Tableau de référence du test de course
Tableau du test de Cooper — barèmes 12 minutes par âge et sexe, allure et VO₂ max
Les distances du test de Cooper sur 12 minutes pour chaque tranche d’âge à partir de 13 ans, chez les hommes et les femmes, plus un tableau d’allure régulière qui convertit une distance visée en temps au tour de 400 m, en allure au kilomètre et en VO₂ max correspondante.
Hommes — distance en 12 minutes
| Âge | Excellent | Au-dessus de la moyenne | Moyen | En dessous de la moyenne | Faible |
|---|---|---|---|---|---|
| 13–14 | ≥ 2 700 m | 2 400–2 699 m | 2 200–2 399 m | 2 100–2 199 m | < 2 100 m |
| 15–16 | ≥ 2 800 m | 2 500–2 799 m | 2 300–2 499 m | 2 200–2 299 m | < 2 200 m |
| 17–19 | ≥ 3 000 m | 2 700–2 999 m | 2 500–2 699 m | 2 300–2 499 m | < 2 300 m |
| 20–29 | ≥ 2 800 m | 2 400–2 799 m | 2 200–2 399 m | 1 600–2 199 m | < 1 600 m |
| 30–39 | ≥ 2 700 m | 2 300–2 699 m | 1 900–2 299 m | 1 500–1 899 m | < 1 500 m |
| 40–49 | ≥ 2 500 m | 2 100–2 499 m | 1 700–2 099 m | 1 400–1 699 m | < 1 400 m |
| 50+ | ≥ 2 400 m | 2 000–2 399 m | 1 600–1 999 m | 1 300–1 599 m | < 1 300 m |
Femmes — distance en 12 minutes
| Âge | Excellent | Au-dessus de la moyenne | Moyen | En dessous de la moyenne | Faible |
|---|---|---|---|---|---|
| 13–14 | ≥ 2 000 m | 1 900–1 999 m | 1 600–1 899 m | 1 500–1 599 m | < 1 500 m |
| 15–16 | ≥ 2 100 m | 2 000–2 099 m | 1 700–1 999 m | 1 600–1 699 m | < 1 600 m |
| 17–19 | ≥ 2 300 m | 2 100–2 299 m | 1 800–2 099 m | 1 700–1 799 m | < 1 700 m |
| 20–29 | ≥ 2 700 m | 2 200–2 699 m | 1 800–2 199 m | 1 500–1 799 m | < 1 500 m |
| 30–39 | ≥ 2 500 m | 2 000–2 499 m | 1 700–1 999 m | 1 400–1 699 m | < 1 400 m |
| 40–49 | ≥ 2 300 m | 1 900–2 299 m | 1 500–1 899 m | 1 200–1 499 m | < 1 200 m |
| 50+ | ≥ 2 200 m | 1 700–2 199 m | 1 400–1 699 m | 1 100–1 399 m | < 1 100 m |
Tableau d’allure régulière — temps au tour et VO₂ max
| Distance | Tour de 400 m | Allure / km | Vitesse | VO₂ max (ml/kg/min) |
|---|---|---|---|---|
| 1 500 m | 3:12 | 8:00 | 7,5 km/h | 22,2 |
| 1 600 m | 3:00 | 7:30 | 8,0 km/h | 24,5 |
| 1 700 m | 2:49 | 7:04 | 8,5 km/h | 26,7 |
| 1 800 m | 2:40 | 6:40 | 9,0 km/h | 29,0 |
| 1 900 m | 2:32 | 6:19 | 9,5 km/h | 31,2 |
| 2 000 m | 2:24 | 6:00 | 10,0 km/h | 33,4 |
| 2 100 m | 2:17 | 5:43 | 10,5 km/h | 35,7 |
| 2 200 m | 2:11 | 5:27 | 11,0 km/h | 37,9 |
| 2 300 m | 2:05 | 5:13 | 11,5 km/h | 40,1 |
| 2 400 m | 2:00 | 5:00 | 12,0 km/h | 42,4 |
| 2 500 m | 1:55 | 4:48 | 12,5 km/h | 44,6 |
| 2 600 m | 1:51 | 4:37 | 13,0 km/h | 46,8 |
| 2 700 m | 1:47 | 4:27 | 13,5 km/h | 49,1 |
| 2 800 m | 1:43 | 4:17 | 14,0 km/h | 51,3 |
| 2 900 m | 1:39 | 4:08 | 14,5 km/h | 53,5 |
| 3 000 m | 1:36 | 4:00 | 15,0 km/h | 55,8 |
| 3 100 m | 1:33 | 3:52 | 15,5 km/h | 58,0 |
| 3 200 m | 1:30 | 3:45 | 16,0 km/h | 60,3 |
| 3 300 m | 1:27 | 3:38 | 16,5 km/h | 62,5 |
| 3 400 m | 1:25 | 3:32 | 17,0 km/h | 64,7 |
| 3 500 m | 1:22 | 3:26 | 17,5 km/h | 67,0 |
| 3 600 m | 1:20 | 3:20 | 18,0 km/h | 69,2 |
Comment lire le tableau du test de Cooper
Repérez votre sexe et votre tranche d’âge, puis la colonne dans laquelle tombe votre distance ; les seuils sont des minimums inclus, donc 2 400 m pour un homme de 25 ans se situent au-dessus de la moyenne, et non dans la moyenne. Le tableau d’allure régulière fonctionne dans l’autre sens : choisissez la distance visée et il vous donne le temps au tour à tenir dès le premier tour, car la façon la plus courante de rater un test de Cooper est de partir trop vite.
Le coach construit les semaines de fractionné et de tempo qui font progresser la distance sur 12 minutes, et replanifie le test sur votre grid.
Comment calcule-t-on la VO₂ max à partir du test de Cooper ?
VO₂ max ≈ (distance en mètres − 504,9) ÷ 44,73. Une course de 2 400 m donne environ 42,4 ml/kg/min. La formule est un ajustement de population : traitez le résultat comme une estimation à quelques points près.
D’où viennent ces barèmes ?
Des tableaux publiés par Kenneth Cooper. Les catégories avant 20 ans proviennent de ses tables scolaires et sont plus exigeantes que celles des adultes ; rien n’est publié avant 13 ans, d’où le début du tableau à cet âge.