Programme d’entraînement
Programme haut / bas du corps
Quatre séances par semaine — chaque moitié du corps travaillée deux fois, une fois en lourd et une fois plus léger. Pour la plupart des pratiquants ayant passé leur première année, c’est le meilleur rendement par heure en salle. Gratuit, sans inscription.
- Jours / semaine
- 4
- Durée du bloc
- 8 semaines
- Coût
- Gratuit
Vos charges
Indiquez les charges que vous pouvez soulever : chaque pourcentage ci-dessous devient une charge réelle, arrondie à ce que vous pouvez effectivement mettre sur la barre. Rien n’est envoyé — tout reste sur cette page.
La semaine
Haut du corps (lourd)
- Développé couché à la barre4×5-680% 1RM
- Rowing barre4×6-8RPE 8
- Développé militaire3×8-10RPE 8
- Tirage vertical3×10-12RPE 8
- Curl barre3×10-12RPE 8
Bas du corps (lourd)
- Squat arrière4×5-680% 1RM
- Soulevé de terre roumain3×8-10RPE 8
- Presse à cuisses3×10-12RPE 8
- Leg curl3×12-15RPE 8
- Gainage planche3×45-60 s
Repos
Haut du corps (volume)
- Développé incliné à la barre4×8-10RPE 8
- Tirage horizontal à la poulie4×10-12RPE 8
- Développé épaules aux haltères3×10-12RPE 8
- Face pull3×15-20RPE 7
- Extension triceps à la poulie3×12-15RPE 8
Bas du corps (volume)
- Soulevé de terre3×582% 1RM
- Front squat3×8-10RPE 8
- Fentes marchées3×10-12RPE 8
- Élévations des mollets4×12-15RPE 8
- Relevés de jambes suspendus3×10-15RPE 8
Repos
Repos
Le total de la semaine
- Séances
- 4
- Séries de travail
- 66
- Jours de repos
- 3
La plupart des séries
- Squat arrière4
- Rowing barre4
- Développé couché à la barre4
- Élévations des mollets4
Choisis ton jour de départ
Le coach répartit les quatre séances dans la semaine que vous avez réellement, puis les déplace quand la vie s’en mêle.
À qui s’adresse ce programme
À toute personne qui a dépassé la progression de séance en séance, mais ne peut pas consacrer six jours à l’entraînement. Quatre jours permettent de solliciter chaque groupe musculaire deux fois par semaine, la fréquence vers laquelle convergent la plupart des études, tout en gardant trois jours de repos. C’est assez pour qu’une vie normale, une mauvaise nuit ou une semaine de travail chargée ne fasse pas immédiatement dérailler le bloc. Si vous hésitez entre ce programme et le push pull legs sans être certain de récupérer de six séances, choisissez celui-ci.
Comment ça marche
Deux séances haut du corps et deux séances bas du corps. La première de chaque paire est lourde : 5 à 6 répétitions autour de 80 % du 1RM, avec les mouvements principaux en début de séance tant que vous êtes frais. La seconde est plus légère et comporte davantage de répétitions : 8 à 15 répétitions à RPE 8, plus d’exercices d’assistance et davantage de séries au total. Travailler chaque type de mouvement deux fois par semaine à deux intensités différentes permet au bloc de continuer à produire des résultats lorsqu’un programme pour débutants ne suffit plus.
Comment progresser
Les jours lourds progressent en charge : ajoutez 2.5 kg aux mouvements du haut du corps et 5 kg à ceux du bas lorsque vous terminez toutes les séries au nombre de répétitions visé. Les jours de volume progressent d’abord en répétitions dans la fourchette, puis en charge une fois le plafond atteint. Les deux avanceront à des rythmes différents ; c’est voulu, pas un problème. Réévaluez vos mouvements principaux toutes les huit semaines plutôt que de chercher un max chaque fois que vous vous sentez en forme.
Que faire en cas de blocage
Si les jours lourds bloquent tandis que les jours de volume progressent encore, vos séries les plus lourdes sont probablement trop proches de votre vrai max : revenez à 75 % pendant deux semaines, puis reconstruisez. Si les deux bloquent, c’est un signal de récupération : prenez une semaine allégée à environ 60 % du volume habituel. Une seule répétition ratée n’est pas un blocage ; trois séances au même point, oui.
Remplacer des exercices
Sur les deux jours haut du corps, conservez une poussée horizontale, une poussée verticale, un tirage horizontal et un tirage vertical ; sur les deux jours bas du corps, un mouvement de squat et une charnière de hanches. Tout le reste relève de l’assistance et peut être remplacé librement : choisissez ce que votre salle propose, ce que vos épaules apprécient et ce que vous aurez réellement envie de venir faire.
Ce programme d’entraînement ne constitue pas un avis médical. Les charges sont des points de départ, pas des prescriptions : adaptez-les à votre expérience et, en cas de blessure ou de problème de santé, consultez un professionnel de santé qualifié avant de commencer un nouveau programme.