Calculateur de nutrition
Calculateur de créatine
Déterminez votre dose de créatine monohydrate à partir de votre poids de corps — charge ou entretien — avec le calendrier correspondant. Gratuit, instantané et sans inscription.
- Jours 1 à 5–7 : 24 g par jour, répartis en quatre prises.
- Ensuite : 3 g par jour, en une prise, à n’importe quel moment.
- Sans phase de charge : 3 g par jour dès le premier jour aboutissent au même résultat en 28 jours environ.
Les compléments sont le petit levier — le coach travaille l’entraînement et l’alimentation, qui font la différence.
Charge ou entretien
Les deux voies mènent au même point : des stocks musculaires de créatine pleins. La charge y arrive en une semaine environ grâce à une dose élevée répartie dans la journée ; s’en passer et prendre 3 à 5 g par jour de façon constante y arrive en quatre semaines environ. La charge n’est pas obligatoire — c’est un raccourci, et ce sont les doses les plus élevées qui provoquent le plus souvent les légers troubles digestifs rapportés par certaines personnes.
Fonctionnement du calculateur
Les chiffres suivent la prise de position de l’International Society of Sports Nutrition sur la créatine : 0,3 g par kilogramme de poids de corps et par jour pendant 5 à 7 jours pour la charge, répartis en quatre prises, puis environ 0,03 g par kilogramme et par jour en entretien. Nous maintenons la dose d’entretien à l’intérieur de la fenêtre de 3 à 5 g par jour réellement utilisée dans la recherche, afin qu’un poids de corps léger ne se voie pas attribuer une dose inférieure à tout ce qui a été étudié.
En pratique
La créatine monohydrate est de loin la forme la plus étudiée, et la moins chère. Le moment de la prise compte beaucoup moins que la régularité — c’est l’apport quotidien qui maintient les stocks pleins, et un jour oublié ne remet rien à zéro. Attendez-vous à une légère hausse sur la balance au début : c’est de l’eau attirée dans le muscle, pas de la graisse. Cette page est une information générale, pas un avis médical ; en cas de maladie rénale, de traitement en cours ou de grossesse, parlez-en à votre médecin avant de commencer un complément.