Calculateur nutrition
Calculateur de calories en zigzag
Construisez une semaine dont la moyenne tient votre objectif sans que deux journées se ressemblent : grosses journées d’entraînement, jours de repos calmes et un samedi que vous pouvez vraiment manger. Modifiez le tableau et regardez bouger la moyenne hebdomadaire et la variation de poids prévue. Gratuit, instantané et sans inscription.
La maintenance, c’est ce que vous dépensez lors d’une journée moyenne : votre TDEE. La moyenne visée est le chiffre sur lequel vous voulez que la semaine se termine.
Votre semaine, jour par jour
La projection de poids utilise l’approximation 7 700 kcal ≈ 1 kg (3 500 kcal ≈ 1 lb). C’est une règle de planification, pas une loi : elle suppose que chaque calorie du bilan sort de la graisse et que la maintenance reste immobile pendant que vous vous allégez. Ni l’un ni l’autre n’est tout à fait vrai, alors attendez-vous à ce que le chiffre réel traîne derrière la projection sur un régime long.
Le tableau vous dit sur quelle moyenne la semaine doit tomber — le coach vous aide à la manger pour de bon.
Qu’est-ce que la cyclisation des calories en zigzag ?
Le régime en zigzag — cyclisation calorique, calorie shifting, quel que soit le nom qu’on lui donne — consiste à faire varier l’apport d’un jour à l’autre tout en tenant une moyenne hebdomadaire. Au lieu de 2 100 kcal tous les jours pendant quinze jours, vous pouvez manger 1 800 kcal les jours de repos et 2 600 le jour où vous faites du squat, et terminer la semaine sur cette même moyenne de 2 100. Le bilan énergétique qui fait bouger le poids, c’est la moyenne : les deux plans prédisent donc le même résultat. Ce qui change, c’est à quel point ils sont vivables.
Fonctionnement du calculateur
Il additionne le tableau, divise par le nombre de jours et compare cette moyenne à votre objectif — cette comparaison, c’est tout l’outil. Chaque ligne est ensuite notée deux fois : contre la moyenne visée, pour voir quelles journées paient pour quelles autres, et contre la maintenance, pour voir le déficit que porte chaque journée prise séparément. La projection hebdomadaire multiplie le déficit quotidien moyen par sept et le divise par les 7 700 kcal par kilogramme de graisse, le chiffre publié par Max Wishnofsky en 1958 et repris depuis par tous les calculateurs de calories.
Le zigzag sert-il vraiment à quelque chose ?
Métaboliquement, non — c’est la réponse honnête. L’idée que faire varier l’apport « déstabilise le métabolisme » n’a jamais survécu à un essai contrôlé : la thermogenèse adaptative suit votre apport moyen et votre poids de corps, pas le motif. Ce que le zigzag vous apporte est réel, en revanche : un plan qui contient une journée à 2 600 kcal survit à un dîner d’anniversaire, et un plan qui n’en contient pas, non. Les essais sur la restriction énergétique intermittente et cyclée montrent systématiquement une perte de graisse comparable à celle d’un déficit plat, avec une meilleure observance rapportée — et l’observance est la variable qui décide vraiment qui termine un régime.
Construire une semaine qui tient
Mettez les journées hautes là où se trouve l’entraînement : la séance qui compte le plus récupère les glucides, les jours de repos encaissent la coupe. Gardez l’écart modeste au départ : 400 à 600 kcal de part et d’autre de la moyenne suffisent à donner une impression de liberté sans transformer les jours bas en jeûne. Ne laissez pas une journée basse descendre sous environ 1 200 kcal chez la femme ou 1 500 chez l’homme, sinon vous commencerez à perdre les protéines et le sommeil qui font tenir le régime. Et vérifiez la moyenne à la semaine, pas à la journée : un samedi qui déborde est une erreur d’arrondi, quatre samedis sont un régime à l’arrêt.