Tabel referensi kardio
Tabel tes Yo-Yo — jarak IR1 dan IR2 ke VO₂ max
Setiap jarak tes Yo-Yo intermittent recovery dikonversi menjadi perkiraan VO₂ max: IR1 dari 400 sampai 4.000 m dan IR2 dari 200 sampai 2.200 m, dalam langkah 80 m, beserta peringkat kebugaran yang diperoleh VO₂ max itu bagi pria dan wanita berusia dua puluhan.
Yo-Yo IR1 — jarak ke VO₂ max
| Jarak | Balikan | VO₂ max (ml/kg/min) | Peringkat, pria 20–29 | Peringkat, wanita 20–29 |
|---|---|---|---|---|
| 400 m | 10 | 39,8 | Rendah | Baik |
| 480 m | 12 | 40,4 | Rendah | Baik |
| 560 m | 14 | 41,1 | Rendah | Baik |
| 640 m | 16 | 41,8 | Cukup | Baik |
| 720 m | 18 | 42,4 | Cukup | Baik |
| 800 m | 20 | 43,1 | Cukup | Baik |
| 880 m | 22 | 43,8 | Cukup | Baik |
| 960 m | 24 | 44,5 | Cukup | Sangat baik |
| 1.040 m | 26 | 45,1 | Cukup | Sangat baik |
| 1.120 m | 28 | 45,8 | Baik | Sangat baik |
| 1.200 m | 30 | 46,5 | Baik | Sangat baik |
| 1.280 m | 32 | 47,2 | Baik | Sangat baik |
| 1.360 m | 34 | 47,8 | Baik | Sangat baik |
| 1.440 m | 36 | 48,5 | Baik | Sangat baik |
| 1.520 m | 38 | 49,2 | Baik | Sangat baik |
| 1.600 m | 40 | 49,8 | Baik | Unggul |
| 1.680 m | 42 | 50,5 | Baik | Unggul |
| 1.760 m | 44 | 51,2 | Sangat baik | Unggul |
| 1.840 m | 46 | 51,9 | Sangat baik | Unggul |
| 1.920 m | 48 | 52,5 | Sangat baik | Unggul |
| 2.000 m | 50 | 53,2 | Sangat baik | Unggul |
| 2.080 m | 52 | 53,9 | Sangat baik | Unggul |
| 2.160 m | 54 | 54,5 | Sangat baik | Unggul |
| 2.240 m | 56 | 55,2 | Sangat baik | Unggul |
| 2.320 m | 58 | 55,9 | Unggul | Unggul |
| 2.400 m | 60 | 56,6 | Unggul | Unggul |
| 2.480 m | 62 | 57,2 | Unggul | Unggul |
| 2.560 m | 64 | 57,9 | Unggul | Unggul |
| 2.640 m | 66 | 58,6 | Unggul | Unggul |
| 2.720 m | 68 | 59,2 | Unggul | Unggul |
| 2.800 m | 70 | 59,9 | Unggul | Unggul |
| 2.880 m | 72 | 60,6 | Unggul | Unggul |
| 2.960 m | 74 | 61,3 | Unggul | Unggul |
| 3.040 m | 76 | 61,9 | Unggul | Unggul |
| 3.120 m | 78 | 62,6 | Unggul | Unggul |
| 3.200 m | 80 | 63,3 | Unggul | Unggul |
| 3.280 m | 82 | 64,0 | Unggul | Unggul |
| 3.360 m | 84 | 64,6 | Unggul | Unggul |
| 3.440 m | 86 | 65,3 | Unggul | Unggul |
| 3.520 m | 88 | 66,0 | Unggul | Unggul |
| 3.600 m | 90 | 66,6 | Unggul | Unggul |
| 3.680 m | 92 | 67,3 | Unggul | Unggul |
| 3.760 m | 94 | 68,0 | Unggul | Unggul |
| 3.840 m | 96 | 68,7 | Unggul | Unggul |
| 3.920 m | 98 | 69,3 | Unggul | Unggul |
| 4.000 m | 100 | 70,0 | Unggul | Unggul |
Yo-Yo IR2 — jarak ke VO₂ max
| Jarak | Balikan | VO₂ max (ml/kg/min) | Peringkat, pria 20–29 | Peringkat, wanita 20–29 |
|---|---|---|---|---|
| 200 m | 5 | 48,0 | Baik | Sangat baik |
| 280 m | 7 | 49,1 | Baik | Sangat baik |
| 360 m | 9 | 50,2 | Baik | Unggul |
| 440 m | 11 | 51,3 | Sangat baik | Unggul |
| 520 m | 13 | 52,4 | Sangat baik | Unggul |
| 600 m | 15 | 53,5 | Sangat baik | Unggul |
| 680 m | 17 | 54,5 | Sangat baik | Unggul |
| 760 m | 19 | 55,6 | Unggul | Unggul |
| 840 m | 21 | 56,7 | Unggul | Unggul |
| 920 m | 23 | 57,8 | Unggul | Unggul |
| 1.000 m | 25 | 58,9 | Unggul | Unggul |
| 1.080 m | 27 | 60,0 | Unggul | Unggul |
| 1.160 m | 29 | 61,1 | Unggul | Unggul |
| 1.240 m | 31 | 62,2 | Unggul | Unggul |
| 1.320 m | 33 | 63,3 | Unggul | Unggul |
| 1.400 m | 35 | 64,3 | Unggul | Unggul |
| 1.480 m | 37 | 65,4 | Unggul | Unggul |
| 1.560 m | 39 | 66,5 | Unggul | Unggul |
| 1.640 m | 41 | 67,6 | Unggul | Unggul |
| 1.720 m | 43 | 68,7 | Unggul | Unggul |
| 1.800 m | 45 | 69,8 | Unggul | Unggul |
| 1.880 m | 47 | 70,9 | Unggul | Unggul |
| 1.960 m | 49 | 72,0 | Unggul | Unggul |
| 2.040 m | 51 | 73,0 | Unggul | Unggul |
| 2.120 m | 53 | 74,1 | Unggul | Unggul |
| 2.200 m | 55 | 75,2 | Unggul | Unggul |
Cara membaca tabel tes Yo-Yo
Skor Anda adalah total jarak sebelum bunyi bip kedua yang terlewat — hitung balikan 40 m yang Anda selesaikan dan kalikan 40, atau baca kolom balikan. Cari jarak itu di bawah tes yang Anda jalani: IR1 dimulai pada 10 km/jam dan cocok untuk skuad mana pun; IR2 dimulai pada 13 km/jam dan hanya bermakna bagi atlet yang terlatih baik, jadi satu jarak berarti hal yang berbeda di kedua tabel dan barisnya tidak bisa dipertukarkan. VO₂ max-nya adalah regresi populasi dari Bangsbo, Iaia, dan Krustrup, bersifat indikatif alih-alih presisi untuk satu orang; kolom peringkat menempatkannya pada norma Cooper Institute untuk usia 25 tahun, jadi atlet yang lebih tua sebaiknya memeriksa skor kebugaran kardio yang tertaut untuk kelompok usianya sendiri.
Kemampuan sprint berulang bergerak dalam hitungan pekan — coach menyusun sesi interval dan menguji ulang Anda di grid.
Bagaimana VO₂ max dihitung dari tes Yo-Yo?
IR1: VO₂ max = jarak dalam meter × 0,0084 + 36,4. IR2: VO₂ max = jarak × 0,0136 + 45,3. Keduanya dari Bangsbo, Iaia, dan Krustrup, Sports Medicine 2008, dicocokkan pada protokol masing-masing — 2.000 m pada IR1 memberi sekitar 53,2 ml/kg/min dan 1.000 m pada IR2 sekitar 58,9.
Berapa skor tes Yo-Yo yang bagus?
Pada IR1, pemain rekreasional biasanya menempuh 1.000 sampai 1.600 m, amatir kompetitif 1.600 sampai 2.200 m, dan pesepak bola profesional 2.000 sampai 2.800 m, dengan gelandang elite melewati 3.000 m. Pada IR2 angkanya kira-kira sepertiga sampai setengahnya. Karena tes ini melacak lari intensitas tinggi dalam pertandingan, perubahan 200 m dalam selang enam pekan lebih berguna daripada angka tunggal mana pun.