Tableau de référence de fréquence cardiaque
Fréquence cardiaque maximale par âge — tableau pour hommes et femmes
La FCM estimée selon l’âge, de 18 à 80 ans, avec quatre équations publiées et les zones d’entraînement qui découlent de chaque maximum. Lisez vos zones sur une ligne, puis mesurez votre vraie FCM quand cela compte vraiment.
Fréquence cardiaque maximale par âge
| Âge | 220 − âge | Tanaka (208 − 0,7 × âge) | Nes (211 − 0,64 × âge) | Femmes, Gulati (206 − 0,88 × âge) |
|---|---|---|---|---|
| 18 | 202 | 195 | 199 | 190 |
| 20 | 200 | 194 | 198 | 188 |
| 25 | 195 | 191 | 195 | 184 |
| 30 | 190 | 187 | 192 | 180 |
| 35 | 185 | 184 | 189 | 175 |
| 40 | 180 | 180 | 185 | 171 |
| 45 | 175 | 177 | 182 | 166 |
| 50 | 170 | 173 | 179 | 162 |
| 55 | 165 | 170 | 176 | 158 |
| 60 | 160 | 166 | 173 | 153 |
| 65 | 155 | 163 | 169 | 149 |
| 70 | 150 | 159 | 166 | 144 |
| 75 | 145 | 156 | 163 | 140 |
| 80 | 140 | 152 | 160 | 136 |
Zones d’entraînement par âge (Tanaka)
| Âge | FCM (Tanaka) | 60 % (facile) | 70 % (aérobie) | 80 % (seuil) | 90 % (intense) |
|---|---|---|---|---|---|
| 18 | 195 | 117 | 137 | 156 | 176 |
| 20 | 194 | 116 | 136 | 155 | 175 |
| 25 | 191 | 115 | 134 | 153 | 172 |
| 30 | 187 | 112 | 131 | 150 | 168 |
| 35 | 184 | 110 | 129 | 147 | 166 |
| 40 | 180 | 108 | 126 | 144 | 162 |
| 45 | 177 | 106 | 124 | 142 | 159 |
| 50 | 173 | 104 | 121 | 138 | 156 |
| 55 | 170 | 102 | 119 | 136 | 153 |
| 60 | 166 | 100 | 116 | 133 | 149 |
| 65 | 163 | 98 | 114 | 130 | 147 |
| 70 | 159 | 95 | 111 | 127 | 143 |
| 75 | 156 | 94 | 109 | 125 | 140 |
| 80 | 152 | 91 | 106 | 122 | 137 |
Comment mesurer votre vraie fréquence cardiaque maximale
Chaque ligne est une moyenne de population, avec une dispersion d’environ ±7 à ±11 battements : une personne de 40 ans à qui l’on annonce 180 peut réellement plafonner entre 170 et 190. Pour mesurer la vôtre : échauffez-vous 15 minutes, puis enchaînez trois efforts de 3 minutes en côte séparés par 2 minutes faciles, en montant en intensité pour que la dernière minute du troisième soit à fond, et relevez la valeur la plus haute enregistrée par votre cardiofréquencemètre. Faites-le reposé, accompagné si vous êtes peu entraîné ou avez plus de 40 ans, et arrêtez si vous vous sentez mal.
Le coach transforme une FCM mesurée ou estimée en zones pour vos courses et vos sorties vélo, et les garde sur votre grid.
Pourquoi la colonne des femmes est-elle plus basse ?
L’équation de Gulati a été établie sur 5 437 femmes et décroît plus vite avec l’âge que 220 − âge, ajustée surtout sur des hommes. Pour une femme de 50 ans, elle prédit 162 plutôt que 170.
Quelle formule utiliser ?
Tanaka pour les hommes et Gulati pour les femmes sont les mieux validées. 220 − âge figure ici parce que c’est ce qu’impriment la plupart des tableaux et des machines de salle, et elle surestime de 5 à 10 battements chez la majorité des adultes de plus de 30 ans.