Programme de course

Plan 5 km sur 8 semaines pour améliorer son chrono

Vous courez déjà 5 km ? Cette semaine de quatre jours combine fractionné, tempo, footing facile et sortie longue pour parcourir la même distance plus vite.

Jours / semaine: 4
Durée du bloc: 8 semaines
Coût: Gratuit

Vos charges

Ce programme se règle à l’effort plutôt qu’avec des pourcentages : il n’y a donc rien à calculer. La semaine ci-dessous est prête.

La semaine

Footing facile

Footing facile35 mineasy effort

Fractionné 800 m

Fractionné6 × 800 m5 km effort

Repos

Séance tempo

Course tempo20 mincomfortably hard

Repos

Sortie longue

Sortie longue8 kmeasy effort

Repos

Le total de la semaine

Séances: 4
Séries de travail: 0
Jours de repos: 3

Choisis ton jour de départ

Le coach transforme votre chrono récent sur 5 km en allures de séance et les ajuste à partir des courses que vous enregistrez.

Semaine 1 — sur ta grille dès l'inscription

Semaines 2–8Ton coach débloque chaque semaine suivante et fait progresser les charges au fil de ton avancée.

À qui s’adresse ce plan 5 km plus rapide

Utilisez-le quand vous terminez déjà 5 km sans arrêt et courez régulièrement depuis au moins plusieurs semaines. Ce n’est pas un plan de première course : les jours de fractionné et de tempo supposent des jambes qui tolèrent déjà quatre courses par semaine.

Ce que développe chaque course

Les répétitions de 800 m répètent la vitesse autour de l’effort 5 km actuel, la séance tempo relève l’allure que vous pouvez tenir, le footing facile ajoute du volume peu coûteux, et la sortie longue construit assez d’endurance pour que les derniers kilomètres cessent d’être une épreuve de survie.

Comment progresser sur huit semaines

Ajoutez une répétition ou quelques minutes de tempo avant d’accélérer l’une ou l’autre séance. Allongez progressivement la sortie longue jusqu’à environ 10 km, puis réduisez le volume la dernière semaine. Les jours faciles restent assez faciles pour protéger les deux séances de qualité.

Quand l’allure visée est trop rapide

Ralentissez les répétitions jusqu’à ce qu’elles soient toutes régulières. Une première répétition rapide suivie de cinq qui s’effondrent entraîne la mauvaise qualité. Si l’allure tempo se délite deux semaines de suite, raccourcissez le bloc de cinq minutes et reconstruisez avant de changer d’objectif chrono.

Parcours et échanges de séances

Une piste est pratique, pas obligatoire : un chemin plat et mesuré convient au fractionné, et l’effort peut guider un tempo vallonné. Gardez un jour facile entre deux séances dures. Si la vie déplace une séance, déplacez aussi la récupération autour d’elle.

Ce programme d’entraînement ne constitue pas un avis médical. Les charges sont des points de départ, pas des prescriptions : adaptez-les à votre expérience et, en cas de blessure ou de problème de santé, consultez un professionnel de santé qualifié avant de commencer un nouveau programme.