Kalkulator komposisi tubuh
Kalkulator body recomposition
Turunkan lemak dan bangun otot sekaligus. Dapatkan laju bulanan yang realistis, linimasa, serta target kalori dan protein yang mendukung keduanya. Gratis, instan, tanpa pendaftaran.
Recomposition berjalan lambat dan mudah ditinggalkan — coach menjaga rencananya tetap berjalan dari minggu ke minggu.
Apa itu body recomposition?
Recomposition adalah menurunkan lemak dan menambah otot pada saat bersamaan, sehingga angka timbangan nyaris tidak bergerak sementara bentuk tubuh Anda berubah. Ini paling berhasil dalam defisit energi kecil dengan protein yang cukup dan latihan resistensi yang keras — defisit besar merenggut otot Anda, surplus besar merenggut penurunan lemaknya. Harganya adalah kecepatan: recomp butuh berbulan-bulan sementara cutting lurus butuh berminggu-minggu.
Cara kerja kalkulator ini
Kami membagi berat Anda menjadi massa bebas lemak dan massa lemak, lalu memperkirakan kalori pemeliharaan dari massa bebas lemak dengan persamaan Katch-McArdle (BMR = 370 + 21,6 × kg bebas lemak) pada pengali latihan sedang 1,55. Defisit 10% mendorong penurunan lemak pada 7.700 kkal per kilogram, sementara massa bebas lemak tumbuh pada laju bulanan yang bergantung pada pengalaman. Kami lalu mencari bulan saat kedua garis itu memotong target persentase lemak tubuh Anda. Untuk angka pemeliharaan yang dibangun dari usia, tinggi, dan aktivitas Anda sendiri, jalankan kalkulator TDEE.
Laju yang realistis
Penambahan massa bebas lemak melambat tajam seiring bertambahnya usia latihan. Model yang biasa dikutip kira-kira 1–1,5% dari berat badan per bulan untuk pemula, 0,5–1% untuk tingkat menengah, dan 0,25–0,5% untuk lifter tingkat lanjut — dan recomp berjalan di batas bawah rentang itu karena Anda makan di bawah pemeliharaan. Pemula, orang yang kembali setelah lama vakum, dan orang dengan lemak lebih banyak melakukan recomp paling cepat; lifter tingkat lanjut yang sudah kering hampir tidak bisa.
Kalori dan protein
Target kalori di sini sekitar 10% di bawah perkiraan pemeliharaan — cukup kecil untuk menjaga kualitas latihan dan pemulihan, cukup besar untuk menggerakkan lemak. Protein ditetapkan 2,4 g per kilogram massa bebas lemak, mendekati batas atas rentang yang dipakai penelitian untuk lifter dalam defisit, karena proteinlah yang melindungi otot saat kalori rendah. Ini target awal untuk disesuaikan dengan hasil nyata, bukan saran medis.