Calculateur de programme de force
Calculateur 5/3/1 — planifiez un cycle complet de 4 semaines
Saisissez votre meilleure série pour chaque mouvement et obtenez toutes les séances d’un cycle 5/3/1, d’après le 5/3/1 de Jim Wendler : les max d’entraînement, des charges compatibles avec vos disques pour les quatre semaines, le nombre de répétitions que chaque série AMRAP doit battre et les chiffres du cycle suivant. Gratuit, instantané, sans inscription.
Indiquez votre meilleure série récente pour chaque mouvement — charge et répétitions. Une seule répétition signifie qu’il s’agit d’un 1RM testé ; à partir de deux, nous l’estimons avec la formule d’Epley. Laissez un mouvement vide pour l’ignorer.
Votre cycle de 4 semaines
Toutes les charges sont en kg, arrondies à 2,5 kg. Les pourcentages des séries se rapportent au max d’entraînement, pas au 1RM.
Squat
| Semaine | Série 1 | Série 2 | Série 3 |
|---|---|---|---|
| Semaine 1 · 5/5/5+ | 95 × 5 65 % | 110 × 5 75 % | 125 × 5+ 85 % · battre 10 reps |
| Semaine 2 · 3/3/3+ | 102,5 × 3 70 % | 117,5 × 3 80 % | 132,5 × 3+ 90 % · battre 7 reps |
| Semaine 3 · 5/3/1+ | 110 × 5 75 % | 125 × 3 85 % | 140 × 1+ 95 % · battre 6 reps |
| Semaine 4 · Décharge | 60 × 5 40 % | 75 × 5 50 % | 87,5 × 5 60 % |
Développé couché
| Semaine | Série 1 | Série 2 | Série 3 |
|---|---|---|---|
| Semaine 1 · 5/5/5+ | 67,5 × 5 65 % | 80 × 5 75 % | 90 × 5+ 85 % · battre 9 reps |
| Semaine 2 · 3/3/3+ | 72,5 × 3 70 % | 85 × 3 80 % | 95 × 3+ 90 % · battre 7 reps |
| Semaine 3 · 5/3/1+ | 80 × 5 75 % | 90 × 3 85 % | 100 × 1+ 95 % · battre 6 reps |
| Semaine 4 · Décharge | 42,5 × 5 40 % | 52,5 × 5 50 % | 62,5 × 5 60 % |
Soulevé de terre
| Semaine | Série 1 | Série 2 | Série 3 |
|---|---|---|---|
| Semaine 1 · 5/5/5+ | 122,5 × 5 65 % | 142,5 × 5 75 % | 162,5 × 5+ 85 % · battre 9 reps |
| Semaine 2 · 3/3/3+ | 132,5 × 3 70 % | 152,5 × 3 80 % | 170 × 3+ 90 % · battre 8 reps |
| Semaine 3 · 5/3/1+ | 142,5 × 5 75 % | 162,5 × 3 85 % | 180 × 1+ 95 % · battre 6 reps |
| Semaine 4 · Décharge | 75 × 5 40 % | 95 × 5 50 % | 115 × 5 60 % |
Développé militaire
| Semaine | Série 1 | Série 2 | Série 3 |
|---|---|---|---|
| Semaine 1 · 5/5/5+ | 40 × 5 65 % | 47,5 × 5 75 % | 52,5 × 5+ 85 % · battre 11 reps |
| Semaine 2 · 3/3/3+ | 45 × 3 70 % | 50 × 3 80 % | 57,5 × 3+ 90 % · battre 7 reps |
| Semaine 3 · 5/3/1+ | 47,5 × 5 75 % | 52,5 × 3 85 % | 60 × 1+ 95 % · battre 6 reps |
| Semaine 4 · Décharge | 25 × 5 40 % | 32,5 × 5 50 % | 37,5 × 5 60 % |
Le coach installe le cycle comme votre programme, enregistre chaque série AMRAP face à son objectif et augmente vos max d’entraînement une fois les quatre semaines terminées.
Qu’est-ce que le 5/3/1 ?
Le 5/3/1 est le programme de force de Jim Wendler, construit sur des vagues de quatre semaines. Vous ne planifiez jamais à partir de votre vrai 1RM : chaque chiffre du cycle est un pourcentage d’un max d’entraînement, délibérément fixé sous votre record. Chaque semaine comprend trois séries de travail par mouvement — des cinq, puis des trois, puis la semaine 5/3/1 elle-même — et la dernière série de chaque semaine est ouverte : vous la poussez pour autant de répétitions que vous en avez ce jour-là. La quatrième semaine allège tout pour que la vague suivante reparte fraîche. Ce choix échange les exploits du jour contre une progression que vous pourrez encore tenir dans des années.
Le max d’entraînement — pourquoi travailler à 90 %
Le max d’entraînement (training max) est le moteur de tout le système : votre 1RM estimé multiplié par le pourcentage choisi ici, 90 % par défaut. Travailler à partir d’un max volontairement réduit signifie que chaque série prescrite reste réalisable un jour ordinaire — mauvaise nuit, petite salle, pas de pareur — et que les séries AMRAP restent rapides et propres au lieu de virer au broyage. Si un cycle vous a paru facile, résistez à l’envie d’augmenter ce chiffre : le programme avance en ajoutant du poids au max d’entraînement entre les cycles, pas en gonflant le pourcentage.
Les quatre semaines en un coup d’œil
Chaque mouvement suit la même vague. Les pourcentages se rapportent au max d’entraînement ; le « + » marque la série AMRAP, où les répétitions prescrites sont un plancher, pas un plafond. La quatrième semaine est la décharge — trois séries légères de cinq, pas d’AMRAP et pas de volume d’assistance — pour absorber le travail accompli.
| Semaine | Série 1 | Série 2 | Série 3 |
|---|---|---|---|
| Semaine 1 · 5/5/5+ | 65 % × 5 | 75 % × 5 | 85 % × 5+ |
| Semaine 2 · 3/3/3+ | 70 % × 3 | 80 % × 3 | 90 % × 3+ |
| Semaine 3 · 5/3/1+ | 75 % × 5 | 85 % × 3 | 95 % × 1+ |
| Semaine 4 · Décharge | 40 % × 5 | 50 % × 5 | 60 % × 5 |
Les séries AMRAP et vos objectifs de répétitions
La dernière série des semaines une à trois est l’endroit où le programme se joue vraiment — tout le reste n’est qu’échauffement et volume. Ce calculateur transforme chaque série « + » en objectif concret : le nombre de répétitions qui ferait passer votre 1RM estimé par Epley au-dessus de sa valeur actuelle. Atteignez l’objectif et vous avez la preuve objective que vous êtes devenu plus fort, à charge submaximale, sans jamais tester un vrai max. Échouez un jour de bonne forme et c’est un signal précoce que le max d’entraînement a grimpé trop haut.
Après le cycle : de petits bonds, pour toujours
Une fois les quatre semaines terminées, ajoutez 2.5 kg (5 lb) au max d’entraînement des mouvements du haut du corps et 5 kg (10 lb) au squat et au soulevé de terre, puis relancez la vague. Les bonds sont petits à dessein — ils s’appliquent par tranche de cinq semaines, pas par séance, et le pratiquant qui sous-progresse continue de battre ses records de répétitions AMRAP pendant que celui qui se précipite cale au troisième cycle. Si une série AMRAP tombe un jour sous son plancher de répétitions, ramenez le max d’entraînement de ce mouvement à 90 % de votre meilleur niveau récent et remontez.
Boring But Big ou First Set Last
Les séries principales seules ne représentent pas beaucoup de volume, c’est pourquoi le 5/3/1 se pratique généralement avec un modèle d’assistance. Boring But Big ajoute cinq séries de dix du même mouvement à 50–60 % du max d’entraînement après le travail principal — brutal de la meilleure des façons pour la masse musculaire ; commencez à 50 % et méritez la suite. First Set Last redescend à la première charge de travail de la journée pour cinq séries de cinq — plus de pratique à charge modérée, plus facile à récupérer, mieux quand seule la force compte. Les deux figurent dans votre tableau ci-dessus ; la semaine de décharge n’en garde aucun.