Programme d’entraînement
Programme de musculation 5×5
Deux séances full body en alternance, trois jours par semaine, cinq séries de cinq sur les mouvements principaux — avec une petite hausse de charge à chaque séance tant que votre corps suit. Gratuit, sans inscription.
- Jours / semaine
- 3
- Durée du bloc
- 12 semaines
- Coût
- Gratuit
Vos charges
Indiquez les charges que vous pouvez soulever : chaque pourcentage ci-dessous devient une charge réelle, arrondie à ce que vous pouvez effectivement mettre sur la barre. Rien n’est envoyé — tout reste sur cette page.
La semaine
Séance A
- Squat arrière5×565% 1RM
- Développé couché à la barre5×565% 1RM
- Rowing barre5×565% 1RM
Repos
Séance B
- Squat arrière5×565% 1RM
- Développé militaire5×565% 1RM
- Soulevé de terre1×570% 1RM
Repos
Séance A
- Squat arrière5×565% 1RM
- Développé couché à la barre5×565% 1RM
- Rowing barre5×565% 1RM
Repos
Repos
Le total de la semaine
- Séances
- 3
- Séries de travail
- 41
- Jours de repos
- 4
La plupart des séries
- Squat arrière15
- Rowing barre10
- Développé couché à la barre10
- Développé militaire5
Le coach fixe vos charges de départ, suit chaque séance et vous indique quand alléger — la partie que l’on gère le plus souvent mal seul.
À qui s’adresse ce programme
À toute personne qui pratique la musculation avec barre depuis environ un an ou moins, ainsi qu’à celles qui reprennent après une longue pause. Le 5×5 fonctionne parce qu’un débutant s’adapte assez vite pour augmenter la charge d’une séance à l’autre. Cette fenêtre finit par se refermer : tout l’intérêt du programme est d’en profiter au mieux. Si vous vous entraînez régulièrement depuis deux ans et que votre squat n’a pas progressé depuis six mois, vous l’avez dépassé ; un programme haut / bas du corps sur quatre jours ou une progression ondulatoire vous conviendra mieux.
Comment ça marche
Deux séances alternent : A réunit le squat, le développé couché et le rowing barre ; B, le squat, le développé militaire et le soulevé de terre. Vous squattez à chaque séance — c’est volontaire, car trois squats par semaine produisent l’essentiel des premiers progrès. Tous les mouvements principaux se font en cinq séries de cinq, sauf le soulevé de terre : une seule série lourde de cinq, car récupérer de cinq séries de cinq au soulevé de terre est difficile et finit par bloquer le squat.
Comment progresser
Ajoutez 2.5 kg à chaque mouvement avec barre chaque fois que vous terminez les cinq séries de cinq, et 5 kg au soulevé de terre. Commencez volontairement léger — plus léger que vous ne le pensez, idéalement avec la barre à vide pour tout mouvement technique. Cela paraît absurde pendant les deux premières semaines, mais c’est le meilleur indicateur de la durée pendant laquelle le programme progressera avant de caler. Commencer 20 kg trop lourd vous coûte environ deux mois de progression à l’autre bout du parcours.
Que faire en cas de blocage
Rater des répétitions est une information, pas un échec. Au premier échec, reprenez la même charge à la séance suivante. Si vous ratez le même mouvement trois séances de suite, réduisez la charge de 10 % puis remontez progressivement : ce deuxième passage va presque toujours plus loin que le premier. Si vous allégez deux fois le même mouvement et bloquez encore au même niveau, la progression linéaire vous a donné tout ce qu’elle pouvait ; il est temps de passer à un programme qui progresse de semaine en semaine plutôt que de séance en séance.
Remplacer des exercices
Conservez le type de mouvement, mais changez librement le matériel. Pas de barre ? Le développé couché aux haltères et le rowing à un bras fonctionnent très bien. La cage à squat est prise ? Un front squat ou une presse à cuisses permettent de poursuivre la séance. En revanche, supprimer complètement un type de mouvement ne fonctionne pas : sans tirage horizontal, votre posture comme votre développé couché commenceront à se dégrader en quelques mois.
Ce programme d’entraînement ne constitue pas un avis médical. Les charges sont des points de départ, pas des prescriptions : adaptez-les à votre expérience et, en cas de blessure ou de problème de santé, consultez un professionnel de santé qualifié avant de commencer un nouveau programme.