Calculateur course à pied
Tableau des passages
Un plan d’allure complet pour votre objectif — chaque kilomètre et chaque mile, en allure régulière ou en accélération, jusqu’au dernier mètre avant la ligne. Gratuit, instantané et sans inscription.
Marathon
| Temps visé à l’arrivée (h : min : s) | ALLURE VISÉE /km | ALLURE VISÉE /mile | 5 km · Passage |
|---|---|---|---|
| 2:45:00 | 3:55 | 6:18 | 19:33 |
| 3:00:00 | 4:16 | 6:52 | 21:20 |
| 3:15:00 | 4:37 | 7:26 | 23:06 |
| 3:30:00 | 4:59 | 8:01 | 24:53 |
| 3:45:00 | 5:20 | 8:35 | 26:40 |
| 4:00:00 | 5:41 | 9:09 | 28:26 |
| 4:15:00 | 6:03 | 9:44 | 30:13 |
| 4:30:00 | 6:24 | 10:18 | 32:00 |
| 4:45:00 | 6:45 | 10:52 | 33:46 |
| 5:00:00 | 7:07 | 11:27 | 35:33 |
Semi-marathon
| Temps visé à l’arrivée (h : min : s) | ALLURE VISÉE /km | ALLURE VISÉE /mile | 5 km · Passage |
|---|---|---|---|
| 1:20:00 | 3:48 | 6:06 | 18:58 |
| 1:30:00 | 4:16 | 6:52 | 21:20 |
| 1:40:00 | 4:44 | 7:38 | 23:42 |
| 1:50:00 | 5:13 | 8:24 | 26:04 |
| 2:00:00 | 5:41 | 9:09 | 28:26 |
| 2:10:00 | 6:10 | 9:55 | 30:49 |
| 2:20:00 | 6:38 | 10:41 | 33:11 |
| 2:30:00 | 7:07 | 11:27 | 35:33 |
Courir avec le tableau
Les bornes du parcours et les montres GPS ne s’accordent pas, et ce sont les bornes qui ont raison : coupez au plus court dans les virages, prenez vos temps aux panneaux et attendez-vous à une distance affichée trop longue à l’arrivée. Accordez au premier kilomètre ou au premier mile dix à quinze secondes pour la bousculade du départ, plutôt que de sprinter pour les rattraper. Et si le jour J s’annonce chaud ou venteux, réécrivez tout le tableau avant le coup de pistolet plutôt que de découvrir au 30e kilomètre que votre plan avait été écrit pour une autre météo.
Un plan d’allure décrit le jour parfait — le coach construit l’entraînement qui le mérite.
À quoi sert un tableau de passages
On perd bien plus de marathons sur la gestion de l’allure que sur la condition physique. Un tableau de passages transforme un objectif en un chiffre vérifiable à chaque borne, seul moyen fiable de repérer l’erreur classique : un premier 10 km couru vingt secondes au kilomètre trop vite parce que le peloton vous a porté et que cela semblait facile sur le moment.
Allure régulière ou accélération ?
Presque tous les records du monde du marathon ont été courus en allure régulière ou en légère accélération, et parmi les finisseurs ordinaires, ceux qui ralentissent le moins sont ceux qui sont partis au plus près de leur allure moyenne. Un à deux pour cent constituent une vraie accélération — environ une minute sur un marathon. En demander beaucoup plus signifie en général que la première moitié a été trottinée. Le plan inverse, prendre de l’avance au début, est le moyen le plus sûr de finir en marchant au 32e kilomètre.