Programme d’entraînement
Programme push pull legs
Six jours d’entraînement par semaine, répartis en deux rotations — la première axée sur le volume, la seconde plus lourde — pour travailler chaque groupe musculaire deux fois en sept jours. Conçu pour les pratiquants intermédiaires capables de récupérer à cette fréquence. Gratuit, sans inscription.
- Jours / semaine
- 6
- Durée du bloc
- 6 semaines
- Coût
- Gratuit
Vos charges
Indiquez les charges que vous pouvez soulever : chaque pourcentage ci-dessous devient une charge réelle, arrondie à ce que vous pouvez effectivement mettre sur la barre. Rien n’est envoyé — tout reste sur cette page.
La semaine
Push (volume)
- Développé couché à la barre4×8-1072% 1RM
- Développé militaire3×8-1072% 1RM
- Développé incliné aux haltères3×10-12RPE 8
- Élévations latérales4×12-15RPE 8
- Extension triceps à la poulie3×12-15RPE 8
Pull (volume)
- Rowing barre4×8-10RPE 8
- Tirage vertical3×10-12RPE 8
- Tirage horizontal à la poulie3×10-12RPE 8
- Face pull3×15-20RPE 7
- Curl barre3×10-12RPE 8
Legs (volume)
- Squat arrière4×8-1072% 1RM
- Soulevé de terre roumain3×10-12RPE 8
- Presse à cuisses3×12-15RPE 8
- Leg curl3×12-15RPE 8
- Élévations des mollets4×12-15RPE 8
Push (intensité)
- Développé couché à la barre4×5-682% 1RM
- Développé épaules aux haltères3×6-8RPE 9
- Dips3×6-8RPE 8
- Élévations latérales4×12-15RPE 8
- Extension triceps au-dessus de la tête3×10-12RPE 8
Pull (intensité)
- Soulevé de terre3×582% 1RM
- Tractions en pronation4×6-8RPE 9
- Rowing haltère3×8-10RPE 8
- Oiseau3×15-20RPE 7
- Curl marteau3×10-12RPE 8
Legs (intensité)
- Front squat4×5-680% 1RM
- Soulevé de terre roumain3×6-8RPE 9
- Squat bulgare3×8-10RPE 8
- Leg curl3×12-15RPE 8
- Élévations des mollets4×12-15RPE 8
Repos
Le total de la semaine
- Séances
- 6
- Séries de travail
- 100
- Jours de repos
- 1
La plupart des séries
- Développé couché à la barre8
- Élévations des mollets8
- Élévations latérales8
- Leg curl6
Choisis ton jour de départ
Six jours ne fonctionnent que si vous récupérez. Le coach surveille vos séances enregistrées et réduit le volume avant qu’un blocage ne vous coûte un mois.
À qui s’adresse ce programme
Aux pratiquants intermédiaires qui s’entraînent régulièrement depuis au moins deux ans, dont l’emploi du temps permet réellement six séances et dont le sommeil et l’alimentation suffisent à en récupérer. Six jours ne valent pas mieux que quatre simplement parce qu’il y en a plus : ils ne sont préférables que si vous récupérez. Si vous dormez souvent six heures ou mangez en déficit calorique, le programme haut / bas du corps sur quatre jours donnera de meilleurs résultats, car seules les séances dont vous récupérez comptent vraiment.
Comment ça marche
Les jours 1 à 3 forment la rotation de volume : 8 à 12 répétitions autour de 72% 1RM ou à RPE 8, en visant le travail total. Les jours 4 à 6 reprennent les trois mêmes schémas en plus lourd : 5 à 8 répétitions à 80-85 %, en visant l’intensité. Le volume hebdomadaire atteint 14 à 20 séries de travail par groupe musculaire, soit le haut de la fourchette productive — s’il y a un programme susceptible d’en faire trop, c’est celui-ci.
Comment progresser
Les jours de volume, progressez d’abord en répétitions : lorsque vous atteignez le haut de la fourchette sur chaque série, augmentez la charge et repartez du bas. Les jours d’intensité, progressez en charge : ajoutez 2.5 kg lorsque la série la plus lourde passe au RPE visé ou mieux. Mener deux progressions en parallèle explique pourquoi ce programme continue à produire des résultats après l’arrêt d’une progression linéaire : l’une des deux avance presque toujours.
Que faire en cas de blocage
Avec six jours par semaine, un blocage vient généralement de la récupération, pas du programme. Réduisez la seconde rotation avant de toucher à la première : pendant une semaine, limitez les jours 4 à 6 à trois exercices et voyez ce qui repart. Si les deux rotations bloquent en même temps, il vous faut une semaine allégée à environ 60 % du volume habituel, pas un nouveau programme. Si le blocage persiste malgré un sommeil et une alimentation corrects, le nombre de séries hebdomadaires dépasse ce dont vous pouvez récupérer ; passez à quatre jours.
Remplacer des exercices
Le schéma de chaque journée compte, pas l’exercice précis. Les jours push demandent une poussée horizontale, une poussée verticale et un mouvement pour les triceps ; les jours pull, un tirage vertical, un tirage horizontal et un mouvement pour les biceps ; les jours legs, un squat et une charnière de hanches. Dans ce cadre, adaptez librement aux machines disponibles et à ce que vos articulations tolèrent — développé incliné plutôt qu’à plat, rowing avec appui poitrine plutôt que rowing barre.
Ce programme d’entraînement ne constitue pas un avis médical. Les charges sont des points de départ, pas des prescriptions : adaptez-les à votre expérience et, en cas de blessure ou de problème de santé, consultez un professionnel de santé qualifié avant de commencer un nouveau programme.