Kalkulator nutrisi
Kalkulator TDEE
Perkirakan kalori yang Anda bakar dalam sehari—dasar pemeliharaan untuk setiap fase cutting atau bulking. Gratis, instan, tanpa pendaftaran.
Ubah hasil ini menjadi target kalori dan makro—coach mengingatnya dan menyesuaikan setiap minggu.
Apa itu TDEE?
Total pengeluaran energi harian (TDEE) adalah perkiraan jumlah kalori yang Anda bakar pada hari biasa—saat tidur, bergerak, berlatih, dan mencerna. Ini adalah angka paling berguna untuk merencanakan pola makan: konsumsi di bawahnya untuk menurunkan lemak dan di atasnya untuk menambah berat.
Cara kerja kalkulator ini
Kami menggunakan persamaan Mifflin-St Jeor untuk laju metabolisme istirahat: BMR = 10·kg + 6,25·cm − 5·usia + s, dengan s sebesar +5 untuk pria dan −161 untuk wanita. BMR kemudian dikalikan faktor aktivitas (1,2 untuk sedenter hingga 1,9 untuk sangat aktif) untuk mendapat TDEE. Ini adalah standar modern yang lebih akurat daripada Harris-Benedict lama.
Kalkulator TDEE dibanding kalkulator kalori pemeliharaan
TDEE dan kalori pemeliharaan pada praktiknya adalah target yang sama: asupan harian yang menjaga berat tubuh tetap stabil. Kalkulator memberi perkiraan awal. Angka pemeliharaan nyata adalah rata-rata berjalan yang menjaga berat stabil selama beberapa minggu.
Menggunakan hasil Anda
Untuk cutting yang stabil, kurangi sekitar 500 kkal/hari atau sekitar 0,5 kg/minggu. Untuk menambah massa bebas lemak, tambahkan surplus sekitar 300 kkal. Ini adalah titik awal—pembakaran nyata berubah saat Anda berlatih dan berat berubah. Coach dapat menyesuaikan target dan mengubahnya menjadi makanan nyata.