Apa hewan kebugaran Anda?
MasukMulai gratis

Program lari

Program latihan 5K 8 minggu untuk waktu finis lebih cepat

Sudah mampu berlari 5 km? Minggu empat hari ini menggabungkan interval, lari tempo, lari ringan, dan lari panjang agar Anda menempuh jarak yang sama lebih cepat.

Hari / minggu
4
Durasi blok
8 minggu
Biaya
Gratis

Angka latihan Anda

Program ini ditentukan berdasarkan tingkat usaha, bukan persentase, jadi tidak ada yang perlu dihitung — jadwal minggu di bawah sudah siap dijalankan.

Minggu latihan

Lari ringan

  • Lari ringan35 mineasy effort

Interval 800 m

  • Lari interval6 × 800 m5 km effort

Istirahat

Lari tempo

  • Lari tempo20 mincomfortably hard

Istirahat

Lari panjang

  • Lari jarak jauh8 kmeasy effort

Istirahat

Total minggu ini

Sesi
4
Set kerja
0
Hari istirahat
3

Pilih hari mulai Anda

Coach dapat mengubah waktu 5K terbaru Anda menjadi pace tiap sesi dan menyesuaikannya dari lari yang Anda catat.

Minggu 1 — masuk ke grid Anda begitu Anda mendaftar
Minggu 2–8Coach Anda membuka minggu berikutnya dan menaikkan beban seiring kemajuan Anda.

Untuk siapa program 5K lebih cepat ini

Pakai program ini ketika Anda sudah sanggup menuntaskan 5 km tanpa henti dan berlari rutin setidaknya beberapa minggu. Ini bukan program lari pertama: hari interval dan tempo mengandaikan kaki Anda sudah menoleransi empat kali lari per minggu.

Apa yang dikembangkan setiap sesi lari

Repetisi 800 m melatih kecepatan di sekitar upaya 5K saat ini, lari tempo menaikkan pace yang bisa Anda pertahankan, lari ringan menambah volume berbiaya rendah, dan lari panjang membangun daya tahan agar kilometer terakhir tidak lagi terasa seperti bertahan hidup.

Cara meningkat selama delapan minggu

Tambahkan satu repetisi atau beberapa menit kerja tempo sebelum mempercepat salah satu sesi. Perbesar lari panjang secara bertahap hingga sekitar 10 km, lalu kurangi volume pada minggu terakhir. Hari ringan tetap cukup ringan untuk melindungi dua sesi kualitas.

Ketika pace target terlalu cepat

Perlambat repetisinya sampai semuanya merata. Satu repetisi pertama yang cepat lalu lima yang memudar melatih keterampilan yang salah. Jika pace tempo berantakan selama dua minggu, pendekkan bloknya lima menit dan bangun kembali sebelum mengubah target waktu.

Rute dan penukaran sesi

Lintasan itu praktis, bukan wajib: jalur datar yang terukur cocok untuk interval, dan upaya bisa memandu lari tempo di rute berbukit. Sisakan satu hari ringan di antara sesi keras. Jika kesibukan menggeser satu sesi, geser pula pemulihan di sekitarnya.

Ini adalah template latihan, bukan saran medis. Beban yang tercantum merupakan titik awal, bukan resep — sesuaikan dengan pengalaman Anda, dan konsultasikan dengan tenaga medis yang berkualifikasi sebelum memulai program baru jika Anda memiliki cedera atau kondisi kesehatan.

Program latihan lainnya

Program latihan full body
Tiga sesi full body seminggu, dengan setiap pola gerak utama dilatih di setiap sesi. Cara paling sederhana untuk mulai latihan beban dan yang memberi hasil tercepat pada tahun pertama. Gratis, tanpa pendaftaran.
Program latihan 5×5
Dua sesi full body yang dilakukan bergantian, tiga hari seminggu, lima set berisi lima repetisi untuk lift utama — lalu beban naik sedikit setiap sesi selama tubuh Anda masih mampu mengikutinya. Gratis, tanpa pendaftaran.
Split upper / lower
Empat sesi seminggu — setiap bagian tubuh dilatih dua kali, satu kali berat dan satu kali lebih ringan. Bagi kebanyakan orang yang sudah melewati tahun pertama, inilah hasil terbaik untuk setiap jam di gym. Gratis, tanpa pendaftaran.
Program push / pull / legs
Enam hari latihan seminggu dalam dua rotasi — putaran pertama berfokus pada volume, putaran kedua lebih berat — sehingga setiap kelompok otot dilatih dua kali dalam tujuh hari. Dibuat untuk lifter tingkat menengah yang mampu pulih dari frekuensi ini. Gratis, tanpa pendaftaran.
Program progresi gelombang
Empat hari lift utama setiap minggu, masing-masing dibangun dari gelombang persentase yang naik selama siklus empat minggu dan diakhiri dengan satu set sebanyak mungkin repetisi yang masih mampu Anda lakukan. Lambat, tidak mencolok, dan tetap efektif selama bertahun-tahun. Gratis, tanpa pendaftaran.
Program jalan-lari 5 km
Sembilan minggu dari berjalan hingga mampu berlari lima kilometer tanpa berhenti. Tiga sesi seminggu dengan interval joging dan jalan bergantian; porsi joging bertambah setiap minggu sampai jalan kaki tidak lagi diperlukan. Gratis, tanpa pendaftaran.
Program latihan 10K pemula selama delapan minggu
Delapan minggu menuju 10 km dengan empat hari latihan: lari ringan, satu sesi interval, lari panjang yang bertambah bertahap, dan latihan silang berdampak rendah.
Program latihan half marathon 12 minggu untuk pelari menengah
Program menengah empat hari dengan lari ringan, tempo, interval, dan lari panjang, yang menaikkan lari panjang hingga 18 km sebelum minggu lomba.
Program latihan marathon 16 minggu untuk finis di bawah 4 jam
Berlatih untuk marathon di bawah 4:00 dengan empat kali lari per minggu, termasuk kerja pada pace lomba 5:41/km dan lari panjang hingga 30 km.
Program spesialisasi bench press 8 minggu dengan kalkulator beban
Bangun bench press yang lebih kuat dengan tiga sesi terfokus setiap minggu: satu hari berat, satu hari volume, dan satu hari kecepatan, sementara squat dan hip hinge tetap pada beban pemeliharaan.
Rutinitas split 4 hari klasik per kelompok otot selama delapan minggu
Split klasik delapan minggu per kelompok otot: dada dan trisep, punggung dan bisep, bahu dan lengan, lalu kaki, dengan tiga hari pemulihan di sekitarnya.

Program latihan