulator DOMS

Sebutkan apa isi sesinya dan berapa lama berselang, lalu lihat kapan nyeri otot semestinya memuncak, kapan ia semestinya hilang, dan apakah efek repeated bout sedang menumpulkannya. Gratis, instan, tanpa pendaftaran.

Apa sebenarnya DOMS itu

Kontraksi eksentrik — paruh menurunkan pada sebuah angkatan, lari menurun, tumpuan mendarat pada drop jump — menghasilkan nyeri jauh lebih banyak daripada kerja konsentrik pada beban yang sama, dan begitulah hasilnya di setiap studi sejak kerja Armstrong pada awal 1980-an. Mekanismenya adalah kerusakan mekanis pada sarkomer otot yang sedang memanjang, bukan asam laktat ala mitos gym: laktat sudah dibersihkan dalam satu jam setelah selesai dan tidak bisa menjelaskan nyeri yang datang keesokan harinya.

Perjalanan waktunya adalah bagian yang terpetakan baik

Cheung, Hume, dan Maxwell (Sports Med 2003): nyeri berkembang sepanjang hari pertama, memuncak di suatu titik antara 24 dan 72 jam, lalu surut dalam lima sampai tujuh hari. Perhatikan apa yang dikesampingkan oleh itu. Nyeri satu jam sesudah latihan bukan DOMS. Nyeri yang masih ada pada hari kesepuluh juga bukan DOMS. Keduanya layak diketahui, dan keduanya pula yang biasanya disalahpahami kalkulator "seberapa nyeri nanti saya" dengan memperlakukan nyeri sebagai satu besaran tunggal yang meluruh.

Efek repeated bout

Ini temuan paling kokoh dalam literaturnya sekaligus yang paling berguna. Satu kali sesi olahraga eksentrik yang merusak memberi perlindungan besar terhadap sesi yang sama ketika diulang — nyerinya jauh lebih ringan, kehilangan kekuatannya lebih kecil, dan kenaikan kreatin kinasenya lebih kecil pada kali kedua (McHugh, 2003). Perlindungannya spesifik terhadap gerakannya alih-alih terhadap ototnya, dan ia masih ada pada bulan keenam, berkurang pada bulan kesembilan, dan hilang pada bulan kedua belas (Nosaka dkk., MSSE 2001). Itulah sebabnya pekan pertama setelah lama libur terasa brutal dan pekan kedua tidak, sebabnya kerja eksentrik yang baru layak masuk rencana dalam dosis kecil sekali alih-alih dihindari, dan sebabnya sesi pertama setelah kembali bukan vonis atas kebugaran Anda. Angka Nosaka berasal dari kerja fleksor siku eksentrik maksimal, cedera laboratorium standar yang lebih keras daripada kebanyakan latihan, jadi bacalah sebagai bentuk kasar dari efeknya alih-alih sebagai jadwal.

Kenapa tidak ada persentase pemulihan

Besarannya adalah bagian yang terpetakan buruk, jadi kalkulator ini menolak menaruh angka padanya. Tidak ada model terbitan yang memprediksi skor nyeri dari deskripsi sebuah sesi, dan persentase apa pun yang dicetak kalkulator untuk "pemulihan" adalah karangan. Nyeri diukur pada skala subjektif yang tidak berpindah antarorang. Yang bertahan adalah sebuah pengurutan yang memang didukung bukti: kerja eksentrik yang baru paling menyakitkan, pengulangan kerja eksentrik yang sama jauh lebih ringan, kerja konsentrik saja paling ringan. Tiga peringkat adalah seluruh resolusi yang sanggup dibawanya, jadi tiga peringkat itulah yang Anda dapatkan.

Kenapa jendelanya tidak menyusut untuk sesi yang lebih mudah

Jendela puncak dan jendela redanya sama saja apa pun yang Anda masukkan, dan itu keputusan alih-alih kelalaian. Efek repeated bout meredam seberapa sakit sebuah sesi; literaturnya tidak melaporkan bahwa ia secara andal menggeser kapan puncaknya tiba. Mempersempit jendelanya untuk sesi yang sudah dikenal sama saja dengan mengarang presisi yang tidak diukur siapa pun. Fase yang ditampilkan di sini juga merupakan pernyataan tentang perjalanan waktu yang diperkirakan, bukan pembacaan atas perasaan Anda — kalkulatornya tidak diberi tahu soal itu.