MasukMulai gratis

Kalkulator kekuatan

Kalkulator RPE

Ubah RPE dan repetisi menjadi persentase 1RM — dan sebaliknya. Masukkan set yang benar-benar Anda lakukan lalu dapatkan beban untuk setiap tingkat usaha lainnya. Gratis, instan, tanpa pendaftaran.

PERKIRAAN 1RM
123,3kg
81,1% dari 1RM · sisa 2 repetisi

Set 5 repetisi pada setiap RPE

RPE
% 1RM
Beban (kg)
10
86,3%
106,4
9,5
85%
104,8
9
83,7%
103,2
8,5
82,4%
101,6
8
81,1%
100
7,5
79,9%
98,5
7
78,6%
96,9
6,5
77,4%
95,4
6
76,2%
94

Setiap panjang set pada RPE 8

Repetisi
% 1RM
Beban (kg)
1
92,2%
113,7
2
89,2%
110
3
86,3%
106,4
4
83,7%
103,2
5
81,1%
100
6
78,6%
96,9
7
76,2%
94
8
73,9%
91,1
9
71,7%
88,4
10
69,6%
85,8
11
67,6%
83,4
12
65,6%
80,9

Ceritakan kepada coach bagaimana rasanya setiap set, lalu ia menyesuaikan beban minggu depan untuk Anda.

Apa itu RPE dalam angkat beban?

RPE adalah rating of perceived exertion — tingkat usaha yang dirasakan — pada skala 1–10, diambil dari kerja autoregulasi Mike Tuchscherer. Di gym hanya bagian atas skala yang penting: RPE 10 berarti Anda tidak sanggup menambah satu repetisi pun, RPE 9 berarti masih tersisa satu, RPE 8 berarti dua. Cerminannya adalah RIR — repetisi tersisa — yang sederhananya 10 dikurangi RPE.

Cara kerja kalkulator ini

Tabelnya adalah satu deret yang dibaca secara diagonal. Yang menentukan persentase bukan berapa repetisi yang Anda lakukan, melainkan berapa repetisi jarak Anda dari gagal: 3 repetisi pada RPE 10, 4 pada RPE 9, dan 5 pada RPE 8 sama-sama berjarak empat repetisi dari gagal, sehingga ketiganya berada di 92,2% dari 1RM. RPE setengah poin jatuh di antara dua entri dan diambil titik tengahnya. Bagi beban Anda dengan persentase itu dan Anda mendapat perkiraan max.

Kalkulator RPE dibanding kalkulator 1RM

Kalkulator one-rep max biasa membaca usaha hanya dari jumlah repetisi — Epley dan Brzycki sama-sama mengandaikan set dilakukan sampai gagal, sehingga triple yang santai dan triple yang berat menghasilkan angka yang sama. Tabel RPE menanyakan hal yang terlewat: berapa repetisi yang Anda sisakan? Itu membuatnya jadi alat yang lebih baik pada hari-hari ketika Anda berhenti lebih awal, dan itulah sebabnya kedua kalkulator berselisih pada set yang ringan.

Menyusun program dengan RPE

Persentase berasal dari max yang Anda tes berminggu-minggu lalu; RPE berasal dari atlet yang berdiri di depan bar hari ini. Sebagian besar program autoregulasi menetapkan keduanya — lima repetisi pada 80%, berhenti kalau sudah menyentuh RPE 9 — sehingga tidur yang buruk semalam hanya memangkas beban, bukan menggagalkan sesi. Gunakan tabel kedua di atas untuk mencari beban pada RPE target untuk panjang set berapa pun.